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Foam Roller: Cómo ese Accesorio ayuda a Mejorar la Flexibilidad

Sabemos que el sistema musculoesquelético se beneficia con el entrenamiento de la flexibilidad, pues ella auxilia en la manutención de la capacidad funcional.

Además es importante para la práctica de un deporte especifico y para mejorar la amplitud de movimiento de la articulación (COUTURE et al., 2015).

Así, en ese texto vamos a decir algunas recomendaciones para trabajar la flexibilidad utilizando el Foam Roller, un accesorio muy utilizado para ese objetivo.

Tipos de Estiramientos

Los métodos más comunes para aumentar la amplitud de movimiento de la articulación son las varias formas de estiramientos, incluyendo: la estática, la balística, el estiramiento dinámico y la facilitación propioceptiva neuromuscular.

Es natural implementar uno o una combinación de eses métodos como calentamiento antes del ejercicio o después de la actividad.

Entre los métodos de estiramientos, el estiramiento estático es lo más utilizado. Por lo tanto, cuando utilizada como parte de un calentamiento puede reducir el rendimiento deportivo (COUTURE et al., 2015).

Aunque, debido a la posible reducción del rendimiento asociado a los estiramientos estáticos, otros métodos para aumentar la amplitud de movimiento están siendo pesquisados.

Algunas partes del cuerpo, como las capsulas articulares, los músculos y sus fascias pueden afectar la flexibilidad corporal (COUTURE et al., 2015).

La fascia muscular trasmite fuerza entre el músculo y el hueso, por lo tanto, es esencial para el movimiento del cuero humano. Además, es un importante órgano sensorial humano con números mecanoceptores, esencial en la propiocepción (ZALPOR et al., 2017).

De esta manera, con el estiramiento su tejido conectivo puede restringir la amplitud de movimiento y reducir la fuerza y la endurance se el tejido estuviere lesionado o inflamado (COUTURE et al., 2015).

Así, se puede usar presión manual sobre el tejido para efecto terapéutico y mejorarlo con una variedad de técnicas, incluyendo las manipulaciones osteopatícas, la integración estructuras y las técnicas de energía muscular (COUTURE et al., 2015).

Cómo el Foam Roller puede ayudar

En ese contexto, la práctica de auto masaje viene ganando importancia, porque similar a las técnicas de masaje manual, donde se recomienda el uso de bajas cargas y largas duraciones, con la utilización de fuerza mecánica para la manipulación del tejido profundo como la fascia (AJIMSHA et al., 2015).

Puede ser realizada con el foam roller o con el rolo miofascial para facilitar el aumento agudo de la amplitud de movimiento sin disminuir la performance (COUTURE et al., 2015).

Los rolos miofasciales son cilíndricos hechos de una variedad de densidad y de texturas de espuma. La presión es aplicada por el paciente usando el propio peso corporal (COUTURE et al., 2015).

La Liberación Miofascial

Pesquisa investigan los efectos de la liberación miofascial en la performance atlética, y verificaron que la mayoría de las pesquisas no enseñan los efectos en las medidas de performance, pero no viran su reducción (COUTURE et al., 2015).

La liberación miofascial ha mostrado la disminución del dolor asociado con el retardo del inicio del dolor e inclusive la posibilidad de reducción de la rigidez arteriolar (COUTURE et al., 2015).

La duración de la aplicación del Foam Roller tiene sido variada. Por lo tanto, es recomendado de 60 hasta 90 segundos hasta 5 minutos de duración. El tiempo cumulativo de todos las pesquisas son esa media (COUTURE et al., 2015).

Beneficios del Foam Roller

  • Mejora el estiramiento muscular
  • Posibilita la reducción de los dolores miofasciales
  • Relajamiento muscular
  • Calentamiento y preparo para la clase de Pilates
  • No perjudica el rendimiento neuromuscular para determinada actividad deportiva

Pesquisas sobre la Acción Benéfica del Foam Roller

Skarobot et al. (2015), compararon el estiramiento estático, el foam roller y la combinación de las dos técnicas en la mejora de la amplitud de movimiento del tobillo. Los autores encontraron que la combinación del foam roller y el estiramiento estático hubo mayor gano de amplitud de movimiento del tobillo que los otros grupos experimentales (MONTEIRO et al., 2017).

Vigoysky et al. (2015) observaron aumento (+1,80º) en la extensión de la cadera medido por el test de Thomas, después de 2 series de 60 segundos de Foam Roller.

Halperin et al. (2014) relatan el aumento de la amplitud de movimiento del tobillo inmediatamente y 10 minutos después de 3 series de 30 segundos en los flexores plantares con el rollo de masaje. Similarmente, Sullivan el al. (2015) relatan el aumento en la amplitud de movimiento de los isquiotibiales después de un corto periodo (menos de 10 segundos) con el rollo de masaje (MONTEIRO et al., 2017).

En la investigación de Monteiro et al. (2017) investigaron el efecto de diferentes tiempos de utilización del foam roller (60 segundos y 120 segundos) para valoraren la amplitud de flexión y extensión pasiva de la cadera.

El resultado fue que el Foam Roller mejoro la amplitud de movimiento, así como fue superior el volumen de respuesta.

Por lo tanto, Couture et al. (2015) examinaron la influencia del tiempo de duración del auto masaje en la amplitud de movimiento y no encontraron significativo en las diferencias entre los volúmenes. En su investigación, pequeño (2 series de 10 segundos) y grande (4 series de 30 segundos) de volumen de foam roller.

