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Listado de Ejercicios de Pilates – Los más importantes que necesitas saber

Además de los 34 ejercicios de Pilates originales, el Método cuenta con una variedad mucho más grande de ejercicios. La cantidad es mayor aun cuando hecho en los 4 aparatos más conocidos desarrollados por Joseph.

De esta forma, el Blog Pilates ha recopilado en este súper articulo los ejercicios de Pilates que tú necesitas saber para aplicarlos en tu Estudio. Ellos van desde los más sencillos, hasta algunos que tal vez no sean tan conocidos, pero todos traen muchos beneficios al cuerpo de los practicantes.

¿Vamos a conocer estos ejercicios de Pilates?

Ejercicios de Pilates en el Ladder Barrel

Como todo buen aparato de Pilates, el Ladder Barrel tiene innúmeros beneficios y formas de actuar. Como ya se ha dicho antes, su principal función es aislar la musculatura profunda que ayuda en el control postural y así reta al cuerpo a trabajar en todos los ejes de movimiento.

Antes de demostrar los Ejercicios de Pilates en el aparato, vamos a citar los beneficios del Ladder Barrel dividiendo en 3 enfoques: Alivio, Mejoría y Fortalecimiento.

Alivio

  • Alivio del estrés, reduciendo tensiones musculares e incrementando la energía.
  • Alivia la tensión de los músculos, causando relajación muscular
  • Alivia las tensiones de la musculatura de la columna – cervical, torácica y lumbar – y del cuello – escalenos y trapecio.

Mejoría

  • Mejora la postura, consciencia corporal y coordinación motora
  • Mejora la capacidad respiratoria y la circulación
  • Mejora el control y el balance muscular
  • Mejora la fuerza y la estabilidad del PowerHouse
  • Mejora la apariencia del cuerpo y la autoconfianza

Fortalecimento

  • Fortalece la musculatura abdominal (rectos, oblicuos y transverso), espaldas y hombro
  • Fortalece el pectoral, cadera y hombros por intermedio del estiramiento
  • Al activar la musculatura, fortalece la lumbar, glúteos y región pélvica

Además de separar los beneficios en estas 3 modalidades, podemos ver justo a continuación, muchos otros beneficios que los ejercicios de Pilates en el aparato proporcionan:

  • Ayuda en el mantenimiento de la curvatura normal de la columna
  • Ayuda a incrementar la amplitud de movimiento articular
  • Incrementa la coordinación neuromuscular
  • Desarrolla la propiocepción
  • Hay un incremento de la vitalidad y de la disposición física
  • Y por último, promueve resultados sin impacto.

1) Stretches Front

Objetivo: Estirar los músculos isquiotibiales.

Instrucciones

  1. De pie, manteniendo el crecimiento axial en apoyo unipodal, deje uno de los miembros inferiores sobre el Barrel
  2. Flexione el tronco sobre el Barrel, moviendo vertebra a vertebra
  3. Vuelva a la posición inicial.

2) Sit Up

Objetivo: Fortalecer los músculos recto abdominal y oblicuo interno y externo

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal sobre el Barrel, deje los codos estirados con las manos detrás de la cabeza. Los pies se apoyan en el espaldar y las rodillas flexionadas aproximadamente a 80º.
  2. Doble la columna hasta quitar las escápulas del Barrel. Con el pasar del tiempo, empiece a aumentar la amplitud del movimiento.
  3. Vuelva a la posición inicial y tenga cuidado con la región cervical.

3) Leg Extension

Objetivo: Fortalecer los músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteo medio, isquiotibiales y paravertebrales.

Instrucciones

  1. En decúbito ventral sobre el Barrel, deje los codos semiflexionados con las manos apoyadas en el espaldar y la cadera flexionada.
  2. Realice una extensión de cadera, manteniendo los MMII unidos junto a la extensión de rodilla
  3. Vuelva a la posición inicial

4) Bridge

Objetivo: Ejercicios de Pilates para Movilización de columna en extensión, equilibrio y fuerza de miembros superiores.

