Posted in:

6 Ejercicios de Pilates para el Fortalecimiento de los Músculos Oblicuos Externos y Oblicuos Internos del Abdomen

No es solo del trasverso y del reto del abdomen que viven los practicantes de Pilates. ¿No es mismo?

El fortalecimiento de los músculos oblicuos también es muy importante, y es sobre ese asunto que vamos hablar en el tema de hoy. También demostraremos algunos de los ejercicios para que tú puedas poner en práctica, de acuerdo con el nivel de cada alumno/paciente.

Recordando: los músculos del tronco contribuyen para sostener la columna vertical y la pelvis. Son divididos, básicamente, en músculos profundos y músculos superficiales.

En la capa profunda tenemos los músculos oblicuos internos, el transverso del abdomen y los multifídios. Ya en la capa superficial están los oblicuos externos, el reto abdominal y los erectores espinales. La musculatura abdominal, cómo ya sabemos, tiene un papel muy importante en la estabilización de la columna lumbar y de la cintura pélvica.

¿Así siendo, vámonos?

Entendiendo los Músculos Oblicuos Externos y Oblicuos Internos

  • Los Músculos Oblicuos Externo: Es la mayor y la más superficial capa de los músculos laterales del abdomen. Sus fibras son en dirección diagonal, de la lateral hacia la medial y de la superior hacia la inferior. ¿Te recuerdas de la anatomía? Es la misma dirección de la “mano en el bolsillo” y hace parte de la misma capa de los intercostales externos.
  • Los Músculos Oblicuos Interno: Él es el menor y el más fino. Esta localizado, cómo ya hablamos arriba, en la capa profunda al oblicuo externo y sus fibras siguen la dirección opuesta a la capa superficial. También tiene dirección en diagonal, pero desde la parte inferior hacia la parte superior y desde la parte lateral hacia la parte medial. Esa musculatura hace parte de la misma capa de los intercostales internos.

Juntamente con el transverso del abdomen, en que las fibras son en dirección transversa, de lateral hacia medial, ese conjunto de músculos forman una red protectora de la pared lateral del abdomen.

¿Cuáles son las otras funciones de eses músculos oblicuos?

Bueno, ellos actúan bilateralmente y participan de los movimientos de flexión del tronco. Cuando los accionamos unilateralmente ellos actúan en las rotaciones y en las inclinaciones del tronco.

Incluso, ellos aumentan la presión intraabdominal, auxiliando en expiración forzada, en la tos, en el parto, en la micción y en la defecación. ¡Y miras que maravilla! Considerando la función estética, ellos contribuyen para la definición de la cintura.

¡Ahora, vamos ponerlos a trabajar! Seleccioné seis ejercicios para que vosotros empezáis ya a aplicar los con vuestros alumnos. Dividí los ejercicios por niveles de dificultad para tú adaptarlos de la mejor manera para cada alumno. Confiere.

Nivel Básico

Sidebens en el Ladder Barrel

  • Posición Inicial (foto 1): Con los pies contra la escalera y la cadera abajo apoyando en el arco. La pierna debajo apoyada atrás, con la planta del pie en el escalón. La pierna de arriba se quedará hacia a frente. Los brazos estirados, sujetando el bastón arriba de la cabeza. Con las escapulas estabilizadas.
  • Para Iniciar (foto 2): Inspire, estire la columna formando una línea larga, de los pies hacia las manos.
  • Después (foto 3): Expire, haga la flexión lateral de la columna en dirección hasta la escalera. Inspire y vuelve hacia la línea larga (2).
  • Atención: Muévase apenas en el plano coronal, evite la flexión hacia a frente o la extensión. Mantenga la columna cervical continuando en la línea columna torácica, evite crear una exagerada flexión lateral del cuello.

Nivel Intermediario

Sidebens en la Chair

  • La Posición Inicial (foto 1): En decúbito lateral, arriba de la chair, con la cabeza en dirección al pedal. La pelvis y la columna neutra, una línea larga de los pies hacia la cabeza. Piernas en extensión, en abducción y paralelas. Los tobillos en flexión plantar con los dedos de los pies en leve punta. Brazo de sustentación en extensión, la manos en el pedal directamente debajo de los hombros. El brazo de arriba al lado de la pierna de arriba. Con las escapulas estabilizadas.
  • Para preparar, inspire. A seguir, expire (foto 2). Mantenga las piernas paradas en el espacio y haga la flexión lateral de la columna, permitiendo que la mano de arriba deslice en el muslo y que el pedal eleve. Inspire, estire la columna en la posición inicial, presionando el pedal hacia abajo.
  • Atención: Mantenga la pelvis, la caja torácica y la cabeza alineados para el lado, no permita la rotación. Mantenga las piernas en la misma altura, no deje que ellas bajen conforme el tronco se eleva.

Knee raises with Obliques

  • La posición inicial (foto 1): Las manos sujetando en el topo de las correas, sosteniendo el peso del cuerpo, con la espalda en la Chair. Las piernas en extensión, paralelas y aducidas.
  • Para preparar, inspire. Después, expire (foto 2), flexione las rodillas y la cadera, lo más alto posible, en dirección al tronco. Simultáneamente, haga la rotación de la pelvis para un lado, para que las rodillas se eleven en dirección hasta un hombro.
  • Mantenga el tronco hacia frente. Inspire, haga la extensión de las rodillas y lleve los pies hacia abajo, en frente de la Chair, retornando a la posición inicial (foto 1) y después eleve las rodillas hacia el otro lado, expirando.