Los autores no encontraron diferencias entre los volúmenes, pero sugerirán 2 minutos o más para promover el aumento de la amplitud de movimiento y atribuyeron eses resultados al tipo de rollo, el método y la valoración metodológica de la amplitud de movimiento.

Cheatham et al. (2015) en una revisión sistemática sobre la auto masaje concluyeron que aún están surgiendo pesquisas de los efectos de la auto masaje. El Foam Roller así como el rollo de masaje pueden ser efectivas intervenciones para aumentar la amplitud de movimiento de la articulación (MONTEIRO et al., 2017).

Halperin et al., 2014 compararon los efectos del estiramiento estático y la auto masaje con el rollo de masaje para los músculos flexores plantares. El rollo de masaje y el estiramiento estático aumentaron la amplitud de movimiento inmediatamente y 10 minutos después de las intervenciones.

Así, recientes investigaciones sugieren que los altos volúmenes y la presión leve en el tejido pueden influenciar en la amplitud de movimiento (MONTEIRO et al., 2017).

Por lo tanto, Zalpour et al. (2017) mostraron que los ejercicios con el Foam Roller aumentaron la movilidad de la fascia toraco-lumbar en jóvenes saludables.

Utilizando el ultrasonido de imagen, mostraron que la movilidad aumentó significativamente después de los ejercicios, pero no encontraron diferencia en la movilidad de flexión lumbar y en los meconosensitividad de la región dorsal de la columna.

Un número de mecanismos subyacentes han explicado el aumento agudo de la amplitud de movimiento, pero aún no es totalmente comprendido (MONTEIRO et al., 2017).

Eses mecanismos pueden ser divididos en 2 categorias: la mecánica y la neurofisiológica. Primero, los cambios en nivel fascial, los trigger points miofasciales y las propiedades visco elásticas del tejido, resultan en un aumento de la complacencia y por fin en la amplitud de movimiento.

Sin embargo, eses mecanismos no son aún sustentados por la literatura. Secundariamente el modelamiento del colágeno y de la elastina posiblemente aumenta la amplitud de movimiento.

Aún, la analgesia inducida por terapias manuales mediadas por el sistema nervoso autónomo sugiere que ocurra una cambio del tono simpático para parasimpático, lo cual puede estar asociado con el aumento de la amplitud de movimiento (MONTEIRO et al., 2017).

Los mediadores supra espinales, así como la modulación del dolor o difuso control inhibitorio noceptivo, son sugeridos por modular la percepción de dolor, resultando en un aumento de la tolerancia al dolor y consecuentemente aumento de la movilidad (MONTEIRO et al., 2017).

El Foam Roller y el Pilates

Generalmente utilizamos en nuestra práctica el uso del Foam Roller como forma de calentamiento para la clase de Pilates y para auxiliar en la mejora de la flexibilidad corporal del paciente o del alumno.

Realizamos en medios 2 minutos de aplicación en los principales grupos musculares. Siempre conseguimos visualizar en algún grado la mejora del estiramiento de la cadena anterior y posterior del cuerpo, después de programa con los ejercicios de Pilates en conjunto con el trabajo miofascial.

Foto Antes y Después de 3 Meses del Programa

Ejemplos de Ejercicios Miofasciales

1) Músculo Piriforme

Deslizar el cuerpo con el auxilio del pie que está apoyado en el suelo.

2) Isquiotibiales

Podemos apoyar las manos en el Push-Up para facilitar el auto masaje.

3) Tensor de la Fascia Lata

Puede ser realizado con el codo apoyado.

4) Posibilidad de Realizar el Movimiento con el Miembro Superior Extendido

5) Región Dorsal – Músculos Trapecio, Romboides y Paravertebrales

6) Músculos Cuádriceps

Para aumentar la presión sobre el músculo, podemos realizar el movimiento con las rodillas flexionadas.

7) Rodillas en Extensión

Conclusión…

Con la revisión bibliográfica concluimos que el foam roller puede ser una alternativa para complementar otro método, con el objetivo de mejorar la amplitud de movimiento articular sin comprometer el rendimiento deportivo.

Además, de promover la analgesia y el relajamiento muscular.

De modo general las investigaciones sugieren duración de aplicación entre 1 hasta 5 minutos y la presión en el tejido debe ser leve, pero eses resultados no son conclusivos.

Por lo tanto, son necesarios más pesquisas científicas para resaltar los beneficios de la utilización del rollo miofascial en nuestra práctica cínica.

Referencia Bibliográfica
COUTURE et al. The effect of foam rolling duration on hamstring range of motion. Rev. The Open Orthopaedics Journal. v. 9,p.450-455, 2015.
MONTEIRO et al. Is self-massage an effective joint range-of-motion strategy? A pilot study. Rev. Journal of bodywork and Movement Therapies v.21, n.1, p.223226.
ZALPOUR et al. Do exercises with the Foam Roller have a a short –term impact on the thoracolumbar fascia? A randomized controlled trial. Rev. Department of Movement Journal of Bodywork & Movement Therapies v. 21, p.186-193, 2017.

 

Written by Michele Mendes

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Fisioterapeuta del Studio Personal Core Pilates. Graduado en 2005 en el Centro Unisitário de São Camilo. Especialización en Fisioterapia Cardiorrespiratoria en 2008 en el HCor (Hospital do Coração – Associação Sanatório Sírio), formación en el Método Pilates en la Salute Pilates en 2010 y post grado en Fisiología del Ejercicio en el CEFE (Centro de Estudo de Fisiologia do Exercicio – Unifesp) en 2012. Formación profesional en Reeducación Postural Global (RPG) en 2016 en el Instituto Philippe Souchard.

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