Instrucciones

  1. Posicionando con mucho cuidado dentro del barril, apoyando las escápulas en el Barrel, los pies en el espaldar y las manos como soporte a los lados de los hombros
  2. Con las manos, intente empujar el barril para abajo y simultáneamente haga la extensión de cadera y de la columna vertebral
  3. Vuelva a la posición inicial con cuidado

5) Roll Over Barrel

Objetivo: Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuo externo, íleopsoas y recto femoral, estirar los músculos de cadena posterior y movilizar la columna vertebral.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal sobre el Barrel, deje los brazos extendidos con las manos sujetando en el espaldar. Los MMII deben empezar en 90º de cadera, evitando las sobrecargas en la lumbar, empezando con los MMII para abajo, con los pies casi tocando el suelo. Su brazo de palanca será mucho mayor en este caso. Tenga cuidado con la columna lumbar
  2. Realice una flexión de cadera llevando los MMII por encima de la cabeza hasta alinear paralelamente al tronco.
  3. Vuelva a la posición inicial

6) One Leg Up and Down

Objetivo: Fortalecimiento de recto femoral, íleopsoas, sartorio y musculatura abdominal

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, rodillas extendidas y los pies apoyados en el espaldar, hombros flexionados con los codos extendidos por encima de la cabeza. Utilice la caja del Reformer para apoyar las manos.
  2. Realice la flexión de cadera con la rodilla en extensión
  3. Vuelva a la posición inicial.

7) Leg Pull Back Barrel

Objetivo: Fortalecer los músculos cuádriceps, glúteo medio y mínimo, íleopsoas, sartorio, pectíneo y tensor de la fascia lata.

Instrucciones

  1. Sentado sobre el Barrel, con leve inclinación para tras, sujete en la primera barra del espaldar. Los MMII se deben elevar al punto más alto que puedas alcanzar.
  2. Extienda la cadera con las rodillas extendidas, llevando los pies para adelante y para abajo.

Atención a posibles compensaciones en la columna lumbar.

8) Single Straight Stretch Barrel

Objetivo: Ejercicio de Pilates para Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuos interno y externo, cuádriceps, sartorio e íleopsoas y estirar la cadena posterior

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal en el Barrel, deje los hombros en flexión paralelos a la cabeza y los codos extendidos. Un pie en el espaldar de abajo y el otro se queda en la primera barra del espaldar. Ambas rodillas en extensión.
  2. Flexione el tronco, enrollando vértebra a vértebra y simultáneamente flexione la cadera como si quisiera abrazar tu rodilla.
  3. Vuelva lentamente para la posición inicial. Puedes alternar los miembros, si preferir.

EJERCICIOS DE PILATES EN LA STEP CHAIR 

Compacta y fácil de trabajar, la Step Chair es perfecta para estudios y gimnasios con espacio limitado. Posee sus componentes funcionales en acero, tratados con pintura epoxi, dándole resistencia y durabilidad al aparato.

Con objetivos diferentes que van desde estiramientos a fortalecimiento de la cadena y de los músculos, la Step Chair es una excelente opción en la realización de Ejercicios de Pilates.

Su mayor beneficio entretanto es el tamaño del aparato. Por ser bastante pequeño, él encaja en cualquier rincón de tu Estudio, y permite que el profesional pueda ejecutar una gran cantidad de ejercicios, sea de pie, tumbado o sentado.

¿Vamos a conocer algunos ejercicios de Pilates en la Step Chair?

1) Hamstring Stretch

Objetivo: Estirar la cadena posterior y movilizar la columna vertebral

Instrucciones

  1. De pie de frente a la silla, deje los pies paralelos y las manos apoyadas sobre el step.
  2. Flexione el tronco empujando el step para abajo.
  3. Vuelva a la posición inicial.

2) The Cat

Objetivo: Estirar la musculatura paravertebral y movilizar la columna vertebral.

Instrucciones

  1. De rodillas hasta la mitad del asiento, columna en forma de “C” y las manos apoyadas sobre el step.
  2. Movilizando apenas la columna, flexione el tronco empujando el step para abajo.
  3. Vuelva a la posición inicial.

3) Swan Front

Objetivo: Fortalecer los músculos paravertebrales, movilizar la columna vertebral en extensión y estirar la cadena anterior de tronco.

