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12 Ejercicios de Pilates para Ancianos que usted necesita saber!

Según el censo de 2010, Brasil avanza hacia un perfil demográfico cada vez más envejecido, con aumento en la cantidad de la tercera edad. De esta forma, separé 12 ejercicios de Pilates para ancianos que usted necesita saber.

Debido a los avances de la medicina, entre otros aspectos, la expectativa de vida del brasileño se ha vuelto cada vez mayor, para 2050 el IBGE proyecta 81 años. (PORTELLA et al, 2016)

El envejecimiento es un proceso involuntario e inevitable que provoca pérdida estructural y funcional progresiva del organismo, con deterioro de la capacidad funcional.

Así como pérdida de masa y fuerza / potencia muscular derivada principalmente de la sarcopenia, pérdida de masa ósea y de la producción hormonal y pérdida del equilibrio corporal.

Estos factores llevan al anciano a tener reducción de su autonomía y riesgos de caídas.

Sarcopenia

En el contexto de la decadencia de la capacidad funcional de las personas, la disminución de la capacidad muscular asociada al envejecimiento está directamente relacionada al hecho de la capacidad de generar fuerza muscular.

En general, este compromiso se relaciona directamente con un cuadro de sarcopenia y se agrava por la limitación progresiva de la movilidad.

El término que se utiliza para describir la pérdida muscular esquelética es sarcopenia, viene del griego sarcs (carne) y penia (pérdida) (LANG et al., 2010).

Aunque este término se aplique clínicamente para denotar la pérdida de masa muscular, a menudo se utiliza para describir ambos, una serie de procesos celulares (denervación, disfunción mitocondrial, cambios inflamatorios y hormonales) y una serie de resultados tales como disminución de la movilidad y función , aumento de la fatiga y aumento del riesgo de desórdenes metabólicos (LANG et al., 2010).

La extensa pérdida de la fuerza muscular esquelética con la edad ha sido confirmada por estudios de cicloergometro en los que se midió la velocidad del ciclo en la fuerza máxima.

En estudio con voluntarios humanos de 20 a 90 años, KOSTKA et al. (2005) encontraron que la velocidad de fuerza máxima disminuyó al 18% entre las edades de 20-29 y 50 – 59 años y para el 20% entre 60 a 69 y 80- 89 años.

Estos cambios en la fuerza se vinculan principalmente con la decadencia de masa muscular así como reducciones en la potencia por unidad de área y de fuerza por unidad de área también (LANG et al., 2010).

Los factores que pueden contribuir a la sarcopenia son: pérdida de masa muscular (atrofia e hipoplasia de las fibras musculares tipo I y tipo II, pero principalmente las del tipo II), reducción en el número o función de las células satélites y el proceso neuropático (NARICI & MAFFULLI (2010).

Sin embargo, se observa una mayor incidencia de accidentes debidos a la flaqueza muscular, fatiga precoz y precarias condiciones de equilibrio corporal.

Los estudios sobre entrenamiento de fuerza realizados en los últimos años han constatado que el fortalecimiento muscular mejora la calidad del equilibrio corporal, disminuye el riesgo de caídas y, consecuentemente, de fracturas óseas.

Según el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, los ancianos deben hacer un fortalecimiento dos veces por semana o más que involucre a la mayoría de los grupos musculares.

El fortalecimiento puede ser de moderada intensidad para ancianos más frágiles y alta intensidad para individuos sanos (MAYER et al., 2011).

Se utiliza para contrabalancear la pérdida muscular relacionada a la edad por el aumento del número y del área de sección transversa de la fibra muscular esquelética causando aumento de fuerza muscular y previniendo caídas, pérdida de la movilidad, mejora del desempeño funcional.

Promoviendo, de esta forma, la calidad de vida del anciano para la realización de sus actividades de vida diaria.

