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Cómo mejorar la Biomecánica de la Corrida con Pilates

Conforme comentamos recientemente, crece mucho el número de practicantes de corrida, lo que es muy bueno, porque muestra la búsqueda por la calidad de vida de la población. Por ser un deporte democrático y de fácil acceso, es sólo colocar el tenis en el pie y salir corriendo donde esté! 

Pero basta con parar cinco minutos en un parque para observar los diferentes tipos de corredores y cómo cada uno tiene una manera de balancear los brazos, de apoyar los pies en el suelo y de girar el tronco, influenciando en la biomecánica de la corrida. 

Por supuesto, esto tiene que ver con la individualidad biológica, pero hay una forma correcta de correr? ¿Y cómo el Pilates puede influenciar en ese sentido? 

Daniel Lieberman, profesor de Biología evolutiva de la Universidad de Harvard afirma que “es imposible decir que existe una buena técnica de carrera, porque obviamente hay muchas variaciones y nadie concuerda plenamente en cuál es la mejor forma de correr, pero hay algunos elementos básicos en la forma de que no deberían ser controversos.” 

Elementos Básicos a la hora de la Corrida 

Según él, estos elementos básicos son: 

1. Lo más importante es no Overstride, que es la pasada muy grande, o sea, el talón aterriza antes de la rodilla, la rodilla está extendida y el frente del centro de gravedad. Al tocar el suelo, el toque es pesado, tiene un gran pico de impacto y causa una onda de choque que viaja a través del cuerpo y eso no es bueno para los tobillos, rodillas y resto del cuerpo. Es una mala manera de correr en términos de impacto, porque el pie toca el suelo con unadorsiflexión muy acentuada, causando una frenada y una gran desaceleración en el cuerpo. Entonces usted necesita hacer más fuerza para empujar el cuerpo hacia adelante. No tiene nada de positivo en overstride y los excelentes corredores no comenten ese error. 

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2. Muchas personas se preocupan mucho de la forma en que aterrizan. Uno de los problemas es que piensan que deben tocar el pie el suelo con el antepié y acaban haciendo una flexión plantar exagerada aterrizando con el pie como una bailarina, sobre los dedos. Esto es muy estresante para el tobillo, músculos de la pantorrilla, tendón calcáneo y dedos! Pero también, si usted toca el suelo con el talón, el aterrizaje es muy pesado y fuerte sobre el talón, aumentando el impacto en las rodillas. Entonces lo que realmente importa es aterrizar muy cerca de la flat – flat foot strike o apoyo de medio pie. Este toque es mejor que un apoyo muy exagerado tanto del antepié y del retropé. 

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3. Relacionado al punto anterior, el siguiente elemento es cadencia alta. Todas las personas corren mejor, tienen una frecuencia de pasadas mayor. Los estudios muestran que entre 170 y 180 es óptimo para la mayoría de las personas, pero no hay número mágico. Es de persona a persona, pero mantener la pasada corta, te mantiene moviendo bien. 

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4. La postura alineada es muy importante. Porque si usted inclina mucho el tronco hacia adelante, va a existir un gran ángulo de torsión en el tronco, lo que significa que cada vez que toque el suelo, su tronco va a querer caer hacia adelante, siendo más estresante para el glúteo máximo y los músculos de la columna, porque hacen la estabilización de la columna evitando la inclinación excesiva. Entonces tener una postura alineada, ayudará en la carrera. 

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5. Relajeel tronco superior. No esté tenso en los hombros y el cuello, porque se gasta de energía.

Resumiendo, esté relajado, no dé una pasada muy grande, mantenga cadencia alta, no incline mucho el tronco, aterrizaje flat y todo quedará bien! 

¿Cómo el Pilates puede mejorar la Biomecánica de la Corrida? 

Sabiendo de todo esto, vamos a pensar juntos de qué manera Pilates puede proporcionar una mejora en la biomecánica de la corrida (a pesar de que aún no existe comprobación científica para ese asunto, así como nada comprueba que el uso del tenis previene lesiones o que el no uso de él déjanos más susceptibles, vamos a tener en cuenta la práctica y la vivencia diaria con atletas, además de la propia percepción como corredora y practicante de Pilates). 

