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Recomendaciones de Calentamiento para la Clase de Pilates

Se buscamos por el Joseph Pilates en los canales de videos del internet, vamos a encontrar el creador del método enseñando algunos ejercicios que no están entre los ejercicios clásicos del Mat Pilates o del Pilates con equipamientos.

Como por ejemplo, las carreras lentas, los ejercicios de abrir y cerrar las piernas con saltos y los movimientos más dinámicos y rápidos que los tradicionales. En ese caso, eran ejercicios utilizados como manera de calentamiento para la clase de Pilates.

El calentamiento son todos los modos que sirven como preparación para la actividad física. La intención es la obtención del estado físico ideal y psíquico, bien como la preparación cinética y de la coordinación en la prevención de lesiones y debe ser la primera parte de cualquier actividad física.

Así siendo, en ese texto vamos a conocer la importancia del calentamiento para la clase de Pilates y recomendaciones para que tú realices de la mejor manera con tus alumnos.

Informaciones Importantes sobre el Calentamiento

El objetivo de los ejercicios de calentamiento es el aumento de la temperatura corporal. Promoviendo calentamiento de los tejidos y produciendo una variedad de mejorías en las funciones fisiológicas (1,3).

Las actividades de calentamiento son necesarias para preparar el cuerpo para el estímulo físico, porque ellos aumentan el rendimiento y disminuyen el riego de lesión muscular. La intensidad moderada del calentamiento activo y del calentamiento pasivo pueden aumentar el rendimiento de la musculatura el 3% hasta el 9% (3).

Un aumento de la temperatura en 2º C corresponde al aumento del 20% de la velocidad de contracción muscular. Además, todas las reacciones bioquímicas se quedan más rápidas con el aumento de la temperatura.

Eso se lo explica por el facto de la velocidad de una reacción endotérmica se favorece por el aumento de la temperatura. Concluyendo, para cada grado de temperatura aumentado, hay el aumento del 13% sobre la actividad física metabólica (1), lo que contribuye para un mayor consumo calórico.

En los beneficios del calentamiento están relacionados:

  • Aumento de la temperatura muscular y del metabolismo energético;
  • Aumento de la elasticidad del tejido (los músculos, los tendones y los ligamentos se quedan más elásticos)
  • Aumento de la producción del líquido sinovial (aumento de la lubrificación de las articulaciones)
  • Aumento del débito cardíaco y del flujo sanguíneo periférico
  • Mejora de la función del sistema nervioso central y del reclutamiento de las unidades motoras neuromusculares.

Estas modificaciones promueven mejorías en la fluidez y en la eficacia del movimiento, así previniendo problemas articulares (1, 4,5).

El Calentamiento para la Clase de Pilates

Ya sabemos de la importancia del calentamiento en la preparación del cuerpo para recibir un estímulo de movimiento, sea él cual fuere. ¿Cómo podremos introducir eses ejercicios de calentamiento en la clase de Pilates?

Primeramente, debemos tener en la miente el objetivo general del paciente y cuál el objetivo diario del atendimiento. Así podremos añadir algunos ejercicios direccionados para conseguir los objetivos de nuestros pacientes.

Los ejercicios de calentamiento funcional son bien aceptos por los practicantes, lo que hace con que el calentamiento sea una parte dinámica en el inicio de la clase.

En la continuación podemos señalar algunos de eses ejercicio, muchos de ellos son funcionales, que se encajan bien en esa parte de la clase. ¡Vámonos!

1 – Despacio al Empezar

La carrera estacionaria, o la carrera lenta hacia la delante/ atrás/ lateral con cambios en las direcciones son buenas indicaciones para empezar la clase ideal.

Con ese tipo de ejercicio, el paciente comienza a olvidarse de su rutina y centrase en lo que debe hacer.

Además, es importante que el paciente hable con el instructor sobre la sensación subjetivo al esfuerzo, que puede ser medida por medio de la escala de Borg que valora el dolor y el esfuerzo.

2 – Aumento de la Movilidad

Conseguimos aumentar la movilidad muscular y la movilidad articular con el estiramiento dinámico, que es el movimiento del miembro en la posición neutra hasta la amplitud final. En la cuál el músculo llega a su longitud máxima y en seguida vuelve a su posición original (6, 7).

El estiramiento dinámico es recomendado como una alternativa al estiramiento estático. Pues, el estiramiento dinámico impacta positivamente e inmediatamente en la performance física (3, 4).

El aumento de la movilidad, por medio del estiramiento de la musculatura de manera dinámica puede producir mejor rendimiento (7, 8). Pues, los ejercicios son semejantes con los padrones de movimientos utilizados (9) y, consecuentemente, elevan la activación de las unidades motoras y la capacidad en la producción de potencia (10).

La estimulación dinámica aumenta la temperatura del tejido muscular (11, 12), aumenta la eficacia de la contracción (13), así ayudando en la propiocepción y mejorando la pré- activación del organismo para la tarea posterior (14). Mejorando la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos y del trabajo muscular (15).

 3 – Aumento del Ritmo Cardíaco

Ahora el paciente ya está con la temperatura corporal más elevada y, es el momento de mantener el ritmo cardíaco.

Los ejercicios “meio sugado”, “mountain climb” y la simulación del levantamiento olímpico con carga suave pueden ser realizados. Así, como los ejercicios pliométricos (saltos, por ejemplo) que trabajan la reacción del equilibrio muscular.

Los ejercicios en la escalera de velocidad y de agilidad también pueden ser ejecutados. Según Weineck (1), la velocidad de conducción del impulso nervioso también aumenta cuando trabajado ese tipo de reacción, generando mayor velocidad de coordinación de los movimientos.

4 – Reclutamiento de la Musculatura Abdominal

Empiece entrenando el centro antes de las extremidades. Ese es un concepto de los mandamientos del entrenamiento físico funcional, lo que quiere decir es que, necesitamos fortalecer el Core o el famoso y tan conocido Power House (región lumbopélvica) antes de los movimientos distales, porque es en esa región que, el cuerpo produce estabilidad y fuerza.

En esa fase del calentamiento que empiezan los abdominales en estabilidad. Podemos facilitar o dificultar eses ejercicios de acuerdo con el nivel de cada paciente.

Recuérdate que, la musculatura estabilizadora es compuesta por los cuatro cuadrantes del cuerpo. Por eso cuatro ejercicios son indicados (ventrales, lateral derecho, lateral izquierdo y dorsales).

5 – Calentamiento de Musculaturas Especificas

Representa los ejercicios específicos para una modalidad o un objetivo, direccionándolos a grandes grupos musculares.

Con el objetivo de promover la redistribución de la sangre, que se encuentra en gran porcentaje en el tracto gastrointestinal, y favorecer la irrigación más grande de la musculatura que será reclutada en el ejercicio, proporcionándola más oxígeno y la posibilitando de alcanzar una temperatura ideal (1, 3).

Aquí, debemos dar énfasis para la musculatura específica en la clase, sea ella de los miembros superiores o de los miembros inferiores. Los ejercicios multiarticulares son bienvenidos, debemos siempre recordarnos de los principios del entrenamiento funcional, que es el trabajo del cuerpo de manera integralmente global y no aislado.

En esa fase podemos envolver todo el sistema neuro-muscular en las actividades, donde se busca siempre la sinergia. Como las sentadillas bipodal o unipodal (zancadas) isométricos o con repeticiones para los miembros inferiores.

Eses ejercicios son importantes cuando asociados con movimientos de los miembros superiores, como por ejemplo, tirar o empujar, tanto en la horizontal como en la vertical, utilizando las propias muelles de los equipamientos, las bandas elásticas o las tonning balls.

Conclusión…

El calentamiento es una fase muy importante del entrenamiento en cualquier que sea la actividad física y en el Pilates. Debemos siempre tener atención en los ejercicios orientados en esa fase de la clase. Pues con ellos conseguimos prevenir lesiones, lo que es importantísimo para la forma física del paciente.

Pasado ese inicio del entrenamiento con el calentamiento, el paciente estará debidamente preparado para recibir los estímulos de fuerza e de estiramiento que la clase exigirá.

La periodización de cada ejercicio depende de cada alumno y de cada instructor, pero puede ser incluida entre los 10 minutos hasta 20 minutos en el inicio de la clase de Pilates, el tiempo que irá garantizar más seguridad en tus clases.

 

Referencia Bibliográfica           
Weineck J. Treinamento Ideal. 9ª Ed. São Paulo: Manole, 2003.
Mcardle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
Knudson DV. Warm-up and Flexibility. In: Chandler TJ, Brown LE. Conditioning for Strength and Human Performance. Philadelphia, PA: Lippincott-Williams & Wilkins, 2008.
Robergs RA, Roberts SO. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. 1ª Ed. São Paulo: Phorte Editora, 2002.
McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor,DC. Dynamics vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect on Power and Agility Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006; 20(3): 492-499.
Sullivan K, Murray E, Sainsbuy D. The effect of warm-up, static and dynamic stretching on hamstring flexibility in previous injured subjects. BMC Musculoskeletal Disorders. 2009; 10:37
CHAOUACHI, A.; CASTAGNA, C.; CHTARA, M.; BRUGHELLI, M.; TURKI, O.; GALY, O.; CHAMARI, K.; BEHM, D.G. Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, Champaign, v.24, n.8, p.2001-11, 2010
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SAFRAN, M.R.; SAEBER, A.V.; GARRETT JUNIOR, W.E. Warm up and muscular injury prevention: an update. Sports Medicine, Auckland, v.8, p.239-49, 1989.

Written by Camila Lazarin Gallina

Camila Lazarin Gallina

Graduada en fisioterapia en la Universidad Estadual del Centro Oeste – UNICENTRO (2012) y post grado en Traumatología y Ortopedia Funcional (2014) en la misma Universidad. Tiene formación completa en Pilates, Neopilates, entrenamiento funcional, Pilates Mamy Baby y nivel básico en PFB (Progressive Fit Ball). Trabaja en las áreas de su formación completa en la Clínica Equilibrio, en el sector público de atendimiento, trabaja con la promoción a salud y es profesora del Curso de Estética en el grupo Geração Centro de Ensino.

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