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Pilates para la Disfunción y el Dolor Lumbar

Gran parte de la población mundial en los días de hoy vive con dolor lumbar. Según la Organización Mundial de la Salud cerca del 80% de los adultos tendrán por lo menos una crisis de dolor lumbar durante la su vida, y el 90% de estas presentaran más de un episodio.

Es un resultado de la mala postura, del sedentarismo, de las posiciones incorrectas en el ambiente del trabajo, en las tareas domésticas, entre otros factores asociados incluyendo la ejecución incorrecta de los ejercicios.

Hombres y mujeres son igualmente afectados por el dolor lumbar, que puede cambiar en intensidad desde un dolor constante para una sensación repentina, que deja la persona incapacitada. Sentir dolor no es agradable y en la región lumbar aún peor, pues puede limitar la ejecución de las actividades más simples del día a día.

No es una enfermedad, pero puede estar asociada a varias causas.

Causas del Dolor Lumbar

  • Edad: normalmente después de los 40 años, el dolor en la espalda es más común con el avanzo de la edad. En los ancianos, la pérdida de la fuerza y de la masa ósea, debido a la osteoporosis puede llevar a fracturas, y, al mismo tiempo, disminuir la elasticidad y el tono muscular.
  • Gano de Peso: la persona con sobrepeso sufre con una carga mayor en la espalda, el exceso de grasa que se acumula en la espalda causa problemas que llevan a dolor lumbar.
  • Salud Mental: El estrés puede afectar el cuerpo, causando tensión muscular. La ansiedad y la depresión también pueden contribuir en la percepción de dolor.
  • Acondicionamiento Físico: es fundamental tener una musculatura abdominal y lumbar más fuerte para no tener patologías, es más común que las personas sedentarias y sin acondicionamiento físico no suporten la columna y no mantengan una postura correcta.
  • Embarazo: Con la alteración pélvica y el aumento de peso, la columna es la primera a ser acometida, lo que resuelta en dolor lumbar, principalmente en las últimas semanas del embarazo.

Anatomía de la Espalda

Los músculos de la espalda son divididos en dos grupos:

  1. Los Músculos Profundos: que son los oblicuos internos, el transverso del abdomen y los multífidos
  2. Los Músculos Superficiales: que son los oblicuos externos, los erectores espinales y el recto abdominal.

Toda esa musculatura, de una manera general, contribuye para el soporto de la columna vertebral y de la pelvis. Pero, específicamente, los músculos abdominales tienen un importante papel en la estabilización de la columna lumbar y de la cintura pélvica.

La columna vertebral, la espina dorsal, empieza en la base del cráneo hasta la base de la pelvis, es compuesto por 33 huesos independientes llamados de vértebras, que envuelven y protegen la medula ósea.

Las vértebras están ligadas por ligamentos fuertes y tiene discos flexibles, llamados de discos intervertebrales, posicionados entre los ligamentos para que funcionan como un amortiguador de impacto.

Las cinco regiones de la columna son:

  1. Cervical
  2. Torácica
  3. Lumbar
  4. Sacro
  5. Cóccix

Resaltaremos más la región lumbar, que es una región con cinco vértebras, que son más anchas y más fuertes que las otras vértebras, porque tienen que soportar mayor peso.

En la posición de pie, la columna lumbar presenta una curva cóncava natural, conocida como lordosis lumbar. La columna tiene una serie de cuervas, cada una con una función diferente, que se desarrollan en relación a gravedad terrestre.

La lordosis lumbar tiene como función absorber las fuertes y transmitir el peso. Ella se desarrolla cuando el niño empieza a extender las piernas y a poner el peso del cuerpo en ellas.

La columna lumbar está localizada arriba del sacro y apoyada por él, cuya superficie superior esta inclinada hacia abajo y hacia afrente, de manera que la curva de la columna mantenga el cuerpo erecto.

La columna lumbar es capaz de más movimientos que la columna torácica, porque sus discos intervertebrales son más gruesos. La parte externa del disco tiene hileras de tejido fibroso que pueden ser estirados y después vuelven al normal. La lumbar es responsable por la flexión, extensión, flexión lateral y rotación de la columna.

