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Estabilidad y Biomecánica del Pilates – ¡Todo lo que necesitas saber!

Durante mucho tiempo los estudios de los movimientos corporales fueron realizados basados en el cuerpo estático, lo que ya nos ha dado un gran conocimiento sobre ligamentos, músculos, huesos y estructuras corporales variadas, además de una importante variedad de principios y técnicas utilizadas hasta el día de hoy.

Pero, con el incremento de nuevos exámenes, nos fue permitido que estos conocimientos pudiesen ser lapidados, y estudiados profundamente, de forma que tuviéramos más comprensión del cuerpo en movimiento.

Esto nos viene proporcionando la quiebra de muchos paradigmas en diversas áreas del movimiento, llevando así a una biomecánica más precisa, eficaz y por veces, hasta contraproducente.

Joseph Pilates, en su libro “Tu Salud”, ya clamaba por más conocimientos, y decía que “Contrología es el control consciente de todos los movimientos musculares.

Es la correcta utilización y aplicación de los principios mecánicos que abarcan la estructura del esqueleto, un completo conocimiento del mecanismo del cuerpo y una total comprensión de los principios de equilibrio y gravedad, como en los movimientos del cuerpo durante la acción, reposo y en el sueño”.

Sinergia Abdominal y Pélvica

Vamos a empezar aquí una discusión sobre la sinergia abdominal y pélvica.

La actividad sinérgica entre los Músculos del Suelo Pélvico y los abdominales, posibilita el desarrollo de una presión de clausura adecuada e importante para mantener la continencia urinaria y fecal de forma coordinada para incrementar la presión en el abdomen y proveer soporte a los órganos pélvicos.

Algunos estudios demuestran que durante la contracción voluntaria de los Músculos del Suelo Pélvico, ocurre una coactivación de los músculos transversos abdominales, oblicuo interno, oblicuo externo y recto abdominal, ocasionando un incremento de la presión esfinteriana.

Un estudio realizado a respecto de la sinergia abdominal y pélvica dice que aumentos súbitos en la presión intraabdominal llevan a una actividad refleja rápida de los músculos del suelo pélvico (reflejo guardián).

Se debe considerar, entretanto, que “el aumento súbito de la presión intraabdominal”, si es causada por una maniobra intrínseca (por ejemplo, toser) incluyen la activación vía retroalimentación de la musculatura del suelo pélvico como parte de un complejo padrón de activación muscular.

Otros autores también afirmaron que el aumento de la presión de clausura de la uretra y del ano ocurre inmediatamente antes del aumento de la presión intraabdominal. En los eventos de toser y estornudar, el diafragma, los músculos abdominales y el suelo pélvico son activados de forma pre-programada por el sistema nervioso central.

Este hecho parece sugerir que la activación de los músculos del perineo no ocurren en respuesta al aumento de la presión intraabdominal, siendo antes producida por mecanismos nerviosos centrales que pueden ser eventualmente regulados por la voluntad.

En un estudio donde las contracciones se hicieron sin ningún movimiento de la columna lumbar, pelvis o caja torácica, los autores observaron que existe un reclutamiento de los músculos abdominales cuando se realizaba una contracción del Suelo Pélvico.

Músculos del Suelo Pélvico: ¿Debemos Fortalecer o Relajarlos?

En contrapartida Leopold Busquet es contrario a cualquier trabajo de fortalecimiento, pues cree que los escapes están causados por el exceso de contracción muscular del cuadrado de sostenimiento, teniendo como consecuencia la fatiga de todo sistema.

Esto genera un incremento de la presión intraabdominal, y por consecuencia un incremento de la tensión, por lo tanto él sigue en contra dirección, proponiendo el relajamiento de toda musculatura que envuelve los peritoneos. Y algunos artículos científicos van de acuerdo con estas ideas.

La estabilidad es una, pero está la sinergia con otros músculos de la pared abdominal. Él actúa en el control de la presión de la cavidad abdominal para las funciones de fonación, respiración, defecación, vómito etc. Y también forma la pared posterior del canal inguinal actuando como válvula e impidiendo la herniación de las vísceras por este canal.

En el embarazo este músculo es excesivamente estirado y debido a la curva largura-tensión, como consecuencia tiene una gran pérdida de fuerza, perdiendo así su capacidad de estabilización.

Todavía existen muchas preguntas por hacer sobre las propuestas de estabilización de tronco. Un factor extremamente importante que tales propuestas no la lleva en cuenta es la evaluación de la presión abdominal.

