Hoy voy a hablar sobre un asunto que aún genera muchas dudas entre los instructores de Pilates e incluso entre las propias gestantes.
En realidad, muchos médicos creen que la principal función del Pilates en la gestación es alargar. Y no necesito ni afirmar que están muy equivocados con ese concepto.
En este texto explicaré cómo podemos trabajar el estiramiento en las clases de Pilates en la gestación. Confira!
Adaptando el Aula de Pilates en la Gestación
Sabemos muy bien que durante las clases de Pilates en la gestación vamos a trabajar tanto la movilidad como la estabilidad de columna y pelvis, fortalecimiento de miembros superiores, inferiores y abdomen.
No olvidando sobre todo de priorizar los principios del Pilates y los alineamientos. Y para no perder el hábito de resaltar para ustedes … la simplicidad de los ejercicios, buscando la calidad del movimiento.
Cuando comento que necesitamos hacer clases adaptadas a las condiciones físicas de cada gestante, no significa hacer sólo estiramientos, o ejercicios leves, principalmente para las sedentarias. Quiero decir que tenemos que pensar en objetivos y ejercicios adecuados y benéficos para cada alumna.
Estiramientos en el Pilates en la Gestación
Volviendo a los cuidados con los estiramientos, ya hablé en otras materias sobre los efectos de la relajina, desde el inicio de la gestación. La concentración de esta hormona en las articulaciones de las gestantes dejará las mismas con bastante inestabilidad.
Por eso en el momento de la elección de los estiramientos a ser ejecutados es importante tomar en consideración el perfil motor anterior al embarazo, la evaluación postural, el acondicionamiento físico y el posicionamiento más indicado.
Es claro que sería ideal que esa gestante ya fuera su alumna desde antes de pensar en generar una vida. Así conseguiría saber cuáles serían sus limitaciones o alteraciones anteriores a la gestación, facilitando su elección de los ejercicios adecuados.
Por ejemplo, si esa alumna ya era flexible antes, no habría problema alguno realizar algún estiramiento más avanzado, de una manera segura y sin riesgo de caídas.
No dejando de olvidar algunas patologías comunes como la pubalgia y la sacroileítis, que en algunos casos, pueden empeorar el cuadro, en el caso de insistir en los estiramientos.
Es de extrema importancia que tengamos cuidado con los desalineamientos de la pelvis durante la ejecución del movimiento. Esto es porque es muy común,
principalmente debido a la inestabilidad pélvica, que haga compensaciones, lo que puede disminuir la eficacia del estiramiento, además de aumentar las posibilidades de lesión.
Es decir, vamos a incentivar el mantenimiento del alineamiento de la pelvis neutra durante toda la ejecución del movimiento.
Muchas veces las alumnas quieren hacer una amplitud mayor, y para eso acaban no importando con el alineamiento. Por lo tanto, corresponde al instructor subrayar esa importancia para que la alumna realmente tenga el beneficio del aumento de la flexibilidad.
Consejos para trabajar con su alumna en las tres fases de la gestación
En mi día a día utilizo diferentes posicionamientos para alargar, principalmente miembros inferiores, arrodillados, de pie, sentados o en decúbito dorsal.
Me gusta mucho los posicionamientos arrodillados, consigo trabajar bien la movilidad de la cadera y el aumento de la flexibilidad de toda musculatura envuelta en la pelvis.
Vamos a pensar ahora en cómo encajar los estiramientos en cada trimestre de la gestación. Es decir, tenemos que pensar cuáles son los reales beneficios de estos ejercicios a lo largo de cada trimestre de la gestación, cada uno con su particularidad.
Pues como dije en textos anteriores, necesitamos pensar en cómo trabajar en las diferentes fases de la gestación.
Primer trimestre
En el primer trimestre, no siempre será una fase en que estaremos lidiando con las gestantes. Debido a que es una característica fuerte entre los médicos, como forma de protección, limitar la práctica de actividad física hasta completar las 12 semanas.
Sin embargo, aún así tendremos la posibilidad de tener una alumna gestante desde el primer trimestre. Y a pesar de que aún no aparecen las alteraciones biomecánicas tan evidentes, tendremos la presencia de las hormonas del embarazo actuando sobre el cuerpo de esa alumna.
Las hormonas que hacen que este organismo tenga que adaptarse con todas esas alteraciones que inicialmente parecen ser inofensivas y que pueden traer algunos trastornos a lo largo de los trimestres.
Tendremos que tener en cuenta también en el momento de la elección de los ejercicios, que algunas mujeres presentan síntomas comunes en esa fase.
Como por ejemplo, los mareos y la indisposición, por lo tanto debemos elegir posicionamientos que no empeoren estos síntomas, como los estiramientos arrodillados, sentados o de pie.
En ese trimestre los estiramientos forman parte del calentamiento y de la finalización de la clase.
Yo generalmente paso de dos a tres, al principio y el mismo número al final de la clase. Si la alumna está dispuesta, podemos explorar el decúbito ventral, pero con cuidado, debido a la sensibilidad de las mamas.
Segundo Trimestre
El segundo trimestre es el momento de la disposición. Normalmente, ya pasaron los mareos e indisposición, ya están más adaptados, físicamente y psicológicamente con la gestación.
Debemos aprovechar para trabajar bastante los ejercicios estabilizadores y encajar los estiramientos, siempre recordando los cuidados con las grandes amplitudes.
De la mitad para el final de ese trimestre, alrededor de 24 semanas, ya debemos evitar el decúbito dorsal sin elevación por un tiempo prolongado, debido a la compresión de la vena cava.
Pero podemos utilizar posicionamientos sentado, arrodillado, o de pie, o incluso la cuña de posicionamiento para elevación del tronco.
En este último logramos realizar los estiramientos con los miembros inferiores elevados, que es extremadamente beneficioso en esa fase, ya que es común cerca del tercer trimestre que empiecen a quejarse de hinchazón en los miembros inferiores.
Tercero Trimestre
Y en la recta final de esta maratón, con intensas transformaciones, principalmente a partir de 33/34 semanas, los estiramientos serán el énfasis de las clases.
Ustedes percibieron que vamos a utilizar estos ejercicios durante toda la gestación, pero es en este momento que ellos serán bastante utilizados.
Pero no debemos dejar de lado los trabajos de las estabilizaciones y de los fortalecimientos de miembros superiores e inferiores. Ellos serán muy importantes para mantener a esta gestante sana y sin mayores molestias.
Vamos a preparar ese cuerpo para el parto, incluso si esa alumna optar por un parto cesárea. Se beneficiará de estos estiramientos para mantener el cuerpo flexible y sin dolores.
Vamos a elegir ejercicios de estiramiento de isquiostibiales, aductores, abductores, piriforme, glúteo, cuadriceps, psoas, pectorales y cadena lateral de tronco.
No debemos hacer estiramiento de la cadena anterior de tronco, que ya se encuentra bastante distendida.
Y pensando en auxiliar el parto normal, utilizar bastante los ejercicios unilaterales que funcionan como criba para facilitar el encaje del bebé, y el posicionamiento de cuclillas, siempre y cuando las alumnas no sientan molestias en esa posición.
Ejemplos de estiramiento en el Pilates en la Gestación
En esa parte, voy a dejar aquí algunas fotos con ejemplos de estiramientos. Pueden ser utilizados con sus alumnas durante la clase de Pilates en la gestación. Recuerden, debemos siempre pensar en la individualidad de cada una.
Concluyendo…
El principal mensaje que quiero dejar con esta materia, es sí. Vamos a utilizar siempre los estiramientos durante toda la gestación, pero no debemos dejar de pensar en el principal objetivo y en el momento adecuado para utilizar.
¡Entonces vamos a alargar mucho a las futuras mamás!
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