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Pilates en el Embarazo: Pre y Post Parto

Durante el Embarazo

El embarazo es el período que transcurre entre la implantación del cigoto en el útero, hasta el momento del parto, en cuanto a los significativos cambios fisiológicos, metabólicos e incluso morfológicos que se producen en la mujer encaminados a proteger, nutrir y permitir el desarrollo del feto, como la interrupción de los ciclos menstruales, o el aumento del tamaño de las mamas para preparar la lactancia.

El término gestación hace referencia a los procesos fisiológicos de crecimiento y desarrollo del feto en el interior del útero materno.

  • Primer Trimestre: comprende desde la semana 1 a la 13 de gestación.
  • Segundo Trimestre: empieza en la semana 14 y acaba en la 27.
  • Tercer Trimestre: va desde la semana número 28 hasta el parto.

Los cambios en la mujer durante el embarazo arrancan con la fecundación, y no paran hasta el parto. Desde el aumento de peso en el embarazo, hasta cambios de humor pasando por una sobrenatural sensibilidad olfativa.

Los cambios en la mujer embarazada pueden derivar en molestias, pero piensa que sólo es la manera que tiene tu cuerpo de prepararse para acoger a tu futuro bebé.

Entre los cambios físicos en el embarazo, este es el más evidente. Tu barriga va a ir creciendo semana tras semana, y con ella aumentarán los kilos en la báscula. Se calcula, eso sí, que el 25% de este aumento de peso se debe a la retención de líquidos.

Aunque el aumento de peso el embarazo es inevitable, es importante que lo controles. Lo recomendable es que tu peso aumente entre 11kg y 16kg, aunque dependerá mucho de tu peso previo al embarazo, tus hábitos de alimentación y tu costumbre de practicar o no ejercicio.

Cuando la mujer queda embarazada, el cuerpo comienza a transformarse y preparase para el crecimiento del bebe. Por lo que es el momento ideal para continuar con actividad física o quienes no se están ejercitando, comenzar.

Pilates es una de las mejores opciones que podemos optar, ya que los beneficios que logramos ayudaran a la mama a:

  • Fortalecer los músculos del tren superior, para poder mantener una buena postura y a medida que crece la panza, dichos músculos sirvan de sostén para la columna vertebral.
  • Fortalecer los músculos del tren inferior, para que las piernas puedan sostener el peso que el cuerpo va ganando con el transcurso del embarazo, movilizar y mejorar la circulación, evitando la retención de liquidos propa de esta etapa; y además estar preparada para realizar una correcta fuerza en el momento del parto.
  • Mejora la flexibilidad, por lo tanto la mujer lograra sentirse menos contracturada y mejorar su amplitud de movimientos. Al momento del parto, esto será beneficioso.
  • Otros beneficios de realizar actividad física durante esta etapa son mejoría tanto en el plano corporal como en el emocional: mejora la postura, la circulación, el sistema cardiorespiratorio, evita las várices, los dolores de cintura, el exceso de peso, etc. y mejora el estado de ánimo, ayudándonos a superar los altibajos característicos de esta etapa.

Ejercicios

1) Ejercicios en Reformer para trabajar piernas, en todas las variantes que se conocen (acostadas boca arriba y de costado, paradas, arrodilladas) para que de esta manera podamos ejercitar cuadriceps, isquios, pantorrilla, aductores, abducores y gluteos.

2) Ejercicios en Suelo para trabajar piernas como sentadillas, estocadas, gluteos, etc.

3) Ejercicios en Reformer para trabajar biceps, triceps y musculos de la espalda en todas sus variantes acostadas boca arriba, de costado, sentadas.

4) Ejercicios en Suelo con elementos como por ejemplo bastones, pelotas, pesas, bandas elasticas y variando postura de pie, arrodilladas, sentadas.

5) En la relajación ayudarse con elementos, ya que con el transcurso del embarazo por lo general, la mujer va perdiendo capacidad de movimento.

Recomendaciones

  • No trabajar ejercicios especificos de abdomen, sino ejercicios proprios de Pilates que tienen como fin que el abdomen trabaje para una correcta ejecución postural.
  • Hacer hicapie el la respiración, para que esta regule el ritmo de la ejecución de los ejercicios y ademas contribuya a una mayor relajación de la persona.
  • Cuidar que la mujer haga correctamente los ejercicios, no realice movimientos bruscos y los elementos que se utilicen no sean demasiados pesados.
  • Cuando vamos a hacer cambios de postura, primero realizar todos los ejercicios que tenemos pensado trabajar en esa posición, para luego pasar a otra. Pedir que estos movimientos re realicen de manera lenta para evitar posibles mareos en los cambios de posiciones.