Solicitar contracciones mantenidas a los pacientes que ya tengan la presión intracavitaria elevada, puede ser muy peligroso pues esta elevación acentuada dela presión intraabdominal, puede generar un efecto compresivo sobre los haces vasculonerviosos, perjudicando el funcionamiento de todo sistema visceral.

En el suelo pélvico también ocurre el exceso de presión, hecho que a largo plazo, puede facilitar la instalación de mecanismos de escapes, si la respiración solicitada durante el Pilates es errónea y tu paciente empuja las vísceras para abajo mientras contrae el abdomen.

En algunos casos encontramos músculos abdominales débiles, con su funcionamiento inhibido, desprogramados. Pero, esto no pasa simplemente por la falta de uso de estos músculos, es debido a una estrategia inteligente de protección del cuerpo frente a un aumento de la presión intraabdominal.

Un individuo que posee hábitos alimentarios erróneos, por ejemplo, puede generar un exceso de flatos, el transverso del abdomen va a encontrarse desprogramado pues el cuerpo necesita abrir espacios en esta cavidad.

Cualquier presión ejercida en esta región sería anti-fisiológica, provocaría dolor, algunas vísceras no soportan presión y va en contra del mecanismo de confort del cuerpo.

Un músculo también puede perder su función, puede estar débil por exceso de trabajo (fatigado). Cuando se mantiene en estado de contracción constante, disminuye su aporte sanguíneo llevando al incremento del depósito de colágeno, lo que hace que sus fibras sufran un proceso de toxemia y sean sustituidas por estructuras fibrosas.

De esta manera, el músculo pierde su capacidad elástica de contraer y relajar, cambia su coeficiente de largura-tensión, comprometiendo su función. Según Busquet este músculo tendrá su acción parasitada, pues está fatigado y será interpretado como “débil”.

Por lo tanto una contracción equivocada del suelo pélvico puede resultar en fatiga muscular, perdiéndose fibras de tipo I, ocasionando pérdida de capacidad funcional.

Ya una contracción equivocada del transverso del abdomen resulta en la contracción de la musculatura superficial, en la falta de estabilidad lumbar, conjuntamente con la protrusión abdominal, y todo esto favorece el surgimiento de incontinencia urinaria, por el excesivo aumento de la presión abdominal.

Concepto de la Estabilidad

Como vemos el Pilates no es una receta lista, con comandos hechos, y cada paciente debe ser analizado, bien evaluado, para trazar nuestra estrategia de atendimiento. Ahora vamos analizar el concepto de Estabilidad.

Lo que hacemos hasta ahora propuesto por Pilates es la estabilización segmentar o el fortalecimiento del PowerHouse, creyendo que cuanto más fuerte sea el PowerHouse, más estable estará la columna vertebral generando menos lesiones.

Así, basada en los conceptos físicos, puedo afirmar que el Método Pilates es una serie de ejercicios completos, pues trabaja tanto la movilidad como la rigidez (estabilidad).

Las recientes pesquisas añaden mucho al concepto de estabilidad, y algunos ajustes ya se aceptan por el Pilates Clásico. Estas pesquisas siguen sugiriendo solamente un pequeño reajuste de menor fuerza para estabilidad segmentar para no generar rigidez – aumento de la presión intracavitaria – desequilibrando así, todo el sistema.

Nivel de los Alumnos

Clasificamos nuestros alumnos en 3 niveles:

1) Beginner System o Iniciante

En este nivel el instructor tiene como objetivo enseñar de forma correcta la respiración y la activación del PowerHouse.

La intención en esta fase es realizar los ejercicios que exijan el control del PowerHouse y que pueda cumplir toda la secuencia en el tiempo sugerido.

La repetición servirá para que los ejercicios sean realizados de forma fluida y controlada, ganando los estiramientos necesarios, además de eliminar las compensaciones personales. Solamente con este nivel, el alumno podrá avanzar para el segundo nivel.

2) Intermediario System o Intermediario

En este nivel el PowerHouse debe estar completamente incorporado a la respiración y al movimiento. El alumno debe ser capaz de entender que el movimiento se inicia en el centro y que tenga un nivel de concentración suficiente para comprender su cuerpo e ya entender cómo es posible organizar sus escápulas.

Llegando a realizar todos estos ejercicios en una hora con perfección y control, en este nivel el alumno ya conoce sus limitaciones, e ya es capaz de realizar las alteraciones necesarias para estas limitaciones. Todavía en esta fase, el alumno ya trabaja con los muelles de su aparato y está cada vez más independiente de su instructor.

