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Entrenamiento de Pilates: 10 ejercicios increíbles para Fortalecimiento Abdominal con Bola

Entrenamiento de Pilates: 10 ejercicios increíbles para Fortalecimiento Abdominal con Bola
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Generalmente, cuando los alumnos buscan clases de Pilates, además de equipos y accesorios, encontran las fitballs y las bolas grandes utilizadas para ejercicios de Pilates que resultan en el fortalecimiento abdominal.

Inmediatamente viene a la mente que va a ser casi imposible equilibrarse en estas bolas, y el instructor debe estar preparado para tranquilizar a su alumno y explicar que esto será un proceso de adaptación y que él será capaz de hacer diversos ejercicios.

En este texto ilustramos 10 increíbles ejercicios de fortalecimiento abdominal con una fitball.

¿Qué es Fitball?

También conocida como pelota suiza, fue desarrollada en los años 70 en el mismo país, de ahí su nombre. La bola surgió para ser usada en la rehabilitación neurológica y postural y es hecha de un tipo de caucho altamente resistente y puede soportar hasta 150 kg de presión sobre ella.

Como es una superficie inestable, la Fitball se puede utilizar como una herramienta para desarrollar el equilibrio del estudiante / paciente, la fuerza muscular en general, la coordinación, la conciencia corporal y fortalecimiento abdominal.

El Fitball en clases de Pilates

Como el método Pilates fue objeto de algunos cambios en el pasar del tiempo, se incluyeron ejercicios con pelotas, que conforma el Pilates moderno, y cada vez más se encuentran estudios de Pilates suelo utilizando las bolas para diversificar las clases.

El estudiante / paciente utiliza el propio peso para hacer ejercicios que pueden centrarse en el trabajo como:

  • Movilización Columna
  • Alargamientos
  • Equilibrio
  • Fortalecimiento
  • Y en algunos casos, una combinación de todos

Es muy importante que el profesor alerte al estudiante / paciente acerca de la inestabilidad e insistir en que siempre esté muy atento y enfocado a utilizar la pelota de manera a evitar accidentes. En la rehabilitación, los pacientes pueden disfrutar de la comodidad y la movilidad que la bola puede traer durante la sesión.

Entre los principales trabajos en Fitball podemos destacar los ejercicios de fortalecimiento abdominal.

Para esto, debemos recordar que se requiere el uso de todos los principios del método Pilates, destacando la centralización (organización de la cintura escapular y pélvica más contracción del powerhouse) y también la respiración que debe estar asociada todo el tiempo en la ejecución de los ejercicios de fortalecimiento abdominal.

Recordando que el trabajo en superficies inestables, mismo teniendo la acción primaria en la flexión de la columna, promueve la activación de las musculaturas profundas, como estabilizadores y también de los músculos de la cadera, el tronco, miembros superiores e inferiores para el mantenimiento de la postura, que puede entonces llamarse trabajo corporal global.

El entrenamiento y el aprendizaje deben ser gradual para que el alumno / paciente pueda realizar los ejercicios de manera segura.

Una preocupación importante que el maestro debe tener antes de iniciar las actividades en superficies inestables es preguntar al estudiante acerca de la laberintitis u otras enfermedades que afectan el equilibrio.

Consejos Importantes

  1. Se puede comenzar a enseñar a sus alumnos / pacientes a equilibrase o utilizarse de la inestabilidad inicialmente utilizando la pelota apoyada en la pared o en poder de otro estudiante durante la ejecución del ejercicio de manera que él pueda acostumbrarse y sentirse más seguro para realizar las tareas.
  2. También puede utilizar la pelota un poco más vacía, si el estudiante / paciente presentar sobrepeso, edad más avanzada o está en una condición física muy débil.
  3. Muy cuidado con las alineaciones del cuerpo para que no haya sobrecarga de las articulaciones y de la columna debido a los movimientos compensatorios a la inestabilidad.
  4. Al sentarse en la bola, las rodillas y los muslos deben hacer un ángulo de 90 grados para promover la estabilidad a través de una base de soporte seguro.

Cómo elegir su Fitball

Cada alumno / paciente tiene una estatura diferente y por esta razón los instructores deben tener diferentes tamaños de bolas en su estudio:

  • Si la altura del alumno es menor de 137 cm de la pelota es de 30 cm
  • Entre 137 cm y 152 cm la bola será de 45 cm
  • Entre 155 cm y 170 cm la bola será de 55 cm
  • Entre 173 cm y 188 cm la bola será de 65 cm
  • Más alto que 188 cm la bola será de 75 cm

La presión del balón también influye en su uso: cuanto más inflada esté la pelota más será difícil de ejecutar el ejercicio de fortalecimiento abdominal.

