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Cómo tratar Dolor en la Columna con el Pilates

¿Tú sabias que el dolor en la columna atinge más del 80% de la población mundial? Ella está relacionada a una serie de factores que pueden tener múltiplos causas, como por ejemplo, la postura incorrecta y los malos hábitos de vida.

Ese dolor debe ser valorado y tratado correctamente y el Pilates es un fuerte aliado, tanto en el dolor agudo o en el dolor crónico como relacionado a patologías de la columna vertebral.

La columna vertebral según Hamill y Knuzten es responsable por la flexibilidad y por la estabilidad del cuerpo.

Existen cuatro curvaturas: la cervical, la torácica, la lumbar y la sacra. Ellas forman una barra elástica modificada. La torácica y la sacra son rígidas y la cervical y la lumbar son móviles.

Pero esas no son las únicas curvaturas móviles que tenemos en nuestra columna vertebral, ya que con la lordosis cervical, la cifosis torácica y la lordosis lumbar su resistencia es diez veces mayor que una columna recta.

Dolor en la Columna

Recibimos en nuestro estudio de Pilates alumnos con varias patologías, que muchas veces, empiezan como una simples dolor en la columna.

Lo que percibimos con nuestra valoración inicial y anamnesis, es que eses dolores surgirán como un dolor en la columna y después fueron evolucionando, llegando a causar la patología.

Percibimos también, que la causa, en la mayoría de las veces, es debido a los hábitos diarios, como por ejemplo, la posición en que dormimos o la postura en el trabajo.

Los dolores en la columna son provenientes de la descarga de peso inadecuado y de la propia fuerza de la gravedad que influencia en nuestra postura (pues tiende a nos mantener en la posición en flexión, sea acostados, de pie o sentados).

La mayoría de los pacientes que nos buscan y se quejan de dolor en la columna, pasan de 6 a 8 horas sentados de manera incorrecta, normalmente esas personas están en una postura inadecuada en relación a descarga de las curvaturas de la columna, de la pelvis y de la posición de los pies.

Sentar Incorrectamente

Quedarse sentado con una postura incorrecta, hace con que la musculatura de la espalda no trabaje y cause una presión sobre los discos intervertebrales, por eso, la cabeza es jugada hacia afrente y la musculatura del cuello se queda tensa.

El sentar incorrecto puede ser la causa número uno de dolor en la columna, de los dolores de cabeza, de los dolores en el cuello, de dolores en los brazos y llevar a hernias de disco.

Cuando se pasa mucho rato sentado de manera incorrecta, la musculatura flexora anterior del cuerpo empieza a curvarse, al paso que la musculatura extensora, principalmente la paravertebral, empieza a quedarse débil.

Con lo pasar de los años, ocurre un desequilibrio muscular favoreciendo el surgimiento de otras patologías en los músculos, tendones y articulaciones.

Ejercicios de Pilates para Hacer en Casa

En nuestras clases, buscamos siempre orientar la busca del equilibrio postural, para terminar con el dolor en la columna, estamos acostumbrados a decir al paciente de su responsabilidad con el trabajo que iremos desarrollar en la clase: el 50% es nuestra parte y el otro 50% su parte.

La corrección postural es un trabajo a largo plazo, que requiere esfuerzo y enseñamiento diario, nuestro paciente recibe semanalmente una ¨tarea¨ para casa, que puede ser algún ejercicio.

Buscamos en el repertorio de los ejercicios del pré- pilates o las adaptaciones de los ejercicios originales, pero en su gran mayoría las tareas de casa se resumen en enseñamiento de los principios del método Pilates.

Elegimos siempre 2 o 3 ejercicios, como por ejemplo:

  • Columna y Pelvis Neutra (donde será preservada las curvaturas fisiológicas de la columna en su alineamiento con la pelvis)
  • Organización del Cráneo-Cervical (el posicionamiento del cráneo sobre la cervical, garantiendo el crecimiento axial, la activación del power house y la activación de los músculos del tronco que es utilizada para la estabilización de la columna y el estiramiento axial).

Orientamos también que el paciente busque mantener las curvaturas fisiológicas de la columna y de la pelvis, la descarga de peso adecuada, su distribución de peso sobre las diferentes posiciones del cuerpo, así equilibrando la acción de los músculos y evitando compensaciones.

Es importante acabar con el dolor en la columna y ajustar la postura en el trabajo, al dormir y en otras actividades o en ejercicios que él tenga el hábito de practicar.

Es necesario esté de acuerdo con eses cambios de padrones.

En el Pilates se trabaja de dentro hacia afuera, miente y cuerpo, luego eses nuevos hábitos serán automatizados.

Sugestiones de tareas para casa:

De Pie:

  • Descarga del Peso en los Miembros Inferiores
  • Organización Escapular y Cráneo-Cervical
  • Columna y Pelvis Neutra

Sentado:

  • Columna y Pelvis Neutra
  • Descarga de Peso en los Isquiotibiales
  • Pies Apoyados en el Suelo o en un Soporte
  • Organización Escapular y Cráneo-Cervical

Durante el Caminar y al Sentar, Levantarse, Bajarse y Levantar Peso:

  • Activar el Power House
  • Posicionar Correctamente la Columna y la Pelvis Neutra
  • Organización Cráneo-Cervical
  • Descarga de Peso, evitando la sobrecarga en la Columna, en los Músculos, en los Huesos o en los Tendones

Durante el Sueño, al Acostarse:

  • Posicionarse Lateralmente
  • La almohada adecuada al tamaño de los hombros en relación a cabeza
  • Almohadas entre las piernas para mantener la descargar de peso de los miembros inferiores en la altura de la cadera sin sobrecargar la columna

Postura

La postura es una consideración importante en la manutención de una columna saludable.

Deben ser evitadas las posturas incorrectas, con descarga de peso en una de las piernas o la pierda de las curvaturas naturales de la columna y de la pelvis, como las posiciones sentadas por mucho tiempo, las posiciones sentadas sin un soporte y la posición en flexión continua.

Al elegir el repertorio de los ejercicios buscamos el condicionamiento de los músculos del tronco e incluimos los ejercicios para la columna lumbar, siempre valorando si los ejercicios de tronco elegidos son seguros y efectivos.

Es importante que los flexores del tronco sean fortalecidos en ejercicios que proporcionen la activación de los abdominales, pero que preserve la columna lumbar de alguna sobrecarga.

Entonces accionamos en el paciente lo que él ya conoce, la importancia de mantener la columna y la pelvis neutra durante la ejecución de sus actividades diarias y la correcta descarga de peso y la activación del Power House.

El estiramiento de los músculos del tronco, y el equilibrio entre la miente y el cuerpo es fundamental para la manutención de la salud y la vitalidad del cuerpo.

Pilates dice en su libro Your Health lo que es el equilibrio entre el cuerpo y la miente:

“Es el control consciente de todos los movimientos musculares del cuerpo. Es la correcta utilización y aplicación de los principios mecánicos que envuelven la estructura del esqueleto, un completo conocimiento del mecanismo del cuerpo es una comprensión total de los principios de equilibrio y gravedad, como en los movimientos del cuerpo durante la acción, en el reposo y en el sueño ”.

Trabajando todo el Cuerpo

Priorizamos el trabajo de todo el cuerpo en las clases.

No apenas el tronco, todos los decúbitos también son importantes, ya que en algún momento de nuestra vida sentiremos las alteraciones y la rigidez que la columna sufre en el proceso de envilecimiento.

Ese proceso está relacionado a una columna rígida y flaca y no con nuestra edad biológica.

Buscamos en nuestras clases minimizar esas alteraciones de la columna en el proceso natural de la edad para aumentar y mantener la flexibilidad con la fuerza.

El objetivo es minimizar la pierda de altura en la columna y el aumento en la inclinación lateral y la cifosis torácica.

No está claro en la literatura si eses cambios son consecuencia normal del proceso de envilecimiento o si están relacionados al uso inadecuado de un proceso de enfermedad especifico.

Conclusión…

Entonces podemos percibir la importancia de enseñar al paciente la preservación de la columna y de la pelvis neutra.

Al pasar de los días sentimos la necesidad de introducir y preservar esas conexiones corporales de manera consciente en nuestras clases y en el día a día del paciente, proporcionando así una mayor libertad de los movimientos, el alivio o disminución de los dolores en la columna y consecuentemente la mejora general en su cualidad de vida.

Necesitamos que en nuestras clases el Pilates sea el instrumento para motivar nuestros pacientes, incentivándolos a cada clase, a cada semana y a cada mes.

Eso hace con que los alumnos descubran sus capacidades y aumento sus autoestimas volviéndolos cada vez más capaces.

Yo hago el 50% y ofrezco las herramientas necesarias para que mi paciente alcance sus 50% y así, juntos venceremos el desafío diario de la busca del perfecto equilibrio de la miente y del cuerpo.

¿Y tú? ¿Estás acostumbrado a dar “tareas” de casa para tu alumno? Me gustaría saber cómo tú lo incentiva a cambios sus hábitos diarios. ¡Abrazos, hasta pronto!

Written by Sandra Mara Ribeiro

Sandra Mara Ribeiro

Graduada en bacharel en Educación Física, fue bailarina en la adolescencia siempre estuvo en contacto con metodologías ligadas al estiramiento y al movimiento. Docente en 3 diferentes cursos de postgrado en Pilates; Certificada en Pilates en la Physio Pilates-Polestar; Postgrado en Pilates Funcional y Acondicionamiento en la Unicenp de Curitiba en 2008 con 590h/clase; Postgrado en rehabilitación cardíaca y grupos especiales en la UGF en 2008; Postgrado en Fisiología del Ejercicio en la UGF en 2008; Certificado en PMA-CTP Pilates Method Alliance-2015; Realizó su 1º Curso de Formación en Pilates en 2001 y después de 2004 inauguró su primer estudio, donde trabajo como Personal Trainer e Instructora de Pilates además de diversas otras áreas vinculadas a salud y bienestar, actualmente es socia propietaria del Studio´S Cursos y Pilates Trainer donde administra clases, promueve cursos y realiza conferencias en el área del Pilates y Salud, mentora y coordinadora del curso de formación en Pilates Instructor del Studio´S Cursos.

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