En cuanto a la flexibilidad, la elasticidad de los tendones, ligamentos y cápsulas articulares disminuyen con la edad debido a la deficiencia de colágeno, determinando que durante la vida activa, los adultos pierden algo como 8 a 10 cm de flexibilidad en la región lumbar y en la cadera, cuando se mide mediante test sit and reach.

La restricción en la amplitud de movimiento de las grandes articulaciones se vuelve mayor en el período de la jubilación y eventualmente la independencia se ve amenazada porque el individuo no consigue utilizar un coche o un baño sin adaptaciones, subir una pequeña escalera o incluso combinar los movimientos para vestirse o peinar el pelo. (PORTILLO et al .,2006).

Método Pilates

Entre las diversas formas de actividad física, el método Pilates se ha convertido en una modalidad de ejercicio popular que combina entrenamiento de flexibilidad y fortalecimiento corporal, así como, mejora del control muscular de los músculos profundos del abdomen (transverso del abdomen), de la columna (multífidos) y piso pélvico. (BIRD et al., 2012).

Los ejercicios de Pilates para ancianos son muy beneficiosos, y según diversos autores, el Método proporciona beneficios como:

  • Aumento de la densidad mineral ósea
  • Cambios Positivos en la composición corporal
  • Mejora de fuerza y ​​resistencia muscular
  • Coordinación motora
  • Equilibrio
  • Flexibilidad
  • Prevención de caídas
  • Mejora de la calidad de vida

Teniendo en cuenta los beneficios descritos anteriormente y la práctica individualizada, lo que reduce los posibles riesgos de lesiones, este método ha sido muy indicado con ejercicios de Pilates para ancianos.

Varias investigaciones apuntan a los beneficios del Método Pilates para los ancianos. Entre ellos, mejora el equilibrio estático y dinámico, capacidad funcional y flexibilidad.

Sin embargo, no es posible afirmar si la modalidad es efectiva o no, debido a la baja calidad metodológica de los estudios científicos.

Estudios Experimentales

En el estudio de OLIVEIRA et al (2015) el grupo experimental realizó 2 sesiones de Pilates por semana por 12 semanas y el grupo control realizó estiramientos estáticos 2 veces por semana durante 12 semanas.

Se comprobó que los ejercicios de Pilates promovieron una significativa mejora en el torque isocinético de los músculos flexores y extensores de las rodillas, equilibrio postural y aspectos relacionados a la salud y calidad de vida de los ancianos.

Adicionalmente, CARVALHO et al (2010) comparó entrenamiento envolviendo fortalecimiento, flexibilidad, equilibrio y ejercicios aeróbicos con y sin ejercicios de resistencia para ancianos que realizaron dos sesiones por semana por 24 semanas.

El grupo que realizó el protocolo combinado con ejercicios de resistencia demostró una significativa mejora en los músculos extensores y flexores de la rodilla (60 ° / s y 180 ° / s) para la mayoría de las variables.

ROMERO ARENAS et al (2013) comparó entrenamiento de alta resistencia con entrenamiento de fortalecimiento tradicional, realizado dos veces por semana en 12 semanas y encontraron que ambos protocolos llevaron a una mejora significativa de la fuerza isocinética de los extensores y flexores de la rodilla (90 °) / s y 270 ° / s) en ancianos.

ROIE et al encontraron que ambos, bajo y alto entrenamiento de resistencia con pesos tuvieron una significativa mejora en la fuerza isocinética de flexores y extensores de rodilla en 180 ° / s después de tres sesiones semanales por 12 semanas.

Siendo así, por medio del fortalecimiento muscular, se pretende capacitar el músculo para distintos tipos de acciones, entre ellas, las de generación de fuerza máxima, endurance y potencia.

La potencia muscular se deriva de la fuerza muscular y está relacionada con la capacidad de producir tensión rápidamente.

Tal capacidad es importante en acciones que buscan responder con rapidez y eficacia a las diferentes tareas motoras impuestas al sujeto en el día a día, siendo determinante de la magnitud del tiempo de reacción y del tiempo de movimiento en acciones motoras diversas.

