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Método Pilates en las Disfunciones del Suelo Pélvico en Mujeres 50+

Uno de los marcos más relevantes en la vida de una mujer es el periodo del climaterio hasta la menopausia. La transformación es bastante importante y dependiendo de la forma como será enfrentada y cuidada traerá consecuencias determinantes para la calidad el resto de su vida.

Y para eso, el primer paso es la información. El conocimiento sobre su cuerpo y como el funciona, cuales son las del suelo pélvico y las modificaciones que esta etapa puede influenciar en su salud es de fundamental importancia para su bienestar.

Las modificaciones atípicas de forma y frecuencia de las necesidades fisiológicas (urinaria, defecación y relación sexual), deben ser observadas con cuidado y tener una atención especial.

Suelo Pélvico
Disfunções do Assoalho Pélvico 1

Los músculos del Suelo Pélvico son compuestos por los músculos coxígeo, Iliococcígeo, Pubococcígeo, Puborectal.

Este es un grupo de musculatura transversal del cuerpo humano que soporta carga, siendo responsable por diversas funciones: soporte de los órganos abdominales y pélvicos, mantenimiento de la continencia urinaria y fecal, auxilio en la presión intra-abdominal, en la respiración y en la estabilización del tronco.

Disfunciones del Suelo Pélvico en la MujerDisfunções-do-Assoalho-Pélvico-3

Las alteraciones uro-ginecológicas causan muchos daños a la calidad de vida de las personas afectadas, trayendo problemas socio-personales, disminuyendo la autoestima, pudiendo llevar al aislamiento personal y hasta la depresión.

Según Fabio Borges, la incontinencia urinaria es el disturbio más evidente, así como secuelas de cirugías plásticas genitales, incontinencia fecal y gaseosa, y como disfunciones del suelo pélvico como sexuales, anorgasmia, vaginismo, dispaurenia, dismenorrea, y también endometriosis, tensión pre-menstrual (TPM) entre otras.

La predisposición genética, patologías orgánicas y psicológicas, obesidad, tabaquismo, actividades de alto impacto, son factores relacionados a las disfunciones del suelo pélvico.

Puede ocurrir en los hombres y en las mujeres, sin embargo, con una incidencia mucho mayor en las mujeres 70%,  en virtud de causas como embarazo, parto y desequilibrios hormonales en el pre y pos-menopausia.

La Incontinencia Urinaria modifica las AVDs (actividades de la vida diaria) en 40% de las mujeres entre 50 y 89 años. Y este número puede duplicar en 30 años. Por lo tanto, es un serio problema de salud pública conforme a la empresa brasilera de servicios hospitalarios ebserh.gov.br con informaciones de la MEAC.

En un Programa de Salud de la Familia en el Estado de Mato Grosso con mujeres en edad entre 34 y 57 años, reveló que ellas sufrían en media cinco años antes de relatar el problema y que 61% de ellas nunca habían relatado el asunto a su médico de familia (Fuente: Rios et al, Revista Internacional Urogynecological Journal, volumen 22, 2011).

Este estudio comprueba cuanto ese asunto sobre disfunciones del suelo pélvico es tabú todavía o vergonzoso para la mayoría de las mujeres.

Tratamiento para el CuerpoDisfunções-do-Assoalho-Pélvico---Concluindo

Este programa de entrenamiento no tiene la intención de rehabilitar disfunciones del suelo pélvico que sean graves, entretanto puede ser utilizado como coadyuvante en el tratamiento, en la prevención y promoción en la salud de la mujer.

Los ejercicios restauran el tono, la fuerza muscular del perineo y de toda el área pélvica, disminuyendo la perdida de orine, y recuperando la relación sexual.

Los ejercicios de abducción y aducción de la cadera, serán realizados con asociación de la contracción del perineo y la activación del Power House.

Según Joseph Pilates, el Power House es nuestra casa de fuerza lo ya mencionado por algunos autores como cilindro tridimensional, y debemos siempre en los ejercicios de Pilates coordinar esos movimientos de los músculos abdominales (principalmente el transverso abdominal), multífidos y perineo, con la contracción automática del Diafragma en la expiración.

Se hacen necesarios los siguientes accesorios para la realización de los ejercicios: Magic-Circle, Bola Bobath, bastón y bolita auxiliar.

Programa de Ejercicios para Fortalecimiento de las Disfunciones del Suelo Pélvico

1) Stand Up Ankle Magic Circle
Disfunções-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-1

  1. De pié coloque el circulo entre los tobillos, alinee hombros, pelvis y codos, mantenga la columna neutra.
  2. Inicie con inspiración y rodillas semi flexionadas.
  3. Expire en la ejecución de la aducción de la cadera extendiendo las rodillas.
  4. Presione el círculo con las manos.

