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Elongación X Flexibilidad – Como aplicar en el Método Pilates?

Elongación

Se entiende por elongación a la actividad mediante la cual una persona estira y relaja los diferentes músculos de su cuerpo a fin de prepararlos para el ejercicio o para permitirles descansar después del mismo.

La elongación es una parte de la rutina deportiva a la que muchas personas suelen no prestarle la atención adecuada, lo cual puede fácilmente significar lesiones e incluso lastimaduras de gravedad.

Es por esto que siempre se recomienda en gran medida realizar una elongación adecuada de aquellos músculos que vayan a ser utilizados en el ejercicio a fin de poder sacar del mismo los máximos beneficios evitando cualquier tipo de complicación o dolencia muscular.

La elongación es una acción simple que por lo general no requiere demasiado esfuerzo y que tampoco sirve a la hora de contar calorías gastadas. Esto es así ya que usualmente en la elongación no se exige demasiado al músculo si no que simplemente se lo prepara para la acción posterior, sea esta de cualquier tipo

El principal objetivo de la elongación es la de preparar y calentar el músculo para el posterior ejercicio.

Para comprender esto debemos partir del hecho de que los músculos están fríos cuando uno está en reposo y llevarlos a una exigencia muy alta de repente y sin trabajo o precalentamiento previo puede significar estiramientos, lesiones, torceduras, dolores de todo tipo, algunos más profundos que otros.

Al mismo tiempo, la elongación siempre es recomendada también al finalizar la actividad para que ninguno de los músculos utilizados en la misma quede en permanente estado de tensión, pudiendo eso también generar complicaciones.

Dependiendo del tipo de actividad a realizar, la elongación puede variar fácilmente. Por lo general se centra en piernas y brazos, estirando y contrayendo los músculos que forman estos miembros.

En casos más específicos también se puede agregar elongación sobre áreas como los tobillos, la cintura, los hombros y el cuello ya que estas secciones siempre son requeridas y su falta de trabajo puede generar molestias muy recurrentes y desfavorables para continuar con el ejercicio.

Ventajar de Elongar

Los ejercicios de elongación permiten:

  • Optimizar el aprendizaje de algunos movimientos relativos al deporte
  • Disminuir el riesgo de lesiones (sobre todo de esguinces y desgarros musculares)
  • Reducir drásticamente los problemas de la espalda
  • Disminuir los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo entrenamiento
  • Disminuir la tensión muscular necesaria para realizar los movimientos
  • Incrementar la relajación física y psíquica

Tipos de Elongaciones

La balística o activa y la estática o pasiva.

1) Pasiva

Corresponde a la elongación que popularmente se conoce y realiza, la cual consiste en mantener estirado el músculo durante un periodo de tiempo determinado, sin realizar movimientos anexos, como insistencias u otro movimiento que altere la posición estática.

La principal cualidad de este tipo de elongación es lograr el máximo rango de estiramiento al cual puede aspirar el músculo bajo cualquier condición, por este motivo es la más importante, ya que logra una mayor estimulación de censores musculares y abarca el mayor número de fibras en el músculo.

2) Activa

Pese a que todos la hacen habitualmente, desconocen su utilidad. Se le denomina activa ya que el músculo se estira mientras se mueve, y balística ya que la gran mayoría de los movimientos que realiza el cuerpo humano tiene un comportamiento balístico.

La función principal es lograr una activación a nivel de sistema circulatorio, provocando gran vaso dilatación a nivel local y general.

También suele denominarse a este tipo de elongación como movilidad articular, ya que por el echo de ser activa estimula a todo el sistema articular.

Algunos claro ejemplos de esta elongación activa son; circunducción de brazos, girar el tronco a ambos lados, flexionar y extender piernas, estiramiento con insistencias, en fin cualquier movimiento que estire el músculo en forma activa.

En que momento se deben aplicar estos dos tipos de elongaciones?

En el caso de la elongación activa, se utiliza en los instantes previos al calentamiento, ya sea para entrenar o competir durante unos 5 minutos.

En el caso de la elongación pasiva es mucho más amplio su uso. A la hora de entrenar o competir se realiza antes de hacer la elongación activa, manteniendo 15 segundos de estiramiento en cada posición, con un lapso total de 10 minutos.

Como ya lo mencionamos la elongación pasiva cumple una función regenerativa y mecánica.

A  su vez a la hora de elongar, podemos hacer lo movimientos solos, o de forma asistida. La manera asistida puede ser por medio de otra persona, o de elementos como por ejemplo: bastones, bandas flex, telas, flex ring, sogas, en el reformer con poleas y manillares, etc.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañar el músculo y/o la articulación. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de los movimientos de todos los músculos que componen una articulación.

Es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. También consiste en hacer que los músculos, los tendones, las fascias y las cápsulas se vuelvan flexibles.

Dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede trabajar la flexibilidad con un sistema dinámico, es decir, con movimientos y elongación muscular, o de sistemas estáticos, que suponen el mantenimiento de posiciones concretas para favorecer el estiramiento muscular.

1) El Método Estático Pasivo – Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El músculo se estira hasta su máximo sin que se produzca dolor. El estiramiento pasivo consiste en colocarse en una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato

2) El Método Estático Activo – La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos.

La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.

3) El FNP o Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva – Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.

Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.

También es llamado el método basado en la contracción-estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.

El ejercicio realizarse repitiéndolo de 8-10 segundos y de 3 a 5 veces.

4) El Método Balístico – Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión.

Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas s, en el cual se lleva una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de veces.

En resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación.

La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde reflejamente con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento y disminuyendo la pérdida de flexibilidad.

Elongación, Flexibilidad y Pilates

En nuestras clases de Pilates, debemos trabajar la elongación dinamica en la entrada en calor, conjuntamente con movimientos articulares, para preparar los buesos, articulaciones y músculos para la posterior actividad.

Mientras que a los útlimos momentos de la clase, los cuales los destinamos a realizar estiramientos, trabajamos la elongación estática (manteniendo en la posición de estiramiento 15-20 seg) como también podemos optar por la elongación asistida, para que de esta manera los músculos se relajen y vuelvan a sua tamaño normal.

En cambio a la flexibilidade, debemos dedicarle sesiones especiales y trabajar toda la hora con ejercicios que impliquen tanto estiramiento de los músculos como mayor amplitud de las articulaciones.

Podemos realizar ejercícios proprios de Pilates, pero con movimientos menos pausados y menos resistência de los resortes, pero buscando mejorar la flexibilidad.

Ejemplos de Elongaciones

Ejemplos de Flexibilidad

Flexibilidad Asistida

 

Bibliografia

 

Written by Eugenia Paez

Eugenia Paez

Soy Maria Eugenia Paez Sanmartino, de Cordoba, Argentina. Tengo mi proprio gimnasio con mi Estudio de Pilates hace ya 10 años. Soy profesora de educación fisica, instructora en Pilates y tengo varias capacitaciones mas, lo cual me ha permitido desarrolla entrenamientos de Pilates en una gran diversidad de personas, desde la rehabilitación de lesiones, mas comumnmente columna, como trabajar con deportistas (bailarinas y tenistas).

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