La disfunción de esa capacidad, por parte del individuo, dificulta la realización de respuestas motoras eficaces, especialmente en situaciones de peligro, como son las que involucran pérdida súbita del equilibrio (BARROS et al., 2013)

Existen estudios que demuestran los efectos del Método Pilates para mejorar el equilibrio estático y dinámico (PORTELLA et al., 2016)

En el estudio de BIRD et al (2012), comparando el grupo experimental (Pilates) con el grupo control (ejercicios convencionales), aunque no ocurrió significante diferencia entre los grupos, en el grupo Pilates hubo mejoría en el equilibrio estático y dinámico.

JU et al (2014) en su estudio, verificó que en el grupo de ejercicios de Mat Pilates (PYME) y en el grupo de ejercicios de base de soporte inestable hubo una significativa mejora en la habilidad de equilibrio estático y dinámico en mujeres ancianas.

Sin embargo, en el grupo de Mat Pilates los ejercicios fueron más seguros y más fáciles de ajustar para el equilibrio de cada individuo.

Según MESQUITA et al (2015), comparando el Grupo Pilates (PG) y el Grupo de facilitación neuromuscular proprioceptiva (PNFG) después de 12 sesiones, ambos los métodos mejoraron parámetros relacionados con el equilibrio postural en mujeres ancianas; pero no hubo diferencias entre PNFG.

Se observó una mayor reducción en el equilibrio de centro de presión (COP), verificado a través de los parámetros estabilométricos en el PNFG en relación al PG. El PNFG mostró una significativa mejora en todas las pruebas funcionales. (MESQUITA et al., 2015).

Aunque las mujeres en el PG no muestran una significativa reducción en la evaluación del centro de presión de equilibrio (COP), mostraron una significativa mejora en las pruebas de alcance funcional y prueba de rendimiento “get up and go” (MESQUITA et al., 2015)

Sin embargo, en el estudio de ROH (2016), los ancianos fueron sometidos a 3 sesiones de Pilates por semana, una duración de 50 minutos en 12 semanas.

Los participantes presentaron una significativa mejora en el bienestar físico, mental, social, espiritual y emocional. En consecuencia, los ejercicios de Pilates fueron útiles para mejorar la calidad de vida de los ancianos.

SCHROEDER et al (2002) estudiaron los efectos de los ejercicios de Pilates para la flexibilidad en el equipo Reformer en individuos jóvenes e identificaron influencia positiva en la flexibilidad de los individuos.

SEGAL et tal., (2004) condujo un estudio observacional para evaluar los efectos del Pilates en la flexibilidad, la composición corporal y el estado de salud de los adultos sanos.

Un total de 31 mujeres con un promedio de edad de 41 años y un hombre de 42 años, participaron de una hora de sesión de Mat Pilates por semana. Después de seis meses, no encontraron cambios en la composición corporal de sus participantes.

Los autores concluyeron que Pilates puede mejorar la flexibilidad del tronco en individuos sanos, pero sin efectos en la composición corporal. (GONUL et al., 2011)

Además, GONUL et al (2011), en el grupo de intervención con ejercicios de Pilates por 12 semanas y con una duración de 1 hora por día, hubo mejoría en la fuerza muscular, tiempo de reacción, equilibrio, reducción en el número de caídas y flexibilidad en relación al grupo control.

Evaluación Postural en el Anciano

En nuestra experiencia práctica, cuando realizamos evaluación postural, tomamos fotos antes de que el alumno iniciara el programa de Pilates y más o menos dos a tres meses después del inicio.

Siempre conseguimos visualizar la mejora de la flexibilidad de los alumnos a través de las fotos, siendo óptimo los ejercicios de Pilates para ancianos.

Sin embargo, sugerimos más estudios científicos que demuestren la eficacia del Método Pilates para la mejora de la flexibilidad para el público de la tercera edad.

¿Crees importante trabajar potencia muscular con el anciano?

