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Lista Completa de Ejercicios de Pilates con Tonning Balls

Lista Completa de Ejercicios de Pilates con Tonning Balls
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La Tonning Balls es un accesorio muy utilizado en las clases de Pilates! Así como los demás accesorios que hoy son muy asociados al Pilates, la Tonning Ball es característica del Pilates Contemporáneo y utilizada para auxiliar los ejercicios.

En este texto usted va a encontrar una lista de ejercicios completa para trabajar diferentes partes del cuerpo. Sea para estabilizar la pelvis o activar el Power House. ¡Continúe leyendo!

Que son las Tonning Balls?

Son bolas pequeñas de caucho, rellenas con arena. Hace algunos años encontrábamos los pesos de esas bolas en libras, variando en 1 (453g), 2 libras (906g) y 3 libras (1.359g). Estas todavía se encuentran, pero hoy ya se consiguen las bolas de 0,5kg, 1kg, 2kg, y hasta 4kg.

Esas bolitas pueden ser usadas en las manos (más comúnmente usadas así), también entre las rodillas, tobillos o hasta debajo de los pies.

El uso de las Tonnig Balls crea estabilidad y feedback de sensación para articulaciones y músculos involucrados en los movimientos propuestos, propiocepción. Además de poder dificultar los movimientos y ayudar también en ejercicios de fortalecimiento.

El peso de cada Tonning Balls debe ser escogido conforme al nivel del alumno y objetivo de cada ejercicio. Las Tonning Balls pueden ser utilizadas tanto en pares como individualmente, dependiendo del objetivo del ejercicio también.

Aun siendo relativamente leves, apenas añadimos ese accesorio en las clases cuando el alumno ya tiene buena consciencia corporal y estabilización articular. En caso contrario, el alumno puede tener dificultades en realizar los ejercicios y ejecutarlos de forma incorrecta.

Eso acontece debido a compensaciones de movimiento. Siendo ese un aspecto más a ser considerado en el momento de escoger el peso de las bolas.

Como pueden ser usadas las Tonning Balls?

Las Tonning Balls pueden ser utilizadas en ejercicios clásicos de Mat Pilates. Y asociadas a algunos ejercicios en aparatos y también asociadas a entrenamientos funcionales.

Esas bolas pueden ser usadas debajo de los talones, en una sentadilla, generando inestabilidad.

Pueden ser utilizadas en las manos, en pares, bilateralmente, con el fin de crear resistencia muscular para los miembros superiores y hasta asociados a ejercicios abdominales, necesitando también de estabilidad escapular para mantener la postura.

Pueden ser utilizadas también entre las rodillas y tobillos en ejercicios de puente o abdominales, a fin de crear resistencia a los miembros inferiores.

Y todos sus músculos, incluyendo perineo, abdominales y músculos profundos, además de auxiliar en el entrenamiento de estabilidad pélvica y propiocepción.

Mostraremos aquí una serie de ejercicios de Mat donde se utilizan las Tonning Balls que incluyen algunas de las propuestas antes explicadas, entre otras. ¡Compruebe!

Ejercicios de Glúteo y Posteriores del Muslo

Ejercicio 1

En la posición de gatas, colocar las Tonning Balls atrás de la rodilla, haciendo una flexión de esta para asegurar el accesorio.

Hacer una extensión de cadera, llevando la pierna para atrás apretando la bolita. Ese ejercicio tiene como objetivo el fortalecimiento de glúteo máximo e isquiotibiales. El peso que acostumbro a utilizar es de 1kg a 2kg.

Bolitas menores pueden ser utilizadas para iniciantes. Bolitas mayores pueden ser utilizadas para crear mayor resistencia, sin embargo, son más difíciles de asegurar y puede incomodar el trabajo de los isquiotibiales.

Ejercicio 2

En la posición de gatas, colocar la Tonning Balls atrás de la rodilla, haciendo una flexión de esta para asegurar la bolita. Hacer una abducción de la cadera, levantando la pierna al lado.