3) Advanced o Avanzado

En esta fase el alumno tiene control total sobre su cuerpo, sus gestos ya han cambiado, se sienta correctamente y realiza sus AVD’s con facilidad y grácilmente.

Ejercicios de MAT Pilates para Iniciantes

ROLL UP

Ejercicio con el objetivo de mejorar la movilidad de la Columna Vertebral. Si es realizado correctamente, el comando verbal solicita el enrollamiento de toda columna vertebral, con algunos detalles.

Observaciones Mecánicas del Roll Up

Joseph decía que este ejercicio era ideal para fortalecer el abdomen y restaurar la columna, Por ser un ejercicio potente para los músculos del abdomen, puede ser adaptado y el paciente empieza el ejercicio con las piernas flexionadas.

Lo importante es durante la fase 4 del ejercicio el alumno realizar una “C” profunda de toda la columna vertebral, colocándola en fuerzas diametralmente opuestas para que se pueda sentir el estiramiento lumbar.

ROLL OVER

Este es un excelente ejercicio de estabilización de pelvis, pues trabajan en sincronía los músculos que traccionan la pelvis y anteversión (Psoas y cuádriceps), retroversión (Isquiotibiales), y más el glúteo máximo que puede llevar el ilíaco en apertura.

Si realizamos el Roll Over con una única pierna, también activaremos los oblicuos, responsable por el acercamiento del ilíaco, pero no podemos olvidarnos de volver vértebra por vértebra de la columna vertebral sin perder la neutralidad pélvica.

Observaciones Mecánicas del Roll Over

La proporción ideal de distribución de peso durante la ejecución de los ejercicios debe ser de 25% en cintura escapular, cuello y cabeza, 50% entre las dos cinturas y 25% en los miembros inferiores.

Para tener seguridad de no sobrecargar la cervical de nuestro paciente, debemos solicitar mientras está en la fase dos del movimiento, que retire la cabeza del suelo. Por si acaso no pueda, la distribución del peso está incorrecta.

No podemos olvidar de separar las crestas ilíacas de las últimas costillas aún en la fase dos del movimiento.

ONE LEG CIRCLE

Excelente ejercicio para estabilización pélvica.

Observaciones Mecánicas

Aumenta la estabilidad pélvica, fortalece y moviliza los músculos de los miembros inferiores y de la cadera, pero sobretodo, devuelve al paciente el entendimiento de los movimientos pélvicos, para que pueda utilizarlos, especialmente para la marcha.

ROLLING BACK

Objetivo: Calentar, flexibilizar y movilizar la columna. También es un ejercicio usado como transición para salir del decúbito dorsal para la posición sentada.

Este es un ejercicio que para ser hecho correctamente, se debe tener bastante control corporal. La fuerza está enfocada en el PowerHouse que la distribuye por todo el cuerpo. Para facilitar el ejercicio, se puede poner los brazos por detrás de los muslos. Es un enrollamiento muy típico.

Observaciones Mecánicas

Este ejercicio flexibiliza y hace un masaje en la columna vertebral, mejora la estabilidad escapular y mejora el equilibrio, durante una clase de Pilates.

Como el Rolling Like a Ball rueda la columna de una forma en el espacio inexperimentada, sobre todo para los adultos, el ejercicio exige cambios de estrategia de activación muscular, equilibrio y formas de lidiar con la masa corporal.

Written by Janaína Cintas

Janaína Cintas

Escritora, dos veces campeona mundial de BMX y Graduada en fisioterapia en la Universidad da Cidade de São Paulo. Ex monitora en el tercer y en el cuarto año de profesora y doctora de la USP, Elisabete Alves Gonçalves Ferreira. Posteriormente se perfecciono en gerontología en postgrado de la Universidad Federal del Estado de São Paulo. Después se especializó en cadenas fisiológicas del método Busquet, Reeducación Postural Global (RPG) de Philippe Souchard y Pilates. Trabajó como fisioterapeuta en el Hospital Albert Einstein, fue socia fundadora de la clínica JC Pilates durante 10 años y recientemente cursó Pilates Aéreo en la Escuela Internacional de Madrid, España. Fue miembro al equipo de Pilates Aéreo de Madrid, como profesor titular durante 1 año.
Janaína es autora del libro ¨Cadeias Musculares do Tronco¨, lanzado en 2015 en Madrid, São Paulo, Rio de Janeiro y Belém. Actualmente administra cursos y conferencias en fisioterapia, hace parte del grupo Voll Pilates y tiene interese de Pesquisa en los temas de la Salud, de la Postura y en educación.

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