Instrucciones

  1. En decúbito ventral, apoye las manos en el step.
  2. Extienda el tronco, manteniendo los MMII alineados.
  3. Vuelva a la posición inicial.

4) Teaser Variation

Objetivo: Fortalecimiento del recto femoral, íleopsoas, sartorio y musculatura abdominal.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal encima del aparato, piernas extendidas, brazos para atrás con los codos extendidos y sujetando en los pedales.
  2. Realizar un movimiento de flexión de cadera, elevando al mismo tiempo los pedales.
  3. Vuelva a la posición inicial.

5) The Hundred Pumping

Objetivo: Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuos interno y externo, transverso abdominal y cuádriceps femoral. Estimular la circulación sanguínea a través de los bombeos.

Instrucciones

  1. Manos en el step. Rodilla y codos extendidos. Los pies se quedan en el alto (pueden quedarse descansando sobre los asientos de la Chair si el alumno no tiene mucho equilibrio todavía).
  2. Haga bombeos con los MMSS. Si el alumno no tiene control, apenas baje el step manteniendo la posición.
  3. Vuelva a la posición inicial.

6) Squat

Objetivo: Fortalecimiento de cuádriceps, glúteo máximo e isquiotibiales.

Instrucciones

  1. Alumno sentado en los pedales, de espaldas para el aparato, cadera y rodillas flexionados alrededor de 90º.
  2. Bajar los pedales realizando una flexión de cadera y rodillas
  3. Volver a la posición inicial.

7) Roll Over Step

Objetivo: Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuo externo, íleopsoas y recto femoral, estirar los músculos de la cadena posterior y movilizar la columna vertebral

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, de espaldas al aparato, deje las manos apoyadas en los steps y flexione la cadera a 90º.
  2. Levante los MMII por encima de la cabeza hasta tocar los pies en los steps.
  3. Vuelva a la posición inicial.

8) Jackknife Step

Objetivo: Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuo externo, íleopsoas, sartorio, tríceps braquial y movilizar la columna.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, de espaldas para el aparato, deje las manos apoyadas en los steps y flexione la cadera a 90º.
  2. Levante oblicuamente los MMII por encima de la cabeza, subiendo el máximo que puedas.
  3. Vuelva a la posición inicial.

EJERCICIOS DE PILATES EN EL REFORMER

El Reformer es el aparato que tal vez más exija del practicante. La presencia de 3 poleas aumenta la dificultad de los ejercicios de Pilates y dificultan el movimiento de ejecución.

El aparato puede ser utilizado para un gran número de ejercicios y también utilizado para variadas adaptaciones.

¿Vamos conocer algunos ejercicios de Pilates?

1) Pulling The Car

Objetivo: Fortalecer los músculos isquiotibiales, glúteo, gastrocnemio, cuádriceps y abdomen.

Instrucciones

  1. Quite todos los muelles del carrito.
  2. En decúbito dorsal, deje los pies apoyados y fijos en la barra de pies a través de alguna correa.
  3. Realice la flexión de cadera y de rodillas.
  4. Vuelva a la posición inicial. Ejercicio sencillo para movilidad de la articulación sin carga.

2) French Press Triceps

Objetivo: Fortalecer los músculos tríceps y abdomen.

Instrucciones

  1. Sentado de frente a la barra de pies, con las piernas juntas y con las rodillas extendidas. Sujete las correas de manos, manteniendo los hombros en flexión y los codos flexionados en 90º.
  2. Realice una extensión de codos, manteniendo la posición de la columna.
  3. Vuelva a la posición inicial.

3) Pushing One Side Arm

Objetivo: Fortalecer los músculos deltoides, trapecio, paravertebrales, glúteo, isquiotibiales y abdomen.

Instrucciones

  1. En decúbito ventral, una de las manos apoyadas en el apoyo para pies, con el hombro y codo flexionados y la otra mano a frente, con el hombro flexionado y codo extendido. Una de las piernas para atrás, con cadera y rodilla extendidos y la otra pierna con cadera y rodilla flexionada en 90º, siendo que la rodilla apoyada en la cama y el pie en el apoyo de hombros.
  2. Realice una extensión de codo, moviendo la cama del Reformer para atrás, manteniendo la posición de las piernas y del otro brazo.
  3. Vuelva a la posición inicial.