Sidebens en el Cadillac

  • La Posición Inicial (foto 1): en decúbito lateral, con la pelvis y la columna neutra. El brazo debajo en extensión, apuntando hacia la cabeza, con la palma de la mano hacia arriba. El brazo de arriba en extensión, sujetando en centro de la barra de rodamiento. Las piernas en extensión, los metatarsos del pie de arriba apoyados contra la barra vertical de tras de la altura de la cadera, los metatarsos del pie abajo apoyados contra la otra barra vertical.
  • Inspire (foto 2), estire el tronco de lado en la camilla y empiece a hacer la flexión lateral de la columna hacia afuera del Cadillac, subiendo el brazo debajo del tronco.
  • Después expire (foto 3), flexione el codo de arriba y tire el codo al lado para reclutar la resistencia del muelle y aumentar la flexión lateral de la columna. Simultáneamente, permita que el tobillo de arriba haga una flexión dorsal y que el lado de arriba de la pelvis abra levemente.
  • Inspire (foto 4), haga la flexión plantar del tobillo de arriba y estire el brazo de arriba. Estirando el tronco para empezar a volver hacia la camilla. Expire, vuelva hacia la posición inicial (foto 1).
  • Atención: Evite la rotación de la pelvis y de la columna durante la flexión lateral. Recuerdas a tu alumno la sensación de estiramiento antes de hacer la flexión lateral.

Criss Cross

En el Pilates original, el Criss Cross ven luego después del ejercicio Double Straight Stretch. Es el último de los cinco ejercicios abdominales realizados secuencialmente en decúbito dorsal.

  • La posición inicial: El tronco elevado hasta el ángulo inferior de las escapular (en la línea de la abertura del sujetador). Las manos en la nuca, con los codos abiertos y las rodillas flexionadas (en 90º grados).
  • Haga la extensión de la pierna derecha, mientras el tronco hace la rotación en dirección hacia la rodilla izquierda, cómo se quisiese tocar en la rodilla con el codo derecho.
  • Después, cambie para el otro lado y repita el movimiento opuesto (el codo izquierdo hacia la rodilla derecha), mientras hace la extensión de la pierna izquierda (foto 1).
  • Atención: Evite que los codos toquen en el suelo durante la rotación. No poner la tensión en el cuello y/o en los hombros.

Nivel Avanzado

Twist

  • La posición inicial (foto 1): Ponga en pies de lado en el pedal y la pierna que está más próxima de la Chair, se quedará por detrás. Sostiene la extremidad de la Chair con la mano más próxima al equipamiento de Pilates. La columna en flexión lateral en dirección hacia la Chair con el tronco y con la pelvis de lado lo más alienados posible. El brazo libre elevado en dirección al techo.
  • Para preparar, inspire. En la expiración (foto 2), presione contra el brazo de soporte y gire el tronco en dirección a Chair. Simultáneamente, “tire” los abdominales para flexionar la columna el máximo posible y elevar el pedal. Redonda el brazo de arriba hacia la frente del tronco.
  • Inspire, (foto 3) baje el pedal, trayendo el tronco el tronco y la pelvis para el lado nuevamente. Eleve el brazo de arriba en dirección hacia el techo y vuelva a la posición inicial.
  • Expire, (foto 4) aún con el pedal abajo, gire la porción superior del tronco en dirección hacia el techo, abriendo el brazo de arriba para el lado y manteniendo la pelvis hacia a frente el máximo posible. Inspirando, retorne hacia la posición inicial (Foto 1).
  • Atención: Concéntrese en contraer los abdominales para elevar el pedal. Mantenga una fuerte estabilización del brazo de soporte para no perder el equilibrio mientras el pedal eleva.

Conclusión…

¡No te olvides de la activación del Power House al realizar los ejercicios!

Espero que eses ejercicios tengan te ayudado a planear tus clases con el objetivo del fortalecimiento de los músculos oblicuos abdominales.

¿Te has gustado de nuestras recomendaciones? ¿Tienes más alguna para agregar? ¡Cuéntanos en nuestros comentarios!

¡Ahora, músculos oblicuos a trabajar y vamos practicarlos!

 

Referencias Bibliográficas:
Santos, A. A biomecânica da coordenação motora. Summus Editorial, 2002.
Gouveia KMC, Gouveia ECG. O músculo transverso abdominal e sua função de estabilização da coluna lombar. Fisioter. Mov. 2008 jul/set;21(3):45-50.

Written by Luana Marchese

Luana Marchese

Luana Marchese es fisioterapeuta (Crefito 2: 172116-F), tiene postgrado en Fisioterapia Cardiorrespiratoria, tiene máster en Ciencias Cardiovasculares (UFF) y realiza doctorado en Ciencias Cardiovasculares (UFF). Actualmente actúa como profesora del curso de post grado en Fisioterapia Cardiorrespiratoria (UNIFESO) y en su consultorio de Fisioterapia y Pilates – Reativa.

2 posts

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *