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La Respiración y el Pilates: Efectos Positivos de la Pranayama

Se sabe que la respiración es un acto inconsciente que se da durante toda la vida y que permite el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones, y de esta manera también oxigenando y limpiando la sangre para que cumpla otras funciones vitales.

A lo largo de mis estudios de yoga pude comprender que la respiración es vital tanto así, que muchos filosofos concluyen que con la primera inhalación tomamos la vida y con la última exhalación la dejamos. Por ello podemos decir que la respiración es la función más básica del ser humano, sin ella no podríamos vivir sino escasos minutos.

En el sistema de respiración del yoga o Pranayama se te entrena para tener consciencia de la misma y hacerla más fluida. Este entrenamiento consta de una serie de ejercicios que se denominan Pranayama , que viene del sanscrito PRANA que significa energía y AYAMA que significa aumentar o mejorar.

Por lo cual estos ejercicios nos dan un aumento en la energía dada por la respiración y que son beneficiosos para la ejecución de cualquier actividad en especial el Pilates.

Principios de la Respiración

Para comprender este entrenamiento denominado Pranayama es importante conocer un poco del mecanismo a través del cual respiramos y por ello muchos libros como el Anatomy of Hatha Yoga de David Coulter, así como, Harrison Principios de Medicina Interna, Dennis Kasper y colaboradores.

Describe que los músculos abdominales, el diafragma y los músculos intercostales son los que principalmente utilizamos al realizar inhalaciones y exhalaciones profundas. Ahora explicaremos brevemente cada uno de estos y como intervienen en la respiración.

Diafragma

Es el más importante de la respiración. Este separa la cavidad del pecho de la cavidad abdominal, actúa haciendo cambios de presión en los pulmones para absorber y expulsar el aire.

Este músculo como cualquiera en nuestro cuerpo debe estar en buenas condiciones para realizar una buena respiración, pero por su ubicación tan profunda dentro del torso es también un musculo difícil de activar conscientemente.

Por ello las posturas y ejercicios de Pilates combinados con ejercicios de respiración o Pranayama tienen un efecto afinador directo en esta parte importante de nuestra anatomía.

Arriba del diafragma  tenemos los pulmones y el corazón, por debajo de él tenemos los órganos de la digestión, cuando tomamos una respiración profunda, el diafragma se estira desde la zona lumbar de la columna y se ensancha la base de las costillas.

Este movimiento empuja el aparato digestivo hacia abajo y hace que nuestra zona abdominal se resalte. Cuando exhalamos profundamente, el diafragma se relaja y sube dentro de la cavidad del tórax, volviendo a su forma natural y la zona abdominal vuelve a tener su posición de reposo.

Músculos Intercostales

Como su nombre lo indican se encuentran entre las costillas conectándolas entre sí, actúan como un acordeón, ya que se pueden relajar creando más espacio o contraerse para disminuir el espacio en el tórax.

Muchos ejercicios de Pilates mantienen activos estos músculos por lo cual las inhalaciones y exhalaciones serán más largas y efectivas; así como las prácticas de Pranayama también ayudaran a mejorar la respiración.

Músculos Abdominales

Como el nombre lo indican se encuentran ubicados en el abdomen, para inhalar se requiere una gran relajación de los músculos del abdomen y para exhalar completamente se requiere una gran contracción de los mismos.

Estos músculos los necesitamos sobre todo para la exhalación, y dentro del conjunto de músculos abdominales los más utilizados son el recto abdominal y el oblicuo.

Estos al contraerse llevan el ombligo hacia la columna vertebral haciendo más efectiva la exhalación; muchas posturas de Pilates incluyendo la postura del Bote desarrollan estos músculos abdominales, así como la práctica del Pranayama.

Pranayama

Para purificar las vías energéticas o “nadis” los maestros del yoga han ideado unas técnicas de entrenamiento respiratorio llamadas Pranayama y existen 8 variedades. Dentro de estas variaciones tenemos: Suryabhedha, Ujjavi, Shitali, Shitkari, Bhastrika, Bhramari, Murcha y Plavini.

Para practicarlas contamos con un pranayama básico denominado Anulomaviloma, término compuesto que significa movimiento cíclico y anti cíclico.

En este ejercicio se comienza por el lado derecho y luego por el izquierdo, además, este ejercicio debe ser practicado en la mañana con el estómago vacío y luego de atender las necesidades fisiológicas, lavarse y cepillarse los dientes. Ahora daremos una breve explicación de cómo realizarlo:

  1. Siéntese en una postura cómoda en el piso, lo importante es contar con el apoyo de los muslos y las rodillas en el suelo y mantener la espalda, el cuello y la cabeza recta.
  2. Luego de obtener la posición seleccionada, mantendremos la mano izquierda apoyada en la rodilla del mismo lado, con la palma hacia arriba, en Cin Mudra (unir presionando suavemente los bordes terminales del pulgar y el índice uno contra otro, dejar  los demás dedos estirados)
  3. En la mano derecha vamos a doblar los dedos índice y medio hacia la base del pulgar.
  4. Vamos a tapar la narina o fosa nasal derecha con el dedo pulgar de la mano derecha e inhale por la narina izquierda
  5. A continuación, con los dedos menique y anular de la mano derecha tapamos la narina o fosa nasal izquierda y exhalamos por la fosa nasal derecha lentamente
  6. Volvemos a inhalar por la fosa nasal derecha y tapamos con el pulgar esta fosa para exhalar por la narina izquierda, así sucesivamente el ciclo hasta completar 10 inhalaciones.

Beneficios de la Pranayama

Esta respiración alterna estimula la entrada de aire por ambas fosas nasales de manera balanceada. Los beneficios de esta práctica de respiración consciente no solo ayudan a obtener más fuerza y mejor enfoque al momento de realizar actividades y secuencias de ejercicios en el Pilates y por supuesto cualquier deporte, sino además.

Posibilita un puente que une la mente y el cuerpo permitiendo pensamientos unidireccionales a un objetivo, es decir:

  • Mmás concentración;
  • Aumenta las funciones fisiológicas como reparación celular, circulación y digestión;
  • Mejora la actividad del sistema inmunológico;
  • Ayuda a mejorar la canalización de emociones, ya que genera un estado de relajación;
  • Alivia efectos negativos del estrés y la ansiedad.

Concluyendo…

Sabemos que la respiración es muy importante en nuestro día a día, principalmente cuando practicamos actividades físicas como el Pilates.

Utilizar la técnica de Pranayama, puede contribuir mucho al desarrollo de sus clases de Pilates. ¡Espero haber contribuido a su aprendizaje!

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