Según BARROS et al (2013), sí. En este estudio, el grupo experimental fue sometido a un programa de 24 sesiones, tres veces por semana, de entrenamiento contra resistencia a velocidad.

En esta investigación, hubo una mejora en los niveles de potencia muscular, además de mejorar el desempeño en las tareas motoras en el grupo de mujeres ancianas estudiadas.

Por lo tanto, con base en los estudios encontrados actualmente y por la experiencia práctica, creemos que podemos tener efectos positivos con entrenamiento de potencia en el público anciano.

Muchos piensan que se puede causar lesiones por el impacto generado.

Sin embargo, mediante la evaluación previa y si el anciano no presenta ninguna limitación musculoesquelética importante, debemos hacerlo por los beneficios citados previamente.

Ejercicios de Pilates para Ancianos

En nuestra rutina práctica, realizamos trabajo de fortalecimiento global con énfasis en miembros inferiores, entrenamiento de potencia muscular, entrenamiento de equilibrio y ejercicios que proporcionen el aumento de la flexibilidad en este público, en especial.

De esta forma, se busca la prevención de caídas, mejora del reflejo postural, equilibrio, fortalecimiento y consecuentemente aumento de la calidad de vida para desempeñar sus actividades de vida diaria con una mayor independencia posible.

Daremos algunos ejemplos de ejercicios de Pilates para ancianos que se pueden realizar en la tercera edad, pero debemos resaltar la importancia de la evaluación previa por un profesional cualificado para que el trabajo sea dirigido y que no presente riesgos de lesiones.

Entrenamiento de Potencia Muscular

Una de las formas muy interesantes de entrenar potencia muscular de miembros inferiores y miembros superiores es a través del Reformer con la utilización de la plancha de saltos.

  • Miembros Inferiores
  • Miembros Superiores

Fortalecimiento Muscular

Ejercicio en el Cadillac – Respiración

Un excelente ejercicio, énfasis en glúteos, extensores de la cadera, flexores de la columna, extensores de los hombros y codos.

  • Trabajo de Pies: Estiramiento de Tendón

Posicionamiento muy cómodo para el público de la tercera edad.

Los antepiés posicionados en la barra de los pies.

Énfasis en el fortalecimiento de los músculos cuadríceps y los plantiflexores de los pies y el estiramiento de los plantiflexores.

  • Agachamiento con Ayuda del Muelle

Un ejercicio que trabaja extensores de la cadera, abdomen, extensores de la rodilla y columna lumbar. Muy interesante para ancianos que tengan dificultades para realizar la transferencia de la posición sentado para de en pie.

En este ejercicio el muelle facilita la transferencia.

  • Chair

Cuando se realiza con pocos muelles estimula el fortalecimiento de extensores de la cadera y rodilla del miembro inferior que está apoyada en el asiento de la silla.

Puede ser indicado para aquellos pacientes que presentan dificultades para subir escaleras o simplemente para el fortalecimiento.

Entrenamiento de Equilibrio

El paciente sentado en la pelota solicitamos que extienda una de las rodillas y flexione uno de los hombros de forma alternada en relación al miembro inferior manteniendo el centro de fuerza activado.

Dependiendo del nivel del equilibrio del anciano, podemos colocar un Bosu bajo el miembro inferior de apoyo para aumentar el grado de inestabilidad del ejercicio.

  • Brazos de Lado

Además de fortalecer los músculos estabilizadores del hombro, que son responsables por la rotación interna (manguito rotador), estimula el equilibrio corporal por la inestabilidad que es proporcionada por el movimiento del Reformer.

Comprobar si existe contra indicación del posicionamiento arrodillado.

  • Ejercicio Mariposa

Ejercicio de miembros superiores realizado en la punta de los pies.

Debemos mantener el cuerpo lo más estable posible mientras realizamos la circunvalación de los hombros.