4) Knee Extension

Objetivo: Fortalecimiento de pectoral mayor, recto abdominal, deltoides posterior, tríceps braquial, ancóneo, isquiotibiales y glúteo máximo.

Instrucciones

  1. Brazos extendidos y manos apoyadas en la barra de los pies, cadera y rodilla flexionada a 90º y pies apoyados en el borde inferior del carrito.
  2. Mantenga la posición y solamente realice la extensión de rodillas.
  3. Vuelva a la posición inicial.

5) Arms Pulling Stand Up

Objetivo: Fortalecer los músculos pectoral mayor y menor, deltoides, dorsal ancho, trapecio, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Instrucciones

  1. De pies, con una cadera flexionada a 90º, rodillas semiflexionadas, sujete las correas de manos.
  2. Realice la flexión de codos, extensión de hombros y extensión de rodilla de la pierna que no tiene contacto con el carrito.
  3. Vuelva a la posición inicial.

6) Jump Jackknife

Objetivo: Fortalecer los músculos cuádriceps, tríceps sural, glúteos, recto abdominal, oblicuos interno y externo, íleopsoas, sartorio, tríceps braquial y movilizar la columna.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, deje las caderas y rodillas cerca a los 90º con los pies juntos apoyados en la plataforma.
  2. Presione la plataforma con el objetivo de saltar separando primeramente el talón y luego el antepié, extendiendo las rodillas al mismo tiempo.
  3. Sujete las barras de las cuerdas
  4. Levante las piernas al mismo tiempo que aparta la columna del carrito.
  5. Regrese la columna al carrito, desenrollando vértebra por vértebra y bajando las piernas.
  6. Vuelva a la posición inicial flexionando las rodillas y apoyando primeramente el antepié y luego el talón en la plataforma.

7) Jump Cross Country

Objetivo: Fortalecer los músculos cuádriceps, tríceps sural, glúteos, recto abdominal, oblicuos interno y externo.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, deje la cadera y rodillas cerca de los 90º con los pies apoyados en la plataforma dejando uno de los pies un poco encima del otro.
  2. Presione la plataforma con el objetivo de saltar, extendiendo las rodillas y alternando la pierna de abajo con la de arriba.
  3. Vuelva a la posición inicial con los pies invertidos.

8) Unilateral Shoulder Press with Inclination

Objetivo: Fortalecer los músculos deltoides, trapecio, oblicuos y recto abdominal.

Instrucciones

  1. De rodillas, de lado para la barra de pies, sujete una de las correas de manos, manteniendo el brazo junto al cuerpo, codo flexionado en 90º y la mano en supinación.
  2. Realice la extensión de hombro al mismo tiempo en que extiende el codo e se inclina lateralmente el tronco para el lado opuesto al de la correa de manos, manteniendo la posición de las piernas.
  3. Vuelva a la posición inicial.

9) Front Splits

Objetivo: Estirar los músculos cuádriceps femoral (énfasis en el recto femoral), íleopsoas (miembro móvil) y de cadena posterior de MI (Miembro inmóvil).

Instrucciones

  1. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, ponga el pie en el apoyo de hombro y con las manos, sujete la barra para los pies.
  2. Empuje el carrito para atrás.
  3. Vuelva a la posición inicial.

10) Teaser Variation

Objetivo: Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuos interno y externo, dorsal ancho, redondo mayor, tríceps braquial, aductor magno, aductor largo y curto, grácil y cuádriceps y estirar la cadena posterior.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, sujete las correas de manos y flexione la cadera y hombros a 90º.
  2. Realice la extensión de hombro con abducción de MMII y flexión de tronco.
  3. Vuelva a la posición inicial.

11) Spine Stretch

Objetivo: Fortalecer los músculos deltoides, tríceps braquial, redondo mayor, dorsal ancho y pectoral mayor. Movilizar la columna vertebral.

Instrucciones

  1. Sentado en el Reformer, sujete las correas de manos con las rodillas extendidas y los hombros flexionados a 180º.
  2. Extienda los hombros y flexione el tronco llevando los brazos hasta los pies.
  3. Vuelva a la posición inicial.

12) Long Spine Massage

Objetivo: Movilizar la columna vertebral, fortalecer los músculos glúteo máximo, recto femoral, íleopsoas, oblicuo externo y estirar la cadena posterior.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal con las rodillas extendidas y la cadera flexionada a 90º.
  2. Levante las piernas al mismo tiempo que separa la columna del carrito-
  3. Vuelva a la posición inicial.

13) Knee Stretches Round

Objetivo: Movilizar la columna vertebral, fortalecer los músculos transversos abdominal y paravertebrales.

Instrucciones

  1. Arrodillado, apoye las manos en la barra de pies y ponga los pies sobre los apoyos de hombro.
  2. Movilizando apenas la columna, empuje el carrito para atrás hasta el alineamiento con la cadera.
  3. Vuelva a la posición inicial.

EJERCICIOS DE PILATES EN EL CADILLAC 

El Cadillac fue proyectado para la práctica de Ejercicios de Pilates con el máximo de confort, estabilidad y seguridad. Su amplia estructura y ajustes ergonómicos promueven mayor adaptación a cualquier practicante.

De esta forma, la gran variedad de ejercicios de Pilates que pueden realizarse en el aparato es inmensa, contando con adaptaciones y mucho espacio para la práctica de ejercicios avanzados.

El aparato fue nombrado como Cadillac porque fue la comparación que Joseph pudo encontrar para expresar la grandiosidad de este aparato. En su época, Cadillac era el mejor coche para tenerse, y por eso, decidió homenajearlo en su aparato.

Pero, ¿vamos a conocer los Ejercicios de Pilates fundamentales?

1) Rolling Back Down and Up

Objetivo: Movilizar la columna vertebral (énfasis en la flexión) y entrenar el control abdominal.

Instrucciones

  1. Sentado, con las rodillas extendidas y los pies apoyados en las alzas laterales, sujete la barra de madera.
  2. Haga la flexión del tronco.
  3. Vuelva a la posición inicial.

2) Spine Stretch Variation

Objetivo: Movilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos paravertebrales y transverso abdominal.

Instrucciones

  1. De rodillas, en crecimiento axial, sujete la barra torre.
  2. Movilizando solamente la columna vertebral, haga una flexión de tronco (Columna en forma de “C”) llevando la barra torre para adelante, hasta que la columna esté en posición neutral.
  3. Vuelva a la posición inicial con la Columna en “C”.

3) Mermaid

Objetivo: Estirar los músculos de cadena lateral del tronco.

Instrucciones

  1. Sentado lateralmente, sujete la barra torre con hombros y codos cercanos a los 90º. Las piernas deben permanecer cruzadas.
  2. Mueva la barra torre para abajo al mismo tiempo en que flexiona lateralmente el tronco, llevando el MS contralateral por encima de la cabeza.
  3. Vuelva a la posición inicial.

4) Rolling Back – Variation

Objetivo: Estos ejercicios de Pilates tienen como objetivo estirar las cadenas posterior y anterior y movilizar la columna vertebral.

Instrucciones

  1. De pie, sujete las alzas y ponga suavemente los pies en las alzas laterales.
  2. Movilizando solamente la columna, extienda el tronco.
  3. Flexione el tronco, llevando la cadera hacia atrás.
  4. Vuelva a la posición inicial flexionando los codos.

5) Hanging Pull Ups

Objetivo: Fortalecer los músculos dorsal ancho, romboides, infra espinoso, bíceps braquial, deltoides y movilizar la columna vertebral en extensión.

Instrucciones

  1. Sujetando en las alzas horizontales, deje los pies sobre la alza del trapecio.
  2. Realice una hiperextensión de la columna vertebral y cadera.
  3. Vuelva a la posición inicial.

6) Rolling Back – Variation

Objetivo: Estirar los músculos de la cadena anterior y movilizar la columna vertebral en extensión.

Instrucciones

  1. Con la cadera sobra la bola, sujete en las alzas superiores y mantenga las rodillas extendidas.
  2. Flexione el codo, quedándose de rodillas sobre la bola.
  3. Vuelva a la posición inicial.

7) Swan

Objetivo: Estirar los músculos de la cadena anterior del tronco y movilizar la columna vertebral en extensión.

Instrucciones

  1. En decúbito ventral, deje los codos flexionados sujetando la barra torre.
  2. Extienda primeramente los codos y luego el tronco.
  3. Vuelva a la posición inicial.

8) Squating

Objetivo: Fortalecer MI e incrementar el equilibrio.

Instrucciones

  1. De pie en el aparato, con los hombros flexionados a 90º, flexiones una rodilla reposando el pie sobre el trapecio.
  2. Con esto, ambas rodillas flexionan e incrementan su inestabilidad
  3. Vuelva a la posición inicial.

9) Tower

Objetivo: Fortalecer los músculos glúteo medio, glúteo mínimo, glúteo máximo, recto abdominal, oblicuo externo, movilizar la columna vertebral y estirar los músculos de la cadena posterior.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, flexione la cadera a 90º y apoye el antepié en la barra torre.
  2. Levante la cadera empujando la barra torre para arriba.
  3. Vuelva a la posición inicial.

10) Monkey

Objetivo: Estirar los músculos de la cadena posterior, fortalecer el músculo recto abdominal y movilizar la columna vertebral-

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, apoye los antepiés en la barra y las manos al lado.
  2. Realice la extensión de rodilla levantando la barra para arriba y al mismo tiempo, levante el tronco.
  3. Vuelva a la posición inicial.

11) Leg Series Supine: Bycicle

Objetivo: Fortalecer los músculos cuádriceps femoral, isquiotibiales, sartorio, grácil, gastrocnemio y glúteo máximo.

Instrucciones

  1. En decúbito dorsal, con las alzas de los pies, flexione la cadera y rodillas a 90º.
  2. Realice la extensión unilateral de rodilla imitando el movimiento de pedaleo.
  3. Vuelva a la posición inicial.

12) Flying

Objetivo: Ejercicios de Pilates para Fortalecer los músculos recto abdominal, paravertebrales, pectoral, bíceps, tríceps.

Instrucciones

  1. En decúbito ventral con los pies apoyados en la alza de seguridad, rodillas extendidas y manos sujetando las alzas suspendidas de la barra transversal.
  2. Realice una abducción de miembros superiores.
  3. Vuelva a la posición inicial.

13) Pendulum

Objetivo: Fortalecimiento de abdomen, glúteo, paravertebrales y cuádriceps.

Instrucciones

  1. Arrodillado en la cama del Cadillac, codos extendidos y manos sujetando la barra de madera.
  2. Realice una inclinación posterior de tronco, flexionando las rodillas.
  3. Vuelva a la posición inicial y no mueva la cadera.

MAT Pilates – Ejercicios de Pilates Suelo

1) Rowling Back

Instrucciones

  • Posición Inicial: Sentado con las rodillas flexionadas a 90º, los pies en flexión plantar y las manos sujetando los tobillos.
  • Mantenga los hombros en abducción.
  • Acción: Inspire y empiece a rodar hacia atrás, movilizando la columna vertebral hasta apoyar las escápulas en el suelo.
  • Expire mientras vuelve a la posición inicial.
  • No toque el suelo con los pies.
  • Repetir de 5 a 6 veces.
  • Terminar equilibrándose sobre los isquiotibiales.

2) The Double Leg Stretch

Instrucciones

  • Posición Inicial: Empiece el movimiento con la posición final del ejercicio anterior.
  • Acción: Inspire y flexione las rodillas y caderas hasta que se puedan envolver por los miembros superiores.
  • Expire extendiendo las caderas a 45º simultáneamente con la extensión completa de rodillas. Al mismo tiempo, flexione los hombros con los codos extendidos.
  • Inspire y expire volviendo a la posición inicial.
  • Repetir de 5 a 10 veces.

3) Rocker With Open Legs

Instrucciones

  • Posición Inicial: Sentado sobre la región sacra, con las caderas flexionadas y las rodillas flexionadas, sujete los tobillos con las manos.
  • Acción: Inspire y empiece a rodar hacia atrás, movilizando la columna vertebral hasta apoyar las escápulas en el suelo,
  • Expire volviendo a la posición inicial.
  • No toque el suelo con los pies.
  • Repetir 6 veces.

4) The Spine Stretch

Instrucciones

  • Posición Inicial: Después de pasar por la posición de transición, siéntese extendiendo las rodillas, manteniendo la columna neutral y hombros flexionados paralelamente a los miembros inferiores con los codos extendidos.
  • Acción: Inspire y expire flexionando primeramente la columna cervical, posteriormente la columna torácica y lumbar.
  • Inspire y expire extendiendo la columna lumbar, torácica y cervical, en orden priorizando la movilización de la columna vertebral.
  • Repetir 3 veces.

5) The Neck Pull

Instrucciones

  • Posición Inicial: En decúbito dorsal con las manos en la nuca, caderas levemente en abducción y pies en dorsiflexión.
  • Acción: Inspire flexionando la columna cervical, torácica y lumbar, progresivamente hasta la máxima amplitud.
  • Intente llevar la frente en dirección a las rodillas.
  • Inspire realizando la extensión de la columna lumbar, torácica y cervical, progresivamente, dando énfasis a la movilización vertebral.
  • Repetir 5 veces.

6) The Bicycle

Instrucciones

  • Posición Inicial: En decúbito dorsal, mantenga las caderas flexionadas a 90º y la columna lumbar en flexión sin contacto con el suelo.
  • Utilice las manos y codos flexionados apoyados en el suelo para sustentar la región lombo sacra.
  • Acción: Inspire y extienda una cadera al mismo tiempo que realiza la flexión de la cadera contralateral.
  • Las rodillas deben flexionarse en la extensión de cadera y extenderse en la flexión de cadera a lo largo del movimiento alternadamente para cada segmento.
  • Intente realizar con la mayor amplitud de movimiento posible.
  • Invierta la posición de los miembros inferiores.
  • Repetir 3 veces. En los dos sentidos.

7) The Jack Knife

Instrucciones

  • Posición Inicial: En decúbito dorsal, con los miembros superiores a lo largo del cuerpo apoyados en el suelo y caderas en aducción y rotación externa con los talones juntos.
  • Acción: Inspire y flexione las caderas hasta los 90º sin interrumpir el contacto de los talones y la rotación externa.
  • Luego, realice la flexión de la columna lumbar y torácica con el mínimo incremento posible a la flexión de cadera.
  • Dé atención a la movilización de la columna.
  • Energía en los brazos en contra del suelo.
  • Expire contrayendo los glúteos y busque realizar la extensión de la columna y cadera manteniendo el apoyo sobre la región escapular.
  • Inspire volviendo la columna en flexión, sin tocar el suelo, y poco a poco, vaya extendiendo la columna a favor de la gravedad, con énfasis en la movilización, hasta llegar a la posición inicial.
  • Repetir 3 veces.

8) The Side Kick Kneeling

Instrucciones

  • Posición Inicial: En decúbito lateral con apoyo en rodilla y mano. Para el lado de apoyo: mantenga el hombro en abducción y codo extendido, la cadera debe estar en abducción y la rodilla flexionada.
  • Para el lado superior: apoye la mano en la nuca manteniendo el hombro en abducción y el codo flexionado, al mismo tiempo mantenga la cadera en posición ortostática con la rodilla extendida y el pie en flexión plantar en contacto con el suelo.
  • Acción: Inspire y expire haciendo la abducción de la cadera de lado superior, manteniendo la rodilla extendida.
  • Luego, inspire al realizar la flexión de cadera hacia adelante y expire al extenderlo de vuelta a la posición anterior.
  • Repetir 4 veces de cada lado.

Conclusión…

Bueno, que el Método es rico en variedades de ejercicios de Pilates, tú ya lo sabias. De esta forma, quisimos exponer en este artículo algunos de los ejercicios que consideramos esenciales para los profesionales y practicantes.

Claro que con una serie tan grande de ejercicios de Pilates, nosotros nos limitamos en escoger solamente algunos, pero esperamos que el artículo os haya gustado.

¿Hay algún ejercicio de Pilates que tú consideras esencial y no está en nuestro listado? ¡Háganos saber en los comentarios!

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