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¡Golf – Cómo aplicar Pilates para Acondicionamiento Físico!

Golf – el propio nombre aparenta ser algo relativamente favorable. Pero el swing del golf es tan complejo y coordinado que, en el momento del impacto, la fuerza aplicada es aproximadamente 8 veces el peso de su cuerpo.

El juego ahora es reconocido como un deporte en vez de una actividad recreativa, y eso requiere fuerza muscular, flexibilidad, entrenamiento neuromuscular y el perfecto equilibrio entre movilidad y estabilidad.

Diferente de otros deportes que acondicionan el cuerpo dentro de la acción, el swing de golf no es suficiente para acondicionar el cuerpo, eso porque apenas dura algunos segundos para ser ejecutado.

Un entrenamiento especifico, proyectado especialmente para las necesidades y limitaciones de una persona, irán a producir los mejores resultados de la forma más eficiente de con el pasar del tiempo.

El objetivo del programa de ejercicios no es apenas entrenar el cuerpo para un mejor movimiento, sino también prevenir lesiones y mantener el control enfocado.

Jugadores de Golf

Hay un estimado de que, en el mundo, de 50 a 60 millones de personas juegan golf. En Los Estados Unidos se estiman 26,2 millones de jugadores con un aumento de 5% con relación al año anterior. El mayor aumento se dio en el grupo de las mujeres.

Con ese aumento, varios relatos de lesión indican que aproximadamente 60% de los golfistas amateurs se lesionan, y 50% de los profesionales fueron obligados a retirarse por causa de esas lesiones.

Los lugares más propensos a sufrir lesión para los hombres son:

  • Lumbar – 36%
  • Codos – 32,5%
  • Manos y Muñecas – 21,2%
  • Hombros – 11%

Ya las mujeres tienen mayor frecuencia en:

  • Codos – 35,5%
  • Lumbar – 27,4%
  • Hombros – 16,1%
  • Manos y Muñecas – 14,5%

Las lesiones que ocurren en amateurs son debido al uso excesivo de la musculatura, golpes al piso con el palo, y una mecánica errada del swing.

Los golfistas profesionales tienden a tener menos lesiones, pero cuando ocurren son:

  • Manos y Muñecas: 29,6% Hombres – 44,8% Mujeres
  • Lumbar: 25% Hombres – 22,4% Mujeres
  • Hombros: 11,4% Hombres – 7,5% Mujeres
  • Codos: 7,3% Hombres – 6% Mujeres

Jugadores profesionales, debido a muchas horas diarias jugando golf, usan excesivamente la musculatura, siendo la causa de 80% de las lesiones. Golpes al piso y torsión de tronco en movimiento, suman otros 20%.

Abordar esos asuntos específicos es parte crucial en un programa de entrenamiento de golf.

Entrenamiento de Pilates para Golf

Ejercicios de alineamiento de pies y piernas, fortalecimiento de Core, flexibilidad de la columna y de las articulaciones, rotación de hombro y brazo, y fortalecimiento de manos y muñecas necesitan ser incluidos, porque el momento del swing es dependiente de transferencia cinética secuencial de cada segmento del cuerpo para el palo.

El alineamiento de la columna es vital para la mecánica de swing adecuado, una vez que la columna rota y desarrolla de 110 a 130 veces en una misma dirección en un juego de 4 horas.

Ejercicios de Pilates entrenan sus músculos del Core. Es un sistema de ejercicios de cuerpo y mente que desenvuelve fuerza, flexibilidad y músculos tonificados, creando una conexión entre concentración y actividad. Pilates se enfoca para cada patrón de movimiento y mejora tanto el equilibrio, como la estabilidad.

El swing de golf está basado en moverse desde su centro de alineamiento, dirigido desde el piso para arriba. Los ejercicios de Pilates crean un alineamiento y constantemente repiten el movimiento en un ambiente controlado.

La llave para un óptimo swing es tornarlo repetitivo. Pilates da al golfista las herramientas necesarias no solo para mejorar el swing, sino también para mejorarlo con confiabilidad.

El golf es un juego asimétrico de tensiones multidireccionales. Imagine hacer una curva oblicua hacia la izquierda unas 110-130 veces con la fuerza de 8 veces su peso.