Variaciones: el círculo puede ser substituido por bola y alternar la posición colocándola en la región interna, arriba de las rodillas, y brazos semi flexionados a la altura de los hombros. Repita de 10 a 20 veces.

Evolución: Mantener presionado el Círculo Mágico de forma isométrica de 8 a 15 segundos mientras respira, en la vigésima aducción.

2) Seated in the Ball and Magic Circle
Disfunções-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-2.1

En postura sentada en la bola, preparar el movimiento con inspiración y en la realización expirar cerrando el Ring-flex (aduciendo la cadera), contrayendo el Power House.

Disfunções-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-2.2

En postura sentada en la bola, preparar el movimiento con inspiración y en la realización expirar cerrando el Ring-flex (aduciendo la cadera), flexionando la columna hacia el frente y después hacia atrás, contrayendo simultáneamente el perineo y el Power House.

Disfunções-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-2.,

En postura sentada en la bola, preparar el movimiento con inspiración y en la realización expirar cerrando el Ring-flex (aduciendo la cadera), flexionando lateralmente la columna hacia el lado izquierdo y luego el derecho contrayendo simultáneamente el perineo y el Power House.

3) Shoulder Bridge with Ball and Magic Circle
Disfunções-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-3

  1. En decúbito dorsal con los pies sobre la bola y separados de modo que permita un buen equilibrio en la bola, posicione el círculo entre las rodillas y en las manos con los codos apoyados en el piso.
  2. Inicie con expiración, eleve la pelvis extendiendo la cadera al mismo tiempo que aduce la cadera presionando el círculo entre las rodillas, mantenga por 2 segundos contracción de glúteos, Power House, e isquiotibiales, contrayendo simultáneamente el perineo.
  3. Al mismo tiempo flexione los hombros a la altura del pecho y con el círculo presione en sentido de la flexión horizontal de los hombros.
  4. Regrese a la posición inicial inspirando, bajando vertebra por vertebra.
  5. Repita de 5 a 8 veces.

Evolución: Mantener presionado el Círculo Mágico en isometría con la pelvis más elevada de 4 a 8 segundos mientras respira.

4) Chair Footwork with Magic Circle
Disfunção-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-4

  1. Sentado en la silla con la columna alineada y neutra, hombros alineados y circulo posicionado en la región interna de los muslos.
  2. Inicie con inspiración y punta de pies sobre el pedal manteniendo los talones unidos, rodillas flexionadas y caderas abducidas.
  3. En la ejecución del movimiento, expire aduciendo las caderas y presionando el pedal hacia abajo, extendiendo las rodillas, siempre contrayendo el perineo.
  4. Repita de 8 a 10 veces.

Evolución: Mantener presionado el Círculo Mágico en isometría de 4 a 8 segundos mientras respira.

Variaciones: la posición de los pies en el pedal, arco plantar con piernas paralelas, talones juntos en leve abducción de punta de pies. El Magic Circle puede ser substituido por bola en entrenamiento de las Disfunciones del Suelo Pélvico.

5) Reverse Swan/Teaser on the Chair with Magic Circle
Disfunção-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-5

  1. Sentado de espaldas en la silla y manos apoyadas en el pedal, mantenga la cadera flexionada y rodillas semi flexionadas, posiciones el Círculo Mágico entre los muslos.
  2. Inicie con inspiración, abducción de la cadera y extensión de la columna y cadera.
  3. En la ejecución del movimiento, expire flexionando la columna contra la acción de gravedad, presionando el Círculo Mágico en sentido de aducción de la cadera, contrayendo el perineo y el Power House.
  4. Repita de 8 a 10 veces.

Evolución: Mantener presionado el Círculo Mágico en isometría de 4 a 8 segundos mientras respira para entrenar las disfunciones del suelo pélvico.

6) Bridge with Magic Circle on Reformer side Bars
Disfunção-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-6

  1. Acostado en el Reformer con los pies apoyados totalmente en las barras laterales del Reformer y Círculo posicionado en la región interna del muslo, arriba de las rodillas.
  2. Inicie inspirando y elevando la pelvis extendiendo la cadera con las rodillas flexionadas, en la ejecución del movimiento deslice el carro con extensión de las rodillas y aducción de caderas, contrayendo simultáneamente el Perineo y el Power House.
  3. Regrese con inspiración flexionando las rodillas y abduciendo la cadera sin bajar la pelvis.
  4. Mantenga la pelvis elevada durante la extensión y flexión de  rodillas, sin olvidar de accionar el Power House en la ejecución del deslizamiento del carro.
  5. Repita de 8 a 10 veces.

Evolución: Mantener presionado en aducción de la cadera el Círculo Mágico en isometría de 4 a 8 segundos mientras respira en la extensión de rodillas.