Ese ejercicio fortalece principalmente al glúteo medio, pero también trabaja isquiotibiales. El peso utilizado puede ser el mismo del primer ejercicio.

Ejercicio 3

En la posición de gatas, colocar la Tonning Balls atrás de la rodilla. Haciendo una flexión de esta para asegurar la bolita.

Se lleva la rodilla que está asegurando la bolita a encontrarse con la región poplítea de la rodilla opuesta, y después se eleva la pierna en dirección al techo.

En este ejercicio se trabaja el fortalecimiento del glúteo máximo, medio, menor e isquiotibiales. El peso utilizado debe ser el mismo de los ejercicios anteriores.

Ejercicio 4

En la posición de gatas, colocar la Tonning Balls atrás de la rodilla, haciendo una flexión de esta para asegurar la bolita. Hacer el movimiento corto de extensión de la cadera, llevando la pierna al techo.

Ese ejercicio tiene el enfoque en el fortalecimiento del glúteo máximo, menor e isquiotibiales. El peso utilizado debe ser el mismo de los ejercicios anteriores.

Se acostumbra a trabajar con una o dos series de 15 a 20 repeticiones cada ejercicio, dependiendo del nivel del alumno.

Video – ejercicios 1, 2, 3, 4

En este video tenemos la demostración de todos los ejercicios explicados antes, ¡compruebe!

Ejercicios para los Paravertebrales, Cintura Escapular, Estabilidad Postural

Ejercicio 5

En la misma posición de gatas, el alumno debe realizar la elevación de miembro superior derecho con miembro inferior izquierdo y viceversa.

La bolita pequeña (de 0,5kg a 1kg) queda debajo de la mano que está apoyada en el piso, a fin de dificultar la estabilidad.

Ejercicio 6

En la posición de gatas, el alumno realiza el mismo ejercicio de elevación de miembro superior e inferior alternados.

Pero ahora con las bolitas subiendo en las manos, a fin de fortalecer miembro superior y músculos de la cintura escapular, además de estimular la estabilidad del tronco y miembros superiores e inferiores.

Ejercicio 7

Los dos ejercicios pueden ser juntados y dejar una bolita debajo de la mano de apoyo y otra bolita en la mano que es elevada.

Ejercicio 8

Es posible también juntar ese ejercicio con el ejercicio de glúteos e isquiotibiales. Colocando una bolita en la mano que se eleva y otra bola, un poco mayor atrás de la rodilla y realizar la elevación de brazo y pierna de lados contrarios.

El mismo ejercicio puede ser realizado con una bolita también debajo de la mano de apoyo, a fin de dificultar más los ejercicios.

Realizamos esa serie una o dos veces, siendo de 10 a 15 repeticiones, dependiendo del nivel del alumno.

Video 2: Ejercicios 5, 6, 7, 8

Así como en el video anterior, en este usted va encontrar la demostración de los ejercicios para los paravertebrales, cintura escapular, estabilidad postura, explicados anteriormente, compruebe!

Ejercicios para Abdominales

Ejercicio 9

Posición sentada, piernas flexionadas, movimientos de flexión y extensión de tronco, con bolas pequeñas en las manos (0,5 a 1kg) y bola un poco mayor entre las rodillas (1 a 2kg).

Presionando la bola entre las rodillas cuando se hace la flexión de tronco.

Ese ejercicio trabaja abdomen, miembros superiores y estabilidad de cintura escapular, aductores internos del muslo. Además de miembros inferiores por la estabilidad de la bola entre las rodillas.

Realizamos 1 a 2 series de 15 a 20 repeticiones.

Video 3: ejercicio 9

Demostración del ejercicio 9 explicado antes.

Ejercicio 10

Posición en decúbito dorsal, con la bola de 1 a 2kg entre las rodillas, piernas elevadas, hacer flexión y extensión de las rodillas, asegurando la bola.