Los ejercicios de Pilates para rotación de la columna ayudan a los desequilibrios de la columna y realinean los músculos del Core. Atención al alineamiento vertical y posicionamiento de los pies. Ejercicios de cambios de peso promueven un mejor equilibrio.

El aspecto más importante de este programa es proyectar los movimientos del Core para las necesidades de cada uno. Evaluación del desempeño y estiramiento de los músculos, disminución de la rigidez de las multi-articulaciones, y fortalecimiento de los músculos más débiles, creara un programa que avanza el juego, previene lesiones y mejora el acondicionamiento físico en general.

Durante un segundo del swing, los músculos nos disparan los siguientes patrones en un golfista diestro:

  • Glúteos – Lado Izquierdo
  • Aductores – Lado Izquierdo
  • Latissimus Dorsi – Lado Izquierdo
  • Oblicuos – Del lado Izquierdo al Derecho
  • Cuádriceps – Lado Derecho
  • Pectorales – Lado Derecho
  • Isquiotibiales – Lado Izquierdo
  • Manguito Rotador – Lado Derecho

El golf es un juego zurdo para una sociedad diestra, para un golfista diestro, el lado izquierdo del cuerpo es el lado claro – está más cerca de la bola – mientras el lado derecho es el lado no claro.

Y en cuanto el swing del golf utiliza casi todos los músculos del cuerpo, los músculos de un lado del cuerpo pueden estar haciendo exactamente lo opuesto al otro lado del cuerpo.

Para que un programa de acondicionamiento físico pueda ser efectivo, los dos lados del cuerpo necesitan estar entrenados para movimientos específicos a ser realizados.

Principales Fases del Swing

  1. Preparación
  2. Backswing
  3. Downswing
  4. Impacto
  5. Acompañamiento

1) Preparación

Esa tal vez sea la parte más importante del swing. Un buen swing comienza con una buena base de soporte. Músculos fortalecidos en las caderas, pelvis y lumbar proporcionan estabilidad y permiten una transferencia de fuerza para las piernas, tronco y brazos.

Esa fase inicial establece la biomecánica para el swing. Una vez iniciado el swing, no existe tiempo para corrección. El impacto ocurre en 1/5 de segundo y una lesión puede acontecer por haber comenzado el movimiento en una posición incorrecta.

Durante esta fase, el golfista forma el ángulo espinal primario, que es creado por flexionarse hacia el frente y doblar las rodillas. La columna deberá estar erguida y en una posición neutral, y las rodillas arqueadas en 10 o 20 grados.

El ángulo espinal secundario es creado por un pliegue lateral a la derecha (lado no claro) para un golfista diestro y la rotación desciende del brazo derecho y de la escapula. En ese momento los antebrazos y los tríceps son activados en una contracción isométrica.

La columna vertebral, los abdominales rectos, isquiotibiales y glúteos máximos son accionados para equilibrio y apoyo. Es necesario mantener los ángulos espinales primarios y secundarios durante el swing. Cualquier desvío de esos ángulos resultará en una pérdida de fuerza.

2) BackSwing

El backswing envuelve rotación de tronco e elevación de brazos para preparar el downswing. La rotación de los hombros lleva a la pelvis para lejos del blanco y cambia la posición del centro de gravedad.

En este punto, buena rotación y flexibilidad son necesarias para mantener el ángulo espinal secundario y mantener el centro de gravedad dentro de la base de soporte.

La altura del backswing es determinada por la cantidad de rotación espinal y amplitud de movimiento en los hombros y especialmente en el lado claro del cuerpo.

La posición del cuerpo debe estar en su máxima eficiencia para crear energía cinética para el downswing. Los músculos primarios usados en el backswing son bíceps, musculo redondo menor, supra espinal e infra espinal en el lado claro del cuerpo, para levantar y halar el palo de vuelta, y también para estabilizar la cintura escapular.

El pectoral mayor se acopla en el lado claro para mover el brazo para atrás. El flexor carpo ulnaris y el extensor carpo ulnaris estabilizan y halan las muñecas. Los deltoides son activados en ambos lados para levantar el palo de vuelta.

El oblicuo externo en el lado claro y oblicuos internos en el lado no claro, rotan el tronco a lo largo del eje de la espina.

El recto abdominal y la columna vertebral ruedan y estabilizan el lado no claro. En la parte inferior del cuerpo, el bíceps femoral, semimembranoso, y semitendinoso ayudan en la rotación de caderas.

