¿Como, y por qué unir al Pilates e Hipertrofia?
En los últimos años se notó un aumento en la búsqueda de personas que se visan en la hipertrofia muscular para mejorar su apariencia física. En ese mismo periodo hubo una diseminación del método Pilates.
Sin embargo, ¿cómo el mismo proceso de Hipertrofia muscular ocurre en Pilates? ¿El Pilates y la Hipertrofia puede ser o es más eficiente que la musculación?
Sobre la Hipertrofia Muscular
La hipertrofia muscular es un proceso adaptativo, en el cual ocurre un aumento del área transversal de la fibra. O sea, es el aumento del diámetro del musculo debido a la sobrecarga ejercida sobre el mismo.
De esa forma la hipertrofia auxilia en la ganancia de fuerza, resistencia, mejora de postura, aumento de la capacidad del musculo en acumular nutrientes y consecuentemente mejorando la apariencia física tan deseada.
Coutinho et.al. (2012) dice que el musculo es un órgano secretor hormonal capaz de producir factores de crecimiento hormonal como IGF y MGF (insuline, y mechanic grow factor) cuando es sometido a contracción submáxima, habiendo así la activación de células satélites musculares que a través de procesos moleculares promueven la síntesis proteica, lo que genera aumento del volumen muscular lo cual definimos como hipertrofia.
Todavía, cada estimulo generado sobre el musculo generara ganancia de masa muscular, sin embargo, existen formas más eficientes que mejoran el desempeño de la ganancia de masa muscular, como, por ejemplo, la musculación.
Pilates y Ganancia de Masa Muscular
El Pilates auxilia en la ganancia de masa muscular, sin embargo, este no es el objetivo principal del método. El mismo se basa en seis principios: concentración, centralización, fluidez, respiración, precisión y control.
Como lo antes expuesto, el Pilates trabaja con todo el cuerpo a través de sus principios. Consecuentemente ocurre una ganancia de masa muscular, pero, de forma lenta en comparación a otros ejercicios.
En un estudio realizado por Miranda Moraes (2009) que ha objetivado verificar los cambios en la composición corporal y flexibilidad en individuos adeptos al método Pilates, se observó que no hubo mejoras significativas en las alteraciones de la composición corporal, sin embargo, en las pruebas de flexibilidad hubo un gran aumento.
Las pruebas tuvieron una duración de veinticuatro sesiones en torno a dos meses, con dos mujeres saludables, con 20 y 25 años de edad, las cuales fueron evaluadas a través de la bioimpedancia y pruebas de flexibilidad.
En estudio desarrollado por Nogueira et al. (2014), se analizaron las adaptaciones neuromusculares y composición corporal de diez adultos jóvenes de ambos sexos.
Se fue utilizando una balanza con graduación de 100g y un estadiómetro portátil con precisión de 1.0mm para masa corporal. Ya para los pliegues cutáneos se utilizó un plicómetro con lectura de 0.5mm, y para resistencia muscular localizada se seleccionaron tres pruebas.
Después del análisis de los resultados los investigadores concluyeron que las medidas de la composición corporal no tuvieron diferencia, sin embargo, las medidas de desempeño obtuvieron una diferencia significativa.
Siendo así, podemos concluir que el Pilates auxilia en la ganancia de masa muscular, sin embargo, como fue dicho anteriormente, por no ser el objetivo principal del método, esa ganancia ocurre más lenta, cuando es enfocada en la estética del practicante.
Sin embargo, si analizáramos individuos ancianos sedentarios con sarcopenia que se inician a la práctica del método Pilates, después de pocos meses, es notable la ganancia de masa muscular y mejorías en la vida diaria de los mismos. Lo que torna una ganancia de masa muscular significativa a estos individuos.
Ante lo expuesto anteriormente, podemos reflejar que al analizar distintas realidades y objetivos de los individuos adeptos del método Pilates, la ganancia de masa muscular puede o no ser significativa.
Pilates e Hipertrofia Muscular
Como fue dicho anteriormente, el enfoque principal del método Pilates no está en la ganancia de masa muscular, sin embargo, el método auxilia en la ganancia.
Según Coutinho (2012), los ejercicios del método son ejecutados en patrones motores en amplitud máxima, lo que consecuentemente sugiere la estimulación mecánica en la unión miotendinosa, promoviendo así la hipertrofia longitudinal.