En el momento en que trabajamos con nuestro alumno, independientemente de los objetivos que tenga con Pilates, siempre vamos a enfocar en postura, fortalecimiento muscular, control de centro, estiramiento, conciencia corporal, además de muchos otros, ¿verdad? 

Es ahí, pero teniendo en cuenta los elementos citados arriba, vamos a priorizar algunos puntos importantes para la biomecánica de la carrera, además de todos los que son fundamentales y ahí van ellos: 

1) Mejorar la movilidad articular de los pies (incluyendo dedos), tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros y brazos. Es decir, todo el cuerpo, pero claro que podemos priorizar miembros inferiores. Quise citar todas esas articulaciones, porque una biomecánica de la corrida adecuada involucra al cuerpo trabajando en conjunto para un menor gasto energético. 

2) Trabajo de propriocepción y equilibrio. 

3) Consciencia corporal, que está completamente interconectada con la propriocepción. Voy a explicar mejor: 

Si el apoyo inicial del pie con el suelo debe ser del pie plano, o medio pie, primero debe existir la conciencia de dónde y en qué parte del pie hacer ese apoyo. 

Por eso los ejercicios de la pantorrilla o agachamientos con los talones elevados – así como los footworks del Reformer – son extremadamente eficientes e importantes, además de auxiliar en la corrección de descarga de peso inadecuada o desequilibrada, mejorando la biomecánica de la carrera. 

Otro punto importante en relación a la conciencia corporal: si los hombros deben estar relajados y sueltos, necesitamos enseñar a nuestros alumnos a hacer eso. Si ya es desafiador para algunos mientras están parados, imagina cuando en movimiento. 

Por eso los ejercicios de movilización y conciencia de las escápulas y hombros deben formar parte de la clase, así como las tablas con distribución de carga en miembros superiores, desafiando además de muchas otras partes del cuerpo, esa organización de cabeza, cuello y hombros. 

4) Fortalecimiento de los principales grupos musculares solicitados, para mejorar de forma general la biomecánica de la corrida. 

Conclusión…

El método Pilates es muy rico en movimientos funcionales y por eso tiene importancia fundamental en la vida de un corredor, aún más los que quieren mejorar su biomecánica de la corrida. 

Todos los ejercicios deben realizarse utilizando los principios (concentración, control, control de centro, precisión, fluidez, respiración) y pueden simular el gesto deportivo de la carrera. 

Puedo asegurar que los alumnos van a evolucionar cada día más, independientemente de si su objetivo en la corrida es el rendimiento o el acondicionamiento físico! 

¿Quieres algo mejor que los principios del Pilates se aplican en la carrera? ¡Buen trabajo! 

¡Gran abrazo! 

Written by Carolina Carpi

Carolina Carpi

Socia propietaria de la Physique Pilates en São Paulo, fisioterapeuta formada por la UNISA – Universidad de Santa Amaro con certificación internacional en Pilates en la Physio Pilates, licenciada Polestar Pilates y en CoreAlign con Jonathan Hoffman por la Balanced Body. Con diversos cursos en el área de la corrida de la Biomecánica aplicada a corrida en el cacle, es atleta de corrida amateur y ex atleta de natación.
Trabajó como traductora y oyente en los cursos de profesionales prestigiados mundialmente, como por ejempli Jonathan Hoffman en el curso de CoreAlign y de Pilates y Escoliosis. Pilates para Reumatología y Pilates en la Rehabilitación Neurológico con Alexander Bohlander.
En su estudio de Pilates, trabaja con un equipo conceptuada de profesionales que atiende a diversos atletas maratonistas y ultramaratonistas, también corredores de pequeñas distancias. Además hace accesoria deportiva para grupo de corredores. Administra workshop de Pilates para corredores con la propuesta de enseñar a los profesionales de Pilates una nueva manera de mirar el atleta de corrida de cacle y trail.

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