Flexibilidad Muscular

  • Ejercicio Masaje en el Abdomen: Estiramiento hacia adelante

Estiramiento de toda la cadena posterior del cuerpo

  • Masaje en el Abdomen: Redondo

Estiramiento de la cadena posterior y puede ser indicado para pacientes con rectificación torácica.

Estimula la formación de la cifosis torácica fisiológica.

Conclusión…

Varios estudios apuntan y verificamos en nuestra práctica clínica, que el método puede ser eficaz en los ejercicios de Pilates para ancianos.

Tanto para la mejora de la fuerza muscular, equilibrio, flexibilidad, prevención de caídas, como el aumento de la capacidad funcional y la calidad de vida de los ancianos.

Sin embargo, sugerimos más estudios controlados y aleatorizados para tener una mayor base científica sobre los beneficios del Método Pilates en la tercera edad.

 

Referencias Bibliográficas
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and assessment  .Osteoporos Int.v.21,p.543-559,2010.
2-GONUL B.I et al   Integrating Pilates exercise into an exercise program for 65+ year-old women to reduce falls. Journal of Sports Science and Medicine v.10,p. 105-111, 2011.
3-PORTELLA E.G et al Efeitos da prática do método Pilates em idosos: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Reumatologia v.4,p.352-365, 2016
4- BIRD M.L et al A Randomized Controlled Study Investigating Static and
Dynamic Balance in Older Adults After Training With Pilates
Med Rehabil. v. 93,p.43-45, 2012.
5- OLIVEIRA L.C Effects of Pilates on muscle strength, postural
balance and quality of life of older adults:a randomized, controlled, clinical trial. J. Phys. Ther. Sci v.27,p.871-876,2015.
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7- MESQUITA et al Effects of two exercise protocols on postural balance of elderly women: a randomized controlled trial.BMC Geriatrics v.15, p.61, 2015.
8- JU H.; KAK H.; CHAE R L.The Effects of Pilates Mat Exercise on the Balance Ability of Elderly Females.J. Phys. Ther. Sci  v.26,p.291-293,2014.
9- PORTILLO J.C et al. Influência de um programa de atividade física de longa duração sobre a força muscular manual e flexibilidade corporal de mulheres idosas. Rev. bras. fisioter. v. 10, n.1, p.127-132,2006.
10- NARICI,M.V.;MAFFULLI,N. Sarcopenia:characteristics, mechanisms and functional significance  British Medical Bulletin v.95,p .139–159,2010.
11-MAYER,F et al The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly Deutsches Ärzteblatt International, v.108, n.21,p. 359-364,2011.
12-BARROS C.C.; CALDAS C.P.;BATISTA L.A Influência do treinamento de potência muscular sobre a capacidade de excução de tarefas motoras em mulheres idosas.Rev. Bras.Geriatria e Gerontologia, v.16, n.3, p.603-613, 2013
13- CARVALHO  J, MARQUES E, SOARES JM, et al.: Isokinetic strength benefits after 24 weeks of multicomponent exercise training and combined exercise training in older adults. Aging Clin Exp Res,v. 22,p. 63–69, 2010.
14- ROMERO- ARENAS S, BLAZEVICH  AJ, MARTINEZ-PASCUAL M et al.Effects of high-resistance circuit training in an elderly population. Exp Gerontol,
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15-  VAN ROIE E,DELECLUSE C, COUDYZER W, et al.: Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume,muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol v.48,p. 1351–1361, 2013.

 

Written by Michele Mendes

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Fisioterapeuta del Studio Personal Core Pilates. Graduado en 2005 en el Centro Unisitário de São Camilo. Especialización en Fisioterapia Cardiorrespiratoria en 2008 en el HCor (Hospital do Coração – Associação Sanatório Sírio), formación en el Método Pilates en la Salute Pilates en 2010 y post grado en Fisiología del Ejercicio en el CEFE (Centro de Estudo de Fisiologia do Exercicio – Unifesp) en 2012. Formación profesional en Reeducación Postural Global (RPG) en 2016 en el Instituto Philippe Souchard.

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