Disfunciones de la Columna

Lumbalgia

Según los datos de la OMS cerca del 80% de la población tiene o tendrá en algún momento de la vida ese tipo de dolor. En Brasil, 50 millones de brasileños por año presentan esa queja.

Los síntomas y los señales de la lumbalgia son ligeros incómodos, dolores, quemazón, crisis con bloqueo hasta la incapacidad de quedarse con el cuerpo erecto para caminar o para mantenerse de pie.

La mayoría de las lumbalgias es considerada aguda, pues aparece de forma relativamente rápida, siendo el carácter de carácter multifactorial, muchas veces reversible apenas con reposo. La forma crónica generalmente ocurre entre las personas ancianas; el dolor no es tan intenso, pero es casi permanente.

Escoliosis

Cuando la columna es valorada en el plan lateral, es posible observar dos curvaturas naturales: la cifosis en la región torácica y la lordosis en la región lumbar. Cuando observamos de arriba hacia abajo, todas las vértebras deben estar alineadas unas con las otras.

Cuando el alineamiento en plan frontal con curvaturas estuviere alterado mayor que 10º es llamado de escoliosis. Existe también una rotación de las vértebras que genera alteraciones en todos los planos de la columna.

Cuando observamos desde arriba hacia abajo, la escoliosis presenta las vértebras en rotación, lo que puede determinar, además de la columna de la rotación de la columna, deformidades en las costillas, tórax, cintura escapular y pelvis.

Puede ser debido a una influencia genética, que puede parecer en más miembros de la familia o en diferentes generaciones. La escoliosis es una enfermedad de la columna, que generalmente aparece durante la adolescencia, pero también puede ocurrir en otras épocas de la vida.

Protrusión Discal

La protrusión discal consiste en la primera fase antes de la hernia de disco, indicando un grado de degeneración de la columna. Es resultados de la degeneración de los discos intervertebrales de la columna. Puede ser causado por varios motivos, entre ellos el proceso de envejecimiento.

Los principales síntomas de la protrusión discal son el dolor lumbar y el dolor en el nervio ciático cuando ocurre la compresión en las raíces nerviosas vertebrales. Otro síntoma es el hormigueo con o sin dolor en la columna que puede irradiar para los otros miembros.

Dolor Ciática

El principal síntoma de la hernia de disco lumbar es el dolor ciático, que consiste en el dolor irradiado en las piernas, pudiendo haber la pérdida de fuerza, de sensibilidad o de los reflejos en el área inervada por la raíz lesionada (quemazón y hormigueo).

Luego, dependiendo del nivel acometido por la hernia, el dolor será irradiado por un área específica del miembro, que auxiliará en la valoración clínica y en el diagnóstico realizado por especialista, y que posteriormente debe ser confirmada por los exámenes de imagen.

Osteofitos

Los osteofitos comúnmente llamados de espolones, son consecuencias del tejido óseo que se forman alrededor de las articulaciones dañificadas.

Ese crecimiento óseo es una respuesta compensatoria a los daños en lo ligamento y los huesos, y restringe el movimiento de la o articulación para proteger de daños adicionales.

Espondilolistesis

La espondilolistesis ocurre cuando un vértebra se desplaza hacia afrente sobre la vértebra debajo de ella. Lo tipo más frecuente de espondilolistesis es la ístmica, donde la lesión está en la porción interarticular, que puede estar fracturada (espondilólisis) o estirada.

Se cree que la espondilolistesis sea decurrente de múltiplos procesos de microfracturas y las consolidaciones, que alteran la morfología de las vértebras, volviéndolas más estiradas.

Otros tipos son la congénitas, degenerativas, pos-traumáticas y patológicos.

El método Pilates para Dolor Lumbar

Durante la valoración física, es normal, que el alumno relate dolor en la lumbar, y es uno de los principales motivos para empezar con el Pilates, ya que el método es lo más indicado en eses casos.

El método Pilates fue creada para condicionar todo el cuerpo, él estimula la integración de la miente y del cuerpo, y ayuda en la precisión del control de los músculos, en la coordinación y la fluidez de los movimientos.

Joseph Pilates para crear su método, tuvo influencias de los ejercicios del yoga, de la danza, de las artes marciales y de los ejercicios terapéuticos.

El método Pilates puede beneficiar en el tratamiento de:

  • Dolores de Origen en la Columna Vertebral
  • Lesiones en los Tejidos Moles
  • Limitaciones de Movimientos Articulares
  • Prevención de Lesiones
  • Lesiones en el Deporte
  • Lesiones por la Danza
  • Lesiones por Movimientos de Esfuerzo Repetitivo
  • Cuidados en el pre o Pos-Parto

Principios del Método Pilates

Concentración – Respiración – Control – Fluidez – Centralización – Precisión

El objetivo de los ejercicios es desarrollar la fuerza del tronco con el uso correcto de la musculatura de la espalda, que funciona como estabilizada y crea el apoyo ideal para columna.

Los ejercicios son ejecutados lentamente, con la consciencia del cuerpo en movimiento, los ejercicios proporcionan control del cuerpo y de la concentración para la miente.

La respiración, la forma correcta de empezar el movimientos muscular y el apoyo postural son enfatizados en todas las secuencias, permitiendo que los principios también sean aplicados durante las actividades cotidianas.

El método Pilates mejora la estabilidad proximal, o sea, mejor el control del tronco sin tensionar la columna, para que todos los movimientos sean controlados en una base estable.

Además, puede corregir cualquier desequilibrio muscular causado por lesiones o problemas de postura por el alineamiento correcto del cuerpo y por el equilibrio de las fuerzas musculares y externas que actúan en las articulaciones y en las estructuras musculoesquelético.

Cuidados para la Práctica Segura

  • Es importante cuida el alineamiento del cuerpo, comparar la simetría de las estructuras del lado derecho y del lado izquierdo. El cuerpo antes de empezar un ejercicio debe estar en equilibrio los músculos y las articulaciones.
  • La Pelvis en posición neutra, permite que la lumbar se quede en la posición ideal para cualquier actividad, ni flexionada (presionada contra el suelo) y ni extendida (un curva en relación al suelo). Esa posición reduce la cantidad de carga y permite que los músculos de abdomen y de la columna trabajen de manera eficiente para sustentar la columna, y equilibrar las articulaciones adyacentes.
  • La contracción de los músculos transverso con el multifídio contribuye para la estabilidad de la columna y del control de los segmentos de la columna lumbar.

Entrenamiento en el Suelo

El entrenamiento en el suelo son innúmeros ejercicios realizados de pie, sentado o acostado. Los ejercicios coordinan fuerza, control postura y el entrenamiento de los músculos del cuerpo todo.

Ellos son más desafiadores conforme la exigencia de consciente, de fuerza, de flexibilidad, de coordinación y de resistencia. El entrenamiento en el suelo es la base para el entrenamiento más complejo con los equipamientos de Pilates, que entrena el cuerpo para funcional en un nivel ideal.

Entrenamiento con Equipamientos

La clase con equipamiento puede ser individual o en pequeños grupos, con instrucciones basadas en un programa individual con objetivos específicos.

Los ejercicios con el uso del equipamiento especializado que actúa contra la resistencia ofrecida por las muelles, que pueden ser ajustadas con diferentes tensiones.

Un sistema de roldanas ofrece más opciones de ejercicios.

Ejemplos de Ejercicios para Dolor Lumbar

1) Swan

Paso 1 – En decúbito ventral con la palma de las manos acerca de los hombros. Inspire mientras encaja las escapulas y las costillas, estira la columna y contray el abdomen.

Paso 2 – Expire al elevar la cabeza y el tórax, como si estuviese estirando el esternón y permitiendo la liberación de la parte superior de la columnas, estirándola. Inspire.

Paso 3 – Vuelva a la posición inicial mientras expira.

2) Cat

Paso 1 – Poner las manos en el suelo directamente sobre los hombres y las rodillas directamente sobre la caderas, manteniendo la parte inferior de la columna en posición neutra. Inspire.

Paso 2 – Expire contrayendo el abdomen contra la columna, flexionando la columna y acercando el mentón del pecho.