Los aductores cortos y largos son responsables por el movimiento interno y lateral del muslo. El glúteo mínimo, también en el lado claro, mueve la cadera para adentro y lateralmente.

3) DownSwing

El movimiento del downswing gira el cuerpo en dirección al blanco y hala los brazos para abajo generando la aceleración de la cabeza del palo. La acción de los brazos y hombros en el downswing son responsables por la velocidad de la cabeza del palo.

El pectoral mayor ahora se acopla en el lado no claro para la aceleración antes del impacto. El deltoide posterior en el lado no claro actúa como estabilizador.

El tríceps permanece contraído. Los redondos menores y el infraespinoso activan el movimiento en el brazo claro, y juntamente con el trapecio, ellos estabilizan los hombros.

El brazo no claro rueda internamente en dirección al blanco a partir del subescapular. El extensor carpo radial largo y el extensor carpo radial corto sueltan las muñecas. El grande dorsal estabiliza la cintura escapular y estabiliza el brazo no claro.

En el lado no claro, los oblicuos externos actúan como estabilizadores y halan los hombros en dirección a la cadera rodando en dirección al blanco. Los oblicuos internos y la columna vertebral en el lado claro son responsables por la rotación del tronco.

El bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso ayudan en la rotación de la cadera. Los glúteos máximo y mínimo se encargan de la abducción de la cadera en el lado no claro. Las mayores tensiones para el cuerpo ocurren en la fase Downswing.

4) Impacto

El impacto es la parte más rápida y crucial del swing. Los hombros, brazos y manos deben transferir toda la energía del palo para la bola. Ellos son el ultimo link en la cadena cinética. En el impacto, los oblicuos internos y pectoral del lado claro están en su punto más activo.

En el lado no claro, el pectoral mayor contribuye apenas para el swing del palo. El grande dorsal activa tanto la rotación interna, como el movimiento del brazo no claro.

El tríceps se mantiene contraído durante el swing. Los músculos que estabilizan el hombro y crean una rotación externa del brazo claro son el redondo menor y el infraespinoso.

El subescapular en el lado no claro es responsable por la rotación interna y el movimiento del brazo no claro. El extensor carpo radial largo y el corto mantienen la desconexión de las muñecas. El inicio de apretar la muñeca es hecho con la activación del flexor carpo ulnaris.

Los oblicuos externos en el lado no claro halan los hombros hasta la cadera y ruedan el cuerpo en dirección al blanco. Conforme los oblicuos internos y la columna vertebral ruedan el tronco en el lado claro, el recto abdominal se empeña en estabilizar el torso.

El cuadrado lumbar vuelve al tronco para el lado no claro del cuerpo. La acción del glúteo medio en el impacto es la rotación de la pierna del lado no claro. El glúteo mínimo abduce la cadera dislocando lateralmente el peso hacia el blanco.

El bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso ayudan a la rotación y la extensión de la cadera. El aductor corto y largo en el lado no claro son responsables por el peso lateral y movimiento de cadera en dirección al blanco.

El gastrocnemio/soleo es activado para estabilizar el cuerpo durante el cambio de peso.

Desde el inicio del backswing hasta el impacto, puede demorar tan poco como 250 milisegundos.

El cerebro lleva 300 milisegundos para procesar nuevas informaciones. No hay chance de corrección, a partir del momento que el swing comenzó.

5) Acompañamiento

La dinámica es una gran parte del acompañamiento. Una vez que el palo entro en contacto con la bola, el cuerpo comienza a desacelerar. El peso del cuerpo cambio para la pierna del lado claro y los hombros y cadera están de frente al blanco.

Parte Superior del Cuerpo

Los músculos primarios en la parte superior del cuerpo en el acompañamiento son:

  1. Redondo Menor en el Lado Claro – Estabilización del hombro y rotación externa del brazo
  2. Subescapular en el Lado No Claro – Rotación interna y movimiento de Brazo
  3. Infraespinoso en el Lado Claro – Rotación externa del Brazo Claro
  4. Extensor Carpo Radial Largo y Extensor y Flexor Carpo Radial Ulnaris – Para mantener la adherencia.

Tronco

En el tronco, los músculos primarios y sus acciones son:

  1. Oblicuo Externo en el Lado Claro – Estabilizar y Halar los Hombros en Dirección a la cadera rodando en dirección al blanco.