Los Ejercicios para Fortalecimiento Abdominal con Fitball

1) Plancha lateral con el codo apoyado en la bola

Ejecución:

  • Apoyarse lateralmente apoyando el antebrazo sobre el balón con los miembros inferiores juntos y las rodillas rectas. Para facilitar se puede posicionar el alumno con un miembro inferior cruzado a la frente.
  • El miembro superior contralateral debe estar en la posición ortostática.
  • Mantenga la cervical.
  • Permanezca en esta posición estática durante el período determinado por el instructor.
  • Haga el mismo ejercicio hacia el otro lado.

2) Coordinación

Ejecución:

  • En decúbito dorsal, con los miembros superiores en el prolongamiento del cuerpo, agarre una Fitball con las manos
  • Flexione la columna elevando al mismo tiempo los miembros superiores y inferiores flexionando las caderas y extendiendo los hombros. Coloca la Fitball entre los maléolos.
  • Extienda la columna vertebral y flexione los hombros a la posición inicial. Las caderas deben extenderse hasta 45 grados, sosteniendo el peso de Fitball. Repetir el cambio después de nuevo doblando la columna vertebral y la cadera sosteniendo la bola de nuevo con las manos.

3) Pico o elefante

Ejecución:

  • En decúbito ventral con los miembros inferiores apoyados en la pelota y las manos en el suelo con los codos extendidos y los hombros flexionados a 90 grados.
  • Flexione la cadera pasando el apoyo de los miembros inferiores cada vez para un posición más distal.
  • Volver a la posición inicial.

4) Plancha con apoyos de codo en la bola

Ejecución:

  • En decúbito dorsal con ambos antebrazos apoyados en la bola, los codos y los hombros flexionados a 90 grados.
  • Permanecer en el alineamiento espinal en esta posición durante el período estipulado por el instructor.

5) El fortalecimiento Infra abdominal sosteniendo la bola con los pies

Ejecución:

  • En decúbito dorsal con las rodillas y las caderas flexionadas a los 90 grados, ligeramente abducidos y una bola situada entre el maléolo.
  • Elevar la bola asociando a la flexión de la cadera a la flexión de la columna vertebral, manteniendo las manos y la cabeza apoyadas en el suelo.
  • Volver a la posición inicial.

6) Trabajo de oblicuos apoyado lateralmente en la bola

Ejecución:

  • Apoye la cadera lateralmente en la pelota cruzando los miembros inferiores apoyados por los pies en el suelo, long box o espaldar.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza.
  • Flexiona lateralmente la columna hacia la pelota, a favor de la gravedad.
  • Flexiona la columna vertebral lateralmente al volver a la posición inicial contra de la fuerza de la gravedad.

Ejecute para los dos lados.

7) Fortalecimiento paravertebral

Ejecución:

  • En decúbito ventral con el abdomen apoyado en la bola, las manos detrás de la cabeza y los pies en el suelo.
  • Mantenga la columna y la cadera en flexión en la curvatura de la pelota.
  • Ejecuta extensión de la columna vertebral y de la cadera y volva a la posición inicial.

8) Plancha con apoyo de los pies en la bola

Ejecución:

  • En decúbito ventral con los miembros inferiores apoyados en la bola y los antebrazos apoyados en el suelo, con los codos y los hombros flexionados a los 90 grados.
  • Permanezca en esta posición estática por el tiempo determinado por el instructor.
  • También puede hacer esta plancha con el apoyo de las manos al suelo, manteniendo los codos extendidos para dificultar la ejecución.

9) Flexión de tronco con la espalda apoyada en la pelota

Ejecución:

  • En decúbito dorsal sobre la pelota mantenga las caderas, la espalda y las caderas apoyadas en ella y la columna vertebral en extensión.
  • Las rodillas deben estar flexionadas a 90 grados con los pies apoyados en el suelo.
  • Ejecutar la flexión de columna.
  • Volver a la posición inicial.

10) Teaser con los pies sosteniendo el balón

Ejecución:

  • En decúbito dorsal con las caderas flexionadas agarrando la pelota entre los maléolos.
  • Flexione la columna y la cadera levantando la pelota.
  • Al mismo tiempo, flexione los hombros. Sólo las caderas deben permanecer en contacto con el suelo.
  • Volver a la posición inicial mediante la movilización de la columna vertebral.

Written by Paulo Márcio Fucci

Paulo Márcio Fucci

Graduada en Educación Física en la UFPR. Tiene postgrado en masoterapia, es socio propietario del local Líder Studio Pilates. Tiene curso en Mat Pilates, Phisycalmind Institute, Pilates con equipamientos en la Metacorpus Espaço Vida Pilates. Pilates para embarazadas – Silvia Gomes y VOLL. Pilates Avanzado VOLL. Entrenamiento funcional aplicado al Pilates – VOLL. Contacto: correo electrónico: [email protected], Facebook: Paulo Márcio Fucci Pilates.

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