Post Parto

El puerperio o post parto es el periodo después del parto en el que el organismo recuperar la situación previa al embarazo y comprende las seis semanas siguientes al parto.

Los músculos de la pelvis y el abdomen volverán poco a poco a su tono normal, a veces dificultado por la sobredistensión y los desgarros musculares que se pueden producir durante el embarazo y parto.

Por ello debe realizar ejercicios de rehabilitación abdominales y pélvicos para prevenir prolapsos y hernias; pero no es adecuado iniciarlos demasiado pronto y siempre es mejor si tiene una cierta orientación, que le pueden proporcionar en centros especializados.

También puede presentar en las primeras horas dificultad para la micción espontánea, debido a la disminución del tono de la vejiga en partos muy prolongados o instrumentados y a la anestesia peridural.

Es importante en las primeras horas obligarse a una micción frecuente pues un vaciamiento correcto de la vejiga permite una mejor involución uterina.

Más adelante puede presentar cierta incontinencia de orina, debe procurar realizar ejercicios de rehabilitación miccional (Ejercicios de Kegel) para prevenir las incontinencias prolongadas y que se pueden agravar con el tiempo.

Entre un 30-80% de puérperas pueden presentar depresión post parto.

No suele ser grave. Los signos y síntomas más frecuentes son:

  1. Sentimiento de Tristeza
  2. Llanto
  3. Cambios de Humor
  4. Irritabilidad
  5. Confusión y Olvidos
  6. Cefalea
  7. Indiferencia hacia el Niño
  8. Trastornos del Sueño
  9. Fatiga
  10. Ansiedad

Es una reacción general a una situación de estrés, relacionada también con la caída brusca de los niveles hormonales tras el parto que suele mejorar en pocos días. Es aconsejable que la mujer tenga el apoyo de la pareja, familiar y ayuda doméstica, que cuide su aspecto e intente salir de casa.

Luego que el bebé ha nacido y después de 9 meses de transformaciones que ha sufrido el cuerpo, el Pilates es de mucha ayuda para la mujer para no solo recuperarse físicamente sino también como ayuda psicológica, para despejarse y relajarse de la nueva vida que por la cual se está transitando.

Una vez, que el obstetra haya dado el alta para realizar ejercicios físico, lo cual va a variar según el tipo de parto (natural o cesárea) y de la recuperación de la mujer, ya que el proceso varía mucho de unas mujeres a otras.

Podemos ofrecer clases, progresivas para que el cuerpo se vaya reacomodando, acompañando al proceso natural que solo el organismo va cumpliendo luego del parto.

Podemos ofrecer que a las clases la mama asista con el bebé, y buscar ejercicios en posturas para que la mama pueda realizar acostadas con su bebe o sentadas.

A veces, a la mujer le resulta difícil encontrar un lugar para dejar al recién nacido o tienen miedo de dejarlo con otras personas, esto puede ser una muy buena solución, y de esta manera estamos propiciando bienestar a la mamá y al bebe también, ya que creamos un ambiente distendido, relajado.

Hay muchos recursos a los cuales podemos acudir, como musicoterapia, aromaterapia, luces tenues, etc.

Ejercicios Recomendados

Durante esta etapa podemos elegir todas las variantes que nos propone el Pilates Reformer y MAT, con o sin elementos.

Los ejercicios tiene que ser progresivos y adaptarse a la recuperación y progresión que va haciendo la mujer en esta etapa.

Es muy aconsejable trabajar los musculos del suelo pelvico para mejorar o evitar incontinencias y también trabajar la musculatura de la espalda, ya que la lactancia mucha veces nos hace adoptar una mala postura y aparecen molestias.

Dedicarle buen tiempo en cada sesion a la relajación y los estiramientos para aliviar las tensiones proprias de la falta de sueño y cargar el bebe en brazos.

 

 

Fuente Consultada
  •  institutomarques.com
  • wikipedia.com
  • embarazo.net

Written by Eugenia Paez

Eugenia Paez

Soy Maria Eugenia Paez Sanmartino, de Cordoba, Argentina. Tengo mi proprio gimnasio con mi Estudio de Pilates hace ya 10 años. Soy profesora de educación fisica, instructora en Pilates y tengo varias capacitaciones mas, lo cual me ha permitido desarrolla entrenamientos de Pilates en una gran diversidad de personas, desde la rehabilitación de lesiones, mas comumnmente columna, como trabajar con deportistas (bailarinas y tenistas).

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