Variaciones: El Círculo Mágico puede ser substituido por bola.

7) Horse Barrel with Ball Arms elevation
Disfunção-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-7

  1. Montado en el Barrel con rodillas extendidas y hombros flexionados a 90 grados agarrando una bolita de 0,5kg.
  2. Expire y accione la musculatura interna de los muslos en la aducción de la cadera, elevando la pelvis y flexionando las rodillas, contrayendo simultáneamente el Perineo y el Power House, asocie con flexión de hombros en gran amplitud.
  3. Regrese a la posición inicial con inspiración.
  4. Repita de 6 a 8 veces.

Evolución: Mantener presionado en aducción el Barril en isometría por 4 a 6 segundos mientras respira.

Variaciones: La bolita puede ser substituida por una barra para mejorar el entrenamiento de las disfunciones del suelo pélvico.

  1. 8) The Swan on Barrel with Magic Circle
    Disfunção-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-8
  2. En Decúbito Ventral sobre el Barril con los codos extendidos y apoyados en una de las barras, posicione el círculo a la altura de los tobillos.
  3. En la ejecución de la extensión de cadera y columna, expire y en aducción de cadera presionando el círculo de 2 a 3 segundos y retorne a la posición inicial en la inspiración.
  4. Mantenga el enfoque en el alineamiento postural, activando el Power House, contrayendo los aductores de la cadera y el Perineo.
  5. Repita de 8 a 10 veces.

Evolución: Mantener presionado en aducción el Círculo de 4 a 6 segundos mientras respira.

Variaciones: El Círculo puede ser substituido por una bola.

9) Cat with Magic Circle
Disfunção-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-9

  1. Posición inicial de cuadrúpeda, con las manos alineadas con los hombros y rodillas con la cadera.
  2. Círculo posicionado en la región interna de los muslos.
  3. Con expiración, flexione la cadera y la columna empujando el ombligo hacia la espalda (Power House), empujando la columna hacia el techo, en ese momento haga aducción de cadera presionando el círculo y flexione también la columna cervical, mantenga esa contracción durante unos 2 a 4 segundos en la respiración.
  4. Contrayendo simultáneamente el perineo.
  5. Regrese a la posición inicial con inspiración.
  6. Repita de 2 a 3 veces.

Evolución: Mantener presionado en aducción el Círculo de 4 a 6 segundos mientras respira.

Variaciones: El Círculo puede ser substituido por una bola.

10) Elephant on the Chair
Disfunção-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-10.1
Disfunção-do-Assoalho-Pélvico---Exercício-10.2

  1. De frente hacia la silla con las puntas de los pies en el pedal y manos apoyadas en el límite del asiento, mantenga la flexión de la cadera y posicione una bola en la región interna de los muslos.
  2. Inicie el movimiento con expiración elevando la pelvis en dirección al techo, flexionando aun más la cadera y la columna, para que el pedal se eleve.
  3. Contrayendo el perineo.
  4. Desplace el peso corporal hacia los brazos contrayendo el Power House y haga aducción de cadera presionando la bola de 2 a 4 segundos.
  5. Baje el pedal, inspire y vuelva a la posición inicial.
  6. Repita de 4 a 6 veces.

Evolución: Mantener presionada en aducción a la bola de 6 a 8 segundos mientras respira.

Conclusión…Disfunções-do-Assoalho-Pélvico-2

En suma, ese Programa de Entrenamiento de las Disfunciones del Suelo Pélvico debe ser realizado 3 veces por semana durante 3 meses.

Sin embargo, ya en las primeras semanas hay una respuesta bastante significativa en los músculos de suelo pélvico, y mejora global en el cuerpo, pues los ejercicios son realizados integralmente por todos los grupos musculares, no apenas por los músculos del Perineo aisladamente.

Es importante aun recordar, que debemos anualmente consultar al ginecólogo y realizar exámenes preventivos, aun cuando todo esté bien.

La prevención será siempre el mejor camino, cuídese y sea muy feliz, pues la felicidad también depende de una vida saludable.

 


Bibliografía

Written by Josete Lutkus

Josete Lutkus

Graduado en Fisioterapia (RJ). Especialista en Reeducación Postural Global (RJ). Especialista en Fisioterapia Dermatofuncional en el Instituto Pestalozzi (Niterói). Especialista en Biomecánica de la actividad física y de la salud. Curso de extensión en Medicina Tradicional China en Auriculoterapia, en Yoga y en Masaje Ayurdédiva en la escuela Dhanwantri Ayurved (Munbai-India). Instructora del Método Pilates PMMA, Pilates en grupo por la PMMA, Instructora en Buff Bones, actuación en las áreas de fisioterapia dermatofuncional, traumatología y ortopedia, neurofuncional, cardiopulmonar, uroginecológica, PRG y Pilates.

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