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El Pilates durante el Embarazo: Como trabajar en las Tres Fases

A pesar de ese asunto ser muy comentado en el Pilates, aún hay muchas dudas y discusiones. ¿Lo que un instructor de Pilates necesita saber para que la mujer embarazada logre con sus objetivos propuestos con el método?

En mi opinión lo más importante es que el profesional sepa, exactamente, lo que ocurre con el cuerpo de la mujer, durante esas 40/42 semanas de embarazo.

Desde las alteraciones fisiológicas, las alteraciones psicológicas y, principalmente, las alteraciones biomecánicas, que van a impactar directamente en el momento de elegir los ejercicios en las clases de Pilates.

Beneficios del Pilates para Embarazadas

Los ejercicios de Pilates para embarazadas son adaptados para cada trimestre y para las condiciones físicas de cada mujer, además deben ser ejecutados de manera lenta y controlada. O sea, debemos respetar la individualidad de cada mujer, lo que hace con que el método sea aún más seguro.

A pesar de todas esas ventajas al elegir esa modalidad, el profesional debe ser capacitado para tratar ese público, así aprovechar los beneficios del método sin poner la embarazada a riesgos.

Muchos estudios ya comprobaron los beneficios de las actividades físicas durante esa fase de la vida de la mujer, y también de la relación del Pilates con el parto saludable.

No se puede afirmar que una mujer activa tendrá un parto normal, pero hay grandes chances que eso ocurra, en comparación con una embarazada sedentaria.

Existen muchas actividades indicadas durante ese período, cada una con sus restricciones. El Pilates para embarazadas es una excelente actividad, ya que trabaja de una manera global el fortalecimiento y el estiramiento de los músculos.

Además el Pilates utiliza de la respiración durante todos los ejercicios, lo que facilita la oxigenación del niño y la conexión de la mujer con las transformaciones de su cuerpo.

Los ejercicios son adaptados para cada trimestre y para cada condición física de cada mujer, y todos los ejercicios son ejecutados de manera lenta y controlada. O sea, como ya lo dicho es respetado la individualidad.

Los principales beneficios de la práctica de Pilates para embarazadas son:

  • La estabilización de la columna lumbar, disminuyendo los dolores;
  • El fortalecimiento del suelo pélvico;
  • No sobrecarga de las articulaciones;
  • El bajo impacto.

Es por eses y otros beneficios, que el Pilates es una de las modalidades preferidas por las mujeres embarazadas.

Cuidados en la Práctica del Pilates para Embarazadas

Una hormona que impacta nuestro trabajo con esas alumnas, es la hormona relaxina, que está presente desde el principio. Esa hormona auxilia en el proceso de posicionamiento del niño y auxilia en el parto.

Pero lo que ocurre en contrapartida es la instabilidad de las articulaciones y la flojedad de los ligamentos.

Por lo tanto, algo muy común, es que muchas veces las embarazadas que tienen un mejor acondicionamiento físico y que no tienen dolores quieran mantener sus rutinas normales de ejercicios, lo que puede ser muy peligro.

El problema es que sus reflejos están disminuidos y las articulaciones están más inestables, por eso si alguna alumna tener algún riesgo de caídas, puede ser que ella no tenga facilidad en estabilizarse como antes.

Debemos continuar con los fortalecimientos globales de los miembros superiores y de los miembros inferiores, del abdomen y del tronco. Los estiramientos también deben continuar, pero debemos tener cuidados con las grandes amplitudes, o mejor, debemos evitarlas.

Los Principios del Método para Embarazadas

¿Y los principios?  Si, también los mantuviéremos de la misma manera en la práctica de Pilates para embarazadas. Durante el primero trimestre serán pocas las modificaciones.

El parámetro que debemos tener en cuenta es la propia alumna: si ella ya practicaba ejercicios en el nivel intermediario, vamos mantener su nivel, pero debemos evitar los ejercicios con riesgos de caídas, como ya lo dicho anteriormente.

Uno de los principios del método es la activación de la musculatura profunda llamada de Power Houser, Core o centro. Esa musculatura forma un cinturón desde las costillas hasta la región inferior de la pelvis, debemos siempre mantenerla en contracción durante todos los ejercicios.

Sin embargo, los músculos del suelo pélvico hacen parte del cinturón, por ese motivo que creemos que la activación de ese centro de fuerza, sea lo suficiente para su fortalecimiento.

Debemos enfatizar la activación del Power House, empezando siempre por la musculatura del suelo pélvico, es importante también estimular la embarazada que realice la contracción aislada y su total relajamiento de esa musculatura, como tarea de casa.

El Pilates para Embarazadas en el Primer Trimestre del Embarazo

En el primer trimestre es el momento en que ocurre la descubierta del embarazo, más o menos entre la 4° hasta la 8° semana, algunas de las mujeres, no sienten ningún cambio, y algunas se sienten un poco mareadas, indispuestas y sin hambre.

Las mamas aumentan inmediatamente generando incómodo y alteraciones emocionales, además de quedaren más sensibles.

Son pocas las mujeres que tienen la liberación del médico para empezar la práctica del Pilates en esa fase, entonces, normalmente, quien ya practicaba el Pilates continua con los ejercicios, que serán esenciales durante el principio del embarazo en que aún no hay un gran aumento del peso corporal y de la región abdominal.

En mi opinión y por mi experiencia clínica, creo que mismo una embarazada sedentaria, puede empezar con ejercicios del método en el primer trimestre, ya que los ejercicios son extremamente seguros, pero debemos siempre respetar la opinión del médico, pues solamente él sabrá cuales son las restricciones de cada mujer.

Los principales cuidados que debemos tener en el primer trimestre son con los ejercicios muy intensos, como, por ejemplo, los ejercicios de saltar en el Reformer y los ejercicios isométricos prolongados.

Ese es el periodo de la formación de todos los sistemas del niño, es una fase muy común de ocurrir los abortos espontáneos, entonces necesitamos centrarnos en los principios del método y en los ejercicios de cualidad que en los ejercicios complejos.

Mismo que sea una embarazada entrenada, ¡ella está embarazada! Dentro de poco empiezan un montón de cambios, debido a liberación de las hormonas para mantener el embarazo saludable y garantizar la salud de la madre y del niño durante la práctica del Pilates.

El Pilates para Embarazadas en el Según Trimestre del Embarazo

El según trimestre, normalmente, es la fase en que la mayoría de los médicos liberan las mujeres, mismo que sedentarias, para empezaren con la práctica del Pilates, es el trimestre de la disposición.

Por ese motivo que debemos aumentar nuestros cuidados, pues las mujeres embarazadas más “fitness” van a querer aprovechar ese momento e intensificar los ejercicios.

Normalmente, ellas ya no se sienten mareadas, con nauseas o con indisposición. En esa fase el abdomen empieza a quedarse más saliente, en el primer embarazo en las 18/20 semanas, en el según embarazo puede que un poco antes.

Yo tengo la costumbre de enseñarlas a “ocultar” la barriga, o sea, hacer con que ellas mantengan la activación del transverso del abdomen. Lo más común es el relajamiento, porque, normalmente, las futuras madres quieren que la barriga aparezca luego que empieza el embarazo.

Pero yo explico la importancia de mantener esa activación para proteger la columna, para evitar el aumento de la diástasis fisiológica. También siempre hago una broma que después de las 24 semanas no hay como evitar que aparezca la barriga, pues va a crecer y pesar más con el pasar de los días.

En ese periodo ha una tendencia mayor de la retención del líquido, siendo así es importante que hacemos ejercicios con los miembros inferiores elevados y que trabajemos el músculo tríceps sural, así facilitar el retorno venoso.

La literatura orienta que después de ese trimestre no debemos poner nuestras alumnas en decúbito dorsal por más de cinco minutos sin ningún soporte, pues ese decúbito puede comprimir la vena cava y comprometer la circulación sanguínea.

Con mi experiencia clínica, es después de las 25 hasta las 28 semanas que el accesorio de posicionamiento es indispensable, por lo tanto, es más utilizado al principio del tercer trimestre.

Pero de cualquier manera debemos evaluar cada mujer, por ejemplo, una embarazada con 15 semanas que ya presenta un abdomen bastante saliente, o un embarazo de gemelos.

Recordando que es muy importante orientarlas que deben cuidarse de su postura diariamente, ya que el abdomen va a empezar a crecer e interferirá al caminar, al sentar, al acostarse y al realizar las actividades de vida diaria.

Otra información importante que hablaremos de la activación de la musculatura abdominal, es la rápida recuperación de los músculos abdominales post-parto, ya que esa musculatura será extremamente distendida hasta el final del embarazo.

Recomendaciones y Cuidados en el Según Trimestre del Embarazo

En esa fase, normalmente, no realizaremos más los ejercicios en decúbito ventral, debido al incómodo.

Los músculos y los ligamentos estarán más flojos debido a presencia de la hormona relaxina, que es más liberada en la 24° semana, por eso debemos continuar con los cuidados y con los estiramientos sin exceder en la amplitud de los movimientos.

Con las mujeres sedentarias debemos inicialmente centrarnos en los principios del método, así ellas mejorarán su consciencia corporal, y podrán disfrutar de los beneficios del método de manera segura y eficaz.

Los ejercicios leves y moderados son indicados después que ellas ya tengan dominio de los principios.

Continuamos cuidando con los ejercicios que promuevan riesgos de caídas. Normalmente, después de 20/24 semanas con algunas variaciones de la condición física, ya es difícil realizar la posición en decúbito dorsal, con flexión de la cadera y de las rodillas el 90º grados.

Ese tipo de posicionamiento, ya sabemos, que exige una activación mayor de la musculatura del abdomen. En algunos casos no se puede mantener esa posición desde la 16 semana, en otros casos logramos prorrogar un poco más.

Muchos profesionales me preguntan ¿Cuál es el parámetro para saber cuándo debo quitar ese tipo de posicionamiento de mis ejercicios?

Yo utilizo como parámetro el aumento de la región abdominal, o sea, cuando la alumna no logra más mantener la estabilización activando la musculatura profunda. Siendo así, debemos continuar trabajando la musculatura abdominal de otras maneras.

Como por ejemplo, con la extensión de los hombros, del pie o arrodillada, podemos utilizar las muelles del Cadillac, las correas del Reformer, o aún la resistencia de una banda elástica con la practicante sentada en la pelota, mira abajo en el ejemplo.

En ese trimestre, generalmente, si no ocurrir ninguna interferencia, podremos trabajar con más variedades de los ejercicios. Es importante que el número de repeticiones sea confortable.

Yo normalmente utilizo diez repeticiones, pero si una alumna esta visiblemente cansada debemos disminuir el número para que ella realice el movimiento con cualidad hasta el final.

Creo que ese es un momento que ella necesita de extrema atención, muchos cuidados con los alineamientos y con la práctica correcta de los principios, eso será muy importante, pues el embarazo interfiere en la concentración y en la consciencia corporal.

Siendo así, cuando empezar ese proceso de inúmeras alteraciones esa mujer ya tendrá entrenado su cuerpo el suficiente para comprender mejor los movimientos solicitados durante esas 40/42 semanas.

Me gusta los ejercicios en posición cuadrúpede, sólo debemos tener cuidado para no realizar muchas variaciones, sin cambiar el posicionamiento, debido al aumento de la carga en las muñecas, pero es una excelente manera de trabajar la estabilidad del tronco y de la cintura escapular.

Existe una patología bien común durante el embarazo, es el síndrome del túnel del carpo, debido al edema ocurre una compresión nerviosa, generando dolor e incómodo en las muñecas, lo que puede empeorar en la posición cuadrúpede.

Una adaptación que hago con frecuencia, es apoyar los antebrazos sobre una caja más alta, como la del Reformer por ejemplo. Así logramos trabajar las mismas estabilizaciones, sin generar más incómodos. Ejemplo:

Podremos trabajar los ejercicios de los miembros inferiores o de los miembros superiores, aislados o asociados, utilizando las bandas elásticas también, pero centrándose en la estabilización del tronco, de la pelvis y de la cintura escapular.

O sea, no se puede evolucionar para movimientos más complejos, si la mujer embarazada no consigue mantener lo esencial.

En la verdad, tenemos una gran variedad de ejercicios que pueden ser utilizados con las embarazadas, los más importante es que sepamos cuando y con quien aplicar cada ejercicio.

Pilates para Embarazadas aplicado al Tercer Trimestre del Embarazo

En el tercer trimestre del embarazo la barriga ya está grande, y con ese aumento del peso y del volumen, el centro de la gravitad será desplazado hacia afrente, aumentando aún más las alteraciones posturales comunes del embarazo.

La posición en decúbito dorsal en ese periodo empieza a ser más difícil. Así siendo vamos a explorar aún más los posicionamientos de pie, arrodillada, en cuadrúpede, sentada en el suelo, equipamientos o sobre la pelota y posición seis pies (cuadrúpede).

En ese momento debemos continuar con los fortalecimientos y los estiramientos que estaban siendo realizados.

Los ejercicios respiratorios serán de gran importancia en esa fase ya que el diafragma será desplazado hacia arriba debido al crecimiento del útero, generando un mayor esfuerzo respiratorio.

Debemos dar énfasis mayor en las movilizaciones pélvicas, que estimulen la abertura de la pelvis y el relajamiento del suelo pélvico.

Cuando llegar en el periodo final del embarazo, en que el gran momento esta se aproximando, podremos realizar las posiciones de con la mujer sentándose en cuclillas, estimulando la abertura de la pelvis e incentivando el parto normal.

Después de la 35° semana, además de utilizamos el posicionamiento de cuclillas, para facilitar el relajamiento del suelo pélvico y para ganar más movilidad pélvica, también debemos intensificar los estiramientos de toda la musculatura alrededor de la pelvis, como los isquiotibiales, los aductores, el piriforme, el glúteo y el psoas.

Podremos hacer ese tipo de estiramiento de diversas maneras, en los equipamientos o en el suelo. Vea los ejemplos:

Eso no significa que dejaremos de hacer los fortalecimientos globales, y si, que intensificaremos las movilizaciones y los estiramientos.

El trabajo de fortalecimiento del glúteo también es de gran importancia en todas las fases del embarazo, y debido a los diferentes tipos de posicionamientos, conseguimos trabajar hasta el final del embarazo.

Esa instabilidad, que ocurre debido a la Relaxina como ya lo dicho anteriormente, muchas veces promueve dolores en la articulación sacro iliaca.

Por lo tanto, eses fortalecimientos son excelentes para prevenir las patologías relacionadas con esa articulación, o también utilizarlos como tratamiento, en el caso de una futura madre que ya presenta ese síntoma al empezar las clases de Pilates para embarazadas.

Conclusión…

No existe contraindicaciones para continuar con los ejercicios de Pilates para la mujer embarazada hasta el final del embarazo, eso dependerá de cada embarazada: de cuanto que ella aumentó de peso, si ella consiguió practicar ejercicios regularmente, y si ella aún tiene disposición para la práctica, o si ocurrir alguna interferencia en eses últimos momentos.

Necesitamos la liberación del médico a cada nueva consulta prenatal.

Es esencial resaltar a esa alumna la importancia en volver a la práctica del método Pilates, así que la mujer tenga la liberación del médico, que puede variar de 20 hasta 40 días después del nacimiento del niño.

Hablaremos más sobre el Pilates en el puerperio en otra oportunidad, pero es tan importante cuanto a la práctica durante el embarazo, para garantizar la vuelta del cuerpo y también no haber dolores e incómodos en los cuidados con el niño durante la lactancia.

Cuando pasamos esa información con seguridad, a pesar de todos los cambios en la rutina que irán ocurrir en la vida de la mujer, ella hará el posible para volver a los pocos a la práctica de los ejercicios.

¿Te has gustado los textos?

Cuéntanos en nuestros comentarios sobre tu experiencia con alumnas embarazadas…

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Patrícia de Andrade Valeriano

Fisioterapeuta e Instructora de Pilates en la WP Pilates & Saúde

Integrante del grupo de las idealizadoras del Proyecto Mamãe Saudável (Madre Saludable)

Responsable por el curso de Pilates para Gestantes

 

Written by Patricia de Andrade Valeriano

Patricia de Andrade Valeriano

Patricia de Andrade Valeriano es fisioterapeuta, graduada en 2004. Tiene postgrado en Terapia Manual y Postural. Trabaja con el método Pilates desde 2007, hizo su primera formación en Pilates Clínico y Pilates Aplicado a Salud de Mujer. Años más tarde, hizo formación en Pilates Fitness, en Pilates Dermatofuncional, en Pilates para grupos y en Pilates Avanzado. Tiene formación internacional en RPG (sistema australiano), en reeducación uroginecológica y en el concepto McConnell (Vendaje Funcional). Es profesora en cursos de formación en Pilates hace más de 4 años, participó de la formación de casi 80 clases. Todo el año participa de workshops relacionados al Pilates, también del Pilates Leader Programme. Actualmente es propietaria de la WP Pilates & Salud (en São Paulo de la Voll Pilates Group) y miembro del grupo de los idealizadores del Programa Madre Saludable. Desarrolló el curso de Pilates aplicado para embarazadas e imparte workshops del mismo tema en eventos como el último Meeting en Pilates y en Entrenamiento Funcional en 2014. Recientemente participó de la Certificación en personal para embarazadas del programa ¨Mais Gestantes¨ y del curso de actualización de fisioterapia obstétrica con Sabrina Baracho.

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