Además, hay la realización de contracciones submáximas, las cuales deben estimular la producción de MGF (insuline y mechanic grow factor) promoviendo la hipertrofia radial.
Mendonça (2015), afirma la importancia de entender el proceso de hipertrofia muscular, además de la realización de un programa de ejercicios resistidos elaborados que buscan ese objetivo.
De esa forma el aumento de la masa muscular ocurrirá si fuera promotor primario de estos tres factores:
- Elevada Tensión Mecánica
- Relativo Daño Muscular
- Estrés Metabólico
La autora afirma también, que tanto la musculación como el Pilates e Hipertrofia, así como otro ejercicio resistido, pueden promover esas adaptaciones en el individuo practicante.
Pilates X Musculación
El Pilates y la Musculación trabajan ganancia de fuerza, flexibilidad, acondicionamiento entre otras mejoras físicas, pero de formas distintas.
En la Musculación el practicante estará trabajando con carga (pesos) submáxima, generando hipertrofia del musculo, que es el aumento de la masa muscular.
En Pilates se utiliza como resistencia resortes y/o el propio peso corporal, resultando en aumento de la fuerza, generando así ganancia de definición y aumento leve de hipertrofia, como fue explicado anteriormente.
Tanto el Power House, así como la respiración también son los principios fundamentales del Pilates, y es trabajado en todos los ejercicios.
Ya en la musculación, conocido popularmente como CORE es posible trabajar la fuerza de ese grupo muscular en la ejecución de otros ejercicios, así como brazo.
Y de forma localizada algunos de estos músculos (abdominales, paravertebrales) separadamente, mientras otros como el diafragma y músculos del suelo pélvico raramente son trabajados en la musculación (Pripas, 2013).
Bruce (2016) afirma que en Pilates es trabajado más “fuertemente el equilibrio, coordinación, flexibilidad, mejora de respiración y más fuerza con menos volumen muscular, mientras que en la Musculación se trabaja más volumen muscular rápidamente, hay un mayor beneficio oseo, y un fortalecimiento de grupos musculares específicos”.
El Pilates trabaja músculos más específicos, los cuales no son trabajados en la musculación. Son músculos pequeños, en la mayoría de las veces profundos y altamente resistentes.
En la musculación se entrenan los grandes grupos musculares, localizados superficialmente. Promueve el aumento de la masa muscular relativamente en poco tiempo. La musculación, en general, entrena grandes grupos musculares con el objetivo de hipertrofia muscular con aumento de la fuerza o de resistencia muscular.
A partir de lo expuesto, consideramos que ambas practicas poseen sus especificidades.
Es válido resaltar que, al enfocarnos en ganancia de masa muscular, y consecuentemente, hipertrofia muscular, en un corto periodo para ganancia estética, la musculación sobresale debido a su entrenamiento con cargas.
Ejercicios de Pilates e Hipertrofia
Al prescribir ejercicios de Pilates e hipertrofia muscular, necesitamos tener claro que nuestro paciente deberá ser sometido a contracciones submáximas, que tendrá aquella sensación de quemazón (ácido láctico), generando así el estrés muscular y una nueva adaptación al musculo.
Además del nivel de concentración alto, para mayor reclutamiento de músculos (contracción muscular) y de la respiración en la ejecución de un determinado ejercicio, necesitamos tener amplitud máxima de movimiento.
De esa forma creo que es posible trabajar cualquier ejercicio del método Pilates e Hipertrofia muscular, siendo estos ejercicios específicos o no. Debemos tomar en cuenta la individualidad de nuestro paciente.
Consejos para quien busca Hipertrofia Muscular
Creo que el individuo que busque el trabajo de hipertrofia muscular deba intercalar el entrenamiento de musculación con el método Pilates.
Eso pues ambos traen consigo grandes beneficios que van más allá de la estética en el individuo.
Aun así, se debe evaluar el estado de salud del individuo, así como objetivos y perfil del mismo.
Conclusión…
Se puede concluir después de una breve investigación sobre el tema, que el Pilates auxilia en la ganancia de hipertrofia muscular en sus adeptos, principalmente si es asociado con la musculación.
Sin embargo, se deben trazar objetivos individuales del alumno, así como la individualidad del mismo, para que sea elaborado un trabajo que busque el bienestar completo del cuerpo y mente, no solamente del estético.
De esa forma, podemos decir que Pilates e Hipertrofia es una óptima combinación para aquellos que desean obtener ese resultado.
Referências Bibliográficas
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