Paso 3 – Vuelva a la posición inicial mientras expira.

Paso 4 – Mientras expira, permita que la columna se estire, contray los glúteos, encaje las escapulas en las costillas y estire levemente el cuello mirando hacia arriba. Vuelva a la posición inicial.

3) Shoulder Bridge

Paso 1 – En decúbito dorsal con las piernas flexionadas y paralelas, los brazos extendidos al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Inspire, encaje la escapulas en las costillas, estire la columna y contray los músculos del abdomen.

Paso 2 – Expire al elevar la pelvis hasta la altura de la mitad de la columna, contray el abdomen, los glúteos y los músculos de la región posterior del muslo, poniendo el peso en los pies.

4) Leg Pull Front

Paso 1 – Arrodillado apoyándose en las manos y en los pies, con la palma de las manos exactamente debajo de los hombros. Contray los abdominales profundos y extienda las piernas hasta que el cuerpo esté en posición de flexión con el peso en los dedos de los pies.

Paso 2 – Inspire para elevar la pierna derecha un poco arriba de la pelvis. Expire para volver la pierna hacia el suelo. Repita el ejercicio con la pierna izquierda, arrodillándose nuevamente para finalizar.

5) Leg Pull Back

Paso 1 – Sentado con las piernas extendidas, la columna estirada, los hombros relajados, las palmas apoyadas en el suelo próximo de la pelvis hasta que las piernas y los brazos estén totalmente extendidos, manteniendo la contracción del abdomen, de los glúteos y del cuádriceps.

Paso 2 – Extienda la pierna izquierda con el pie en punta, manteniendo en nivel de la pelvis de una manera que la cabeza y los dedos del pies estén en la misma altura. Expire para bajar la pierna puco arriba del suelo y repita el movimiento.

Paso 3 – Repita con la pierna derecha. Abaje los glúteos en dirección al suelo para volver a la posición inicial.

6) Swimming

Paso 1 – En decúbito dorsal con las piernas extendidas. Encaje la escapula, extienda los brazos para afrente y contray el abdomen. Inspire.

Paso 2 – Expire, eleve el brazo izquierdo, la pierna derecha y la cabeza, manteniendo la nuca estirada, manteniendo la pelvis en posición neutra al elevar los brazos y las piernas estire la columna.

Paso 3 – Inspire para bajar las piernas y la cabeza hasta la posición inicial, manteniendo el estiramiento de la columna y la activación del abdomen. Expire para repetir el otro lado.

7) Side Kick

Paso 1 – En decúbito ventral con los brazos apoyados en la parte superior del cuerpo, contray el abdomen, estire la columna y eleve el tronco. Inspire.

Paso 2 – Contray la parte interna del muslo y los glúteos y eleve el pie derecho.

Paso 3 – Lleve el calcáneo derecho en la dirección de la nalga derecha mientras expira, después estire la pierna derecha en el suelo. Repita con la pierna izquierda. Descanse en la posición de relajamiento.

Conclusión…

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes en la sociedad moderna. Aunque no sea una condición grave como una enfermedad cardíaca o el cáncer en relación a mortalidad, el dolor lumbar es la causa más común de incapacidad.

Muchos casos de dolor lumbar son asociados con el acondicionamiento físico inadecuado, siendo que la actividad física es fundamental en la prevención y en la rehabilitación del dolor lumbar.

Se cree que el método Pilates creado por Joseph tras muchos beneficios en la mejora del dolor lumbar, por ser un entrenamiento de fuerza, sin impacto y con secuencia progresivas, en poco tiempo el alumno siente los resultados, mejorando su cualidad de vida.

Written by Jessica Ferreira

Jessica Ferreira

Graduada en Educación Física, con especialización en entrenamiento resistido. Máster en Hatha Yorga en Ballet Clásico. Certificación internacional de Pilates reconocido ¨Pilates Method Alliance¨. Especialización en Mat Pilates, en Cursos de Patologías y Pilates, en Curso de Pilates para bailarinas y Curso en entrenamiento funcional en Pilates. Además tiene especialización en ¨Classical Pilates Conference¨ con la segunda generación de profesores de Joseph Pilates.

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