Ese ejercicio trabaja abdomen, aductores y miembros inferiores.

Realizamos 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio 11

En decúbito dorsal, ejercicio The Hundred, de Pilates, con bolas de 0,5 a 1kg en las manos y una bola mayor entre las rodillas (1 a 2kg).

Cuando se hace el bombeo de los brazos, se presiona la bola entre las rodillas. Trabajo de músculos abdominales, miembros superiores y aductores, miembros inferiores.

Realizamos 10 repeticiones con 10 bombeos cada uno, tanto de brazos como de piernas.

Video 4: Ejercicios 10, 11

Ejercicios de estabilidad de pelvis, Power House y fortalecimiento de miembros inferiores.

Ejercicio 12

En decúbito dorsal, bola de 1 a 2kg entre las rodillas, elevar la cadera, realizando el puente. Trabaja estabilidad de pelvis, músculos posteriores del muslo, glúteos, aductores.

Pedir al alumno que haga una pequeña retroversión pélvica y activación del abdomen, transverso del abdomen y perineo para tener un ejercicio más completo.

Realizamos 1 a 2 series de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicio 13

Mantener el puente del ejercicio anterior, apretando la bolita 10 veces. Los beneficios de este ejercicio son los mismos del ejercicio anterior, sin embargo, la dificultad es mayor.

Se realizan 10 a 20 veces el ejercicio, apretando la bolita 10 veces.

Ejercicio 14

Realizar el mismo puente con la bola entre las rodillas, pero ahora elevando una pierna, con rodillas paralelas. Trabaja la estabilidad de pelvis, músculos posteriores del muslo, glúteos y aductores.

Pedir al alumno que haga una pequeña retroversión pélvica y activación de abdomen, transversos del abdomen y perineo para tener un ejercicio más completo.

La extensión de la rodilla también recluta la activación y fortalecimiento del cuádriceps femoral. Se usa el mismo peso de la bola de los ejercicios anteriores.

Se puede realizar ese ejercicio solo manteniendo esa posición del puente con la pierna elevada, mantener 15 a 20 segundos, o estipular el tiempo a partir del primer tiempo que el alumno consigue completar.

Generalmente realizamos una sola serie de esos ejercicios, de cada lado con 10 a 15 repeticiones.

Video 5: Ejercicios 12, 13, 14

Ejercicios de fortalecimiento de paravertebrales, miembros superiores y posteriores del muslo.

Ejercicio 15

Swimming y variaciones con bolitas en las manos (0,5kg a 1kg).

En decúbito ventral, brazos al lado de la cabeza, extensión del tronco, elevación de miembro superior y miembro inferior opuesto.

Otro ejercicio es la extensión del tronco, con elevación de los 2 miembros superiores e inferiores. Miembros superiores al lado del cuerpo, extensión del tronco, de los hombros y de los miembros inferiores.

Esos ejercicios ayudan al fortalecimiento de miembros superiores y músculos paravertebrales, además de isquiotibiales. Las bolitas dificultan los ejercicios y ayudan en el fortalecimiento de paravertebrales y miembros superiores.

Video 6: ejercicio 15

Compruebe la demostración de esos movimientos en el video abajo.

Conclusión…

Registré aquí los pesos, numero de series y repeticiones que usualmente utilizamos en nuestro Studio de Pilates.

Sin embargo, eso puede ser adaptado a las necesidades de cada alumno o esquema de trabajo de cada Studio.

¡Espero que haya gustado de estos consejos!

Written by Mônica Tavares de Oliveira

Mônica Tavares de Oliveira

Fisioterapeuta, post grado en neuropediatria. Formación RPG y especialización fisioterapia dermatofuncional. Formación completa en el Método Pilates, en el Yoga y en Isotretching. Contacto: correo electrónico: [email protected], Facebook: Mônica Oliveira (Pilates e Bem Estar) e Instagram: @pilatesebemestar

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