Posted in:

Como trabajar la Fuerza en el Pilates?

Hoy abordare el tema de la fuerza, explicando qué es, los tipos de fuerzas que existen y cómo podemos trabajarla en nuestras clases de Pilates.

En el campo de la física, la fuerza es una magnitud vectorial, y es toda causa capaz de cambiar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. La fuerza que actúa sobre un objeto de masa m es igual a la variación del momento lineal (o cantidad de movimiento) de dicho objeto respecto del tiempo.

La unidad en el Sistema Internacional (SI) es el newton, de símbolo N. El concepto se suele explicar matemáticamente en términos de las tres leyes del movimiento de Newton.

En una fuerza pueden tenerse en cuenta diferentes rasgos determinantes:

  1. el punto de aplicación (punto del cuerpo sobre el que se ejerce la fuerza)
  2.  la dirección (recta sobre la que la fuerza induce a moverse al cuerpo)
  3. el sentido (orientación de la fuerza)
  4. la intensidad (medida de la fuerza respecto a una unitaria establecida)

Existen dos tipos de fuerzas; las que actúan por contacto, en donde el cuerpo que ejerce está en contacto directo con el cuerpo sobre el que esta se aplica, por ejemplo: lanzar una piedra, tirar de una cuerda, etc.

Y las que actúan a distancia, aquí el cuerpo que ejerce la fuerza no está en contacto con el cuerpo sobre el que esta se aplica, ejemplo: la fuerza de atracción magnética, la Tierra atrae a los cuerpos, etc.

Con esto, podemos ver que la fuerza está presente constantemente en nuestros actos cotidianos, con solo movernos estamos ejerciendo fuerza.

La Fuerza en la Actividad Física

Ahora, mas específicamente, en la actividad física la fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformación de energía.

El diccionario explica que es “la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”.

En lo que atañe a la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.

La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia.

Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con movimiento (isotónica).

Fuerza con Movimiento

Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), por lo tanto, podemos decir que ella es igual a la masa por la aceleración:

f= m · a

En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé, podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

1) Fuerza Máxima o Absoluta (Fuerza Bruta): Se da siempre que predomina la masa, y se define como la más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas).

«Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima.

Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo).

Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia.

2) Fuerza Rápida (Explosiva): Se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida).

El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

3) Fuerza Resistencia: Esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar.

Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo.

Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico.

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación:

Fuerza Isométrica

Puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isometrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible).

Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometría.

Aparato Locomotor

El aparato locomotor se divide en tres grandes partes, todas complicadas y complementadas unas con otras para conseguir la principal función del aparato locomotor, que es permitir que nos movamos.

1) Esqueleto 

Es la armazón ósea del cuerpo del animal vertebrado.

El Esqueleto humano consta de unos 200 huesos, si bien en este número no coinciden todos los anatomistas, puesto que existen piezas no incluidas en dicha cifra que son consideradas como huesos por otros autores.

El Esqueleto es simétrico, es decir, que la parte de la izquierda del eje central (columna vertebral) es exactamente parecida a la de la derecha. El de un hombre de talla media, enteramente seco, pesa de 4,7 a 6,5 kg, y el de una mujer, de 3,125 a 4,7 kg.

Los huesos del Esqueleto femenino presentan notables diferencias con el masculino por lo que respecta a la configuración y tamaño, y de una manera especial en la configuración de la pelvis. El conjunto de huesos funciona como un sistema pasivo, cuya función es la de sujetarnos, también hacen de palancas a la hora de movernos.

Los huesos son cada una de las partes sólidas y más duras del cuerpo del animal. Los huesos están constituidos por una sustancia orgánica llamada oseína, acompañada de varias materias minerales. En el interior de los Huesos se halla la sustancia blanca llamada médula.

Están provistos de numerosos y pequeños vasos que los nutren y van envueltos por una membrana fibrosa denominada periostio.

Las lesiones típicas de los huesos son las fracturas (Rotura, quebrantamiento. Solución de continuidad de un hueso producida por violencia exterior (caídas, golpes, proyectiles, etc.), por la contracción brusca de los músculos en él insertados, o por causa patológica (tumores, fragilidad anormal, etc.) y las fisuras(fractura longitudinal de un hueso) entre otras enfermedades, como tumores, infecciones agudas y crónicas…

2) Articuaciones 

Las articulaciones son estructuras cuya misión es la de unir y conseguir el grado de movimiento apropiado entre las distintas piezas del esqueleto; en una palabra, se trata sencillamente de las uniones de los huesos entre sí.

Atendiendo al grado de movilidad que permiten se clasifican en:

  • Sinartrosis – Se trata de articulaciones inmóviles, cuyo ejemplo más característico es el de las uniones de los huesos del cráneo, que en este caso se denominan suturas.
  • Anfiartrosis – Son articulaciones semi móviles, como las uniones de las vértebras que forman la columna vertebral.
  • Diartrosis – Este tipo de articulación es el más desarrollado de todos. Especializado en permitir el libre movimiento, sus ejemplos más característicos son las articulaciones del codo, la rodilla, el hombro, etc. En él se ha conseguido la máxima eficacia y resistencia gracias a la formación de una serie de estructuras especializadas que componen la articulación:
    • La cápsula articular: Es una estructura de tejido fibroso poco elástico que se inserta en ambos huesos y que contribuye a mantener la estabilidad de la articulación.
    • El cartílago articular: No posee vasos ni nervios, recubre los extremos óseos y sirve para amortiguar el rozamiento entre ambos huesos; su alteración o desgaste es una característica típica del proceso de envejecimiento, lo que ocasiona el trastorno denominado artrosis.
    • La membrana sinovial: Constituye la parte más interna de la cápsula y recubre todo el interior de la articulación, excepto las partes sometidas a rozamiento.
    • Los meniscos articulares: Son estructuras que contribuyen a un mejor engranaje articular, aunque no se observan de una forma sistemática en todas las articulaciones; tienen mucha importancia en la rodilla.
    • Los ligamentos: Estas estructuras soportan sin deformarse las tensiones articulares gracias a su organización de tejido denso; tienen como misión unir entre sí los distintos huesos.

Las lesiones típicas dependen de la superficie dañada; de la superficie articulada son los desgastes, sobre todo les ocurre a corredores. Cuando un ligamento se extiende mas de la cuenta, se produce un esguince.

El ligamento se estira, pero no vuelve a su sitio. También es posible que si el movimiento es muy brusco y forzado, el ligamento se rompa. Si es la cápsula articular la que resulta dañada, entonces el líquido sinovial sale, y se produce una inflamación.

El tratamiento para todas estas lesiones, consiste en inmovilizar la articulación, ponerla en alto y poner hielo (el hielo impide que se inflame, y si no se inflama, nos recuperamos el 50% del tiempo mas pronto).

3) Sistema Muscular

Consiste en el conjunto de músculos que tenemos en nuestro cuerpo. Según su estructura, existen dos tipos diferentes de músculos en el cuerpo humano:

  1. el músculo liso, de coloración pálida, cuyos movimientos son involuntarios, a excepción de la vejiga de la orina, que por aprendizaje llega a comportarse como un músculo voluntario,
  2. y el músculo estriado o esquelético, de coloración rojiza, cuyos movimientos son voluntarios, a excepción del músculo del corazón.

Los músculos que recubren el esqueleto tienen como funciones fundamentales las de permitir el movimiento, dar forma al cuerpo y proporcionar calor y energía.

Los músculos están formados por elementos especializados que transforman la energía química, producida por su metabolismo celular, en energía mecánica, que les permite contraerse y por consiguiente, lograr su acortamiento.

Los músculos comienzan y acaban en los tendones(son del mismo tejido, pero más compacto, y sirve para unir los músculos a los huesos).

En resumen, podemos decir que podemos trabajar los 3 tipos de fuerzas en Pilates de la siguiente manera:

Fuerza Isométrica: realizando ejercicios donde se mantener una postura, sin realizar movimientos de flexión y extensión de los músculos.

Fuerza Isotónica Concéntrica: ejercicios donde hagamos que el musculo se contraiga, es decir ejerza cierta fuerza para vencer la resistencia (en Pilates reformer sería el resorte de la camilla)

Fuerza Isotónica Excéntrica: cuando el musculo se extiende después de realizar la fuerza concéntrica, cede por sobre la resistencia para volver a ostura inicial.

Ejemplificare por medio de imágenes el tipo de fuerzas:

Aquí podemos observar que en la fuerza isométrica no hay movimiento, en cambio en la isotónica se produce una flexión (fuerza isotónica concéntrica) y una extensión (fuerza isotónica excéntrica)

Ejemplos Específicos en Pilates

1) Mantener la postura por medio de la fuerza isometrica.

2) Secuencia de ejercicios donde se incluye flexion y extension de músculos, por lo tanto estamos trabajando la fuerza isotonica concentrica y excentrica.

3) Y en este ultimo ejemplo tenemos la combinación de ambas fuerzas.

 

Bibliografia
  • El gran larousse de la medicina
  • Diccionario enciclopédico espasa
  • Enciclopedia lambda
  • El libro de los musculos (Ed. Hesperus)

 

Written by Eugenia Paez

Eugenia Paez

Soy Maria Eugenia Paez Sanmartino, de Cordoba, Argentina. Tengo mi proprio gimnasio con mi Estudio de Pilates hace ya 10 años. Soy profesora de educación fisica, instructora en Pilates y tengo varias capacitaciones mas, lo cual me ha permitido desarrolla entrenamientos de Pilates en una gran diversidad de personas, desde la rehabilitación de lesiones, mas comumnmente columna, como trabajar con deportistas (bailarinas y tenistas).

4 posts

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *