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Principales Ejercicios de Pilates en las fases del embarazo (+7 demonstraciones increíbles)

Como ya he comentado en otros artículos, pero voy a recordarlos otra vez, el embarazo es un momento de intensas alteraciones fisiológicas, biomecánicas y emocionales. Las alteraciones ocurren desde el primero momento en que el test es positivo, ya que hay una serie de hormonas actuando en el cuerpo de la mujer.

Son hormonas responsables en proteger el embarazo, nutrir el niño y prepara el cuerpo para el parto, pero estas hormonas pueden generar algunas consecuencias, que pueden perturbar las mujeres embarazadas en tener un embarazo saludable y tranquilo.

Así siendo, nosotros hicimos este artículo para que tú, instructor de Pilates, pueda ayudar tus alumnas embarazadas a pasar este periodo de la mejor manera posible, presentaremos los principales ejercicios de Pilates para embarazadas que son indispensables en la práctica del método en esta fase. ¡Continúe leyendo para saber cuáles son!

Primero Trimestre de Embarazo

En el primero trimestre las mujeres embarazadas siéntense en la mayoría de las veces nauseas e indisposición para hacer cualquier actividad diferente, por eso, en la mayoría de las veces, acaban, mismo que tengan la liberación del médico, no sintiéndose bien para hacer nada. Mismo con el método que es una modalidad con ejercicios para embarazadas los instructores deben tener cuidado.

En el principio del embazo, las embarazadas sienten mucho miedo de que ocurra algo con su niño, ese es un momento donde hay más riesgos de aborto espontaneo, y además es el momento de la formación de todos los sistemas de feto.

Por eso, mismo que en este trimestre ellas no presentan las características del embarazo, debemos continuar pasando seguridad para estas mujeres, y también trabajar con bastante cuidado.

Cualquier cosa que ocurra con el niño puede hacer con que la embarazada siéntase culpada al iniciar los ejercicios de Pilates.

Normalmente cuando la embarazada tiene la autorización del médico obstetra para continuar practicando el Pilates, ella no era sedentaria, así es más fácil hacer con que la mujer acredite en la seguridad del método y de los ejercicios.

Ejercicios de Pilates para Embarazadas en el Primer Trimestre

En este primer trimestre, yo, como instructor, doy gran énfasis en el trabajo del fortalecimiento de la musculatura estabilizadora del tronco y de la pelvis.

Podemos continuar con ejercicios de flexión del tronco o con ejercicios de rodamientos para el fortalecimiento del abdomen, pero debemos cuidar muy bien para que eses movimientos sean hechos con la activación del Power House, pues la musculatura abdominal aumenta la presión intraabdominal y hace con que el suelo pélvico sea empujado hacia abajo.

Por ese motivo que yo siempre hablo para tener los cuidados con las flexiones del tronco, mismo que el abdomen aún no esté elevado, pues en el embarazo es un factor de riesgo la incontinencia urinaria debido al efecto de la hormona relaxina y del peso del niño sobre el suelo pélvico.

Si esta musculatura no ser trabajada, puede perder su función de continencia urinaria y fecal, los cuidados en no aumentar esa presión intraabdominal de forma aleatoria pude disminuir el riesgo también.

Luego lo que considero como esencial para ser trabajado en esta fase de embarazo es un rodamiento con auxilio de las muelles del cadilac, o de la estructura del reformer, o de una banda elástica en el suelo.

Pero no dejando de cuidar para que la mujer mantenga la activación correcta del Power House, empezando con la contracción del suelo pélvico. (image 1)

Imagem 1

Según Trimestre de Embarazo

El según trimestre es muy conocido como el trimestre de la disposición, donde la mayoría de las mujeres tienen la liberación del médico para practicar el Pilates. Por ese motivo debemos tener muy cuidado para no exagerar en la intensidad de los ejercicios de Pilates.

Un problema que me enfrento constantemente es con la ansiedad de las mujeres en querer ser “embarazadas” lo cuanto antes, o sea, cuando enseñamos la activación del Power House, la barriga tiende a marchitar, entonces en el día a día, ellas no quieren hacer la activación para relajar el abdomen y la barriga aparecer.

Pero yo insisto sobre la importancia en mantener esa musculatura fuerte para proteger la columna, y disminuir el riesgo de diastasis y de dolores en el sacro iliaco o en la lumbar.

Yo siempre hago una broma que ellas deben tener paciencia, que en un cierto momento, la barriga va a crecer, y tendrán muchas semanas con un cierto incomodo con el peso de la barriga.

Yo utilizado una frase, que es para ellas no ocultaren que están embarazadas, o sea, mantener la activación del Power House el máximo que pudieren, así ayudará bastante durante las actividades de vida diaria y en los ejercicios durante las clases.

Mantener el alineamiento postural en el día a día es una orientación muy importante, pues con el aumento del abdomen ellas tendrán una tendencia en perder los alineamientos de la columna, que pueden generar dolores y malestar.

Ejercicios de Pilates para Embarazadas en el Según Trimestre

Los ejercicios que hacen la extensión del hombro, del pie o arrodillado, tanto en el reformer, en la pelota o en el cadilac, son excelentes para que ellas siéntanse la activación del transverso del abdomen y así logren en percibir la barriga “marchitar” (Image 2).

Imagem 2
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Me gusta bastante trabajar la estabilidad de la pelvis en esta fase, con ejercicios de pie en la chair, por ejemplo, (sólo si no hay dolor en la sacro iliaco) (Image 3) o en decúbito lateral en el suelo (Image 4).

Imagem 3
Imagem 4

 

 

 

 

 

Es muy importante que trabajemos eses ejercicios, pero en el según trimestre, tendremos la gran liberación de la relaxina, que tendrá una mayor concentración en la pelvis, con el objetivo que abrir y relajar para una posibilidad de parto normal. Ese relajamiento, causa instabilidad, generando desalineamiento y dolores.

Por lo tanto, yo doy énfasis para la estabilización en esta fase. Recordando que estoy diciendo estos ejercicios para ese trimestre, pero eso no significa que no podremos utilizarlos en el primer o en el tercer trimestre.

Después de 22/24 semanas debemos disminuir el tiempo en decúbito dorsal, y ya empezamos en utilizar accesorios para ayudar en el posicionamiento de la mujer, que elevará el tronco y disminuirá la compresión sobre la vena cava, responsable por la nutrición y por la oxigenación del niño. De esta manera podremos continuar utilizando el decúbito dorsal con seguridad (Image 5).

Imagem 5

Recordando que podemos utilizar los ejercicios de Pilates, como el puente, hasta el final del embarazo, pero es muy importante que no se utilice ningún accesorio para ese movimiento. La orientación para evitar la compresión de la vena cava es hacer apenas ese ejercicio y cambiar el posicionamiento (Image 6).

Imagem 6

Ejercicios de Pilates para Embarazadas en el Tercer Trimestre

El tercer trimestre es la fase final de intensas transformaciones, y está encaminando para un acontecimiento, que muchas veces es desconocido. Es importante que nosotros como profesionales tengamos las informaciones necesarias sobre los tipos que partos para tranquilizar nuestras alumnas embarazadas y no imponer nuestra opinión.

Mismo que no vamos actuar directamente en el día del parto de nuestra alumna, es extremamente útil las nuestras orientaciones sobre ese día, principalmente, en el parto normal.

Debemos continuar trabajando con los mismos objetivos de fortalecimiento global del principio del embarazo, pero también debemos dar énfasis, principalmente, en las últimas semanas con estiramientos de la musculatura de la pelvis, con la intención de relajar el suelo pélvico y ganar movilidad de la pelvis.

Una musculatura que está directamente relacionado con el suelo pélvico es el músculo piriforme, por lo tanto, uno de los ejercicios que yo creo ser esencial en esta fase es el estiramiento de está musculatura, el ejercicio que me gusta hacer, es con la alumna sentada en la chair o en el reformer (Image 7).

Imagem 7

Yo quiero dejar claro que cuando hablo en dar énfasis en algo, no significa que debemos olvidarnos de otros objetivos, que también son de extrema importancia. Debemos siempre pensar en algún ejercicio y antes de orientar en la ejecución, saber cuál es su principal objetivo y si realmente la embarazada lo necesita en esta fase.

Conclusión…

Todos estos consejos son para tú, instructor de Pilates, cuidar de las futuras madres de la mejor manera posible, ayudándolas a practicaren actividad física, con acompañamiento y todos los cuidados necesarios que estas alumnas necesitan en esta fase.

No se olviden de la regla: menos variedades, más alineamientos y principios. Por supuesto que no tendrán errores siguiendo esta lógica. ¡O sea, lo que importa es que el ejercicio sea simples y muy bien ejecutado!

¿Tú tienes algún ejercicio para añadir? ¡Cuéntanos en nuestros comentarios!

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Patrícia de Andrade Valeriano

Fisioterapeuta e Instructora de Pilates en la WP Pilates & Saúde

Integrante del grupo de las idealizadoras del Proyecto Mamãe Saudável (Madre Saludable)

Responsable por el curso de Pilates para Gestantes

 

Written by Patricia de Andrade Valeriano

Patricia de Andrade Valeriano

Patricia de Andrade Valeriano es fisioterapeuta, graduada en 2004. Tiene postgrado en Terapia Manual y Postural. Trabaja con el método Pilates desde 2007, hizo su primera formación en Pilates Clínico y Pilates Aplicado a Salud de Mujer. Años más tarde, hizo formación en Pilates Fitness, en Pilates Dermatofuncional, en Pilates para grupos y en Pilates Avanzado. Tiene formación internacional en RPG (sistema australiano), en reeducación uroginecológica y en el concepto McConnell (Vendaje Funcional). Es profesora en cursos de formación en Pilates hace más de 4 años, participó de la formación de casi 80 clases. Todo el año participa de workshops relacionados al Pilates, también del Pilates Leader Programme. Actualmente es propietaria de la WP Pilates & Salud (en São Paulo de la Voll Pilates Group) y miembro del grupo de los idealizadores del Programa Madre Saludable. Desarrolló el curso de Pilates aplicado para embarazadas e imparte workshops del mismo tema en eventos como el último Meeting en Pilates y en Entrenamiento Funcional en 2014. Recientemente participó de la Certificación en personal para embarazadas del programa ¨Mais Gestantes¨ y del curso de actualización de fisioterapia obstétrica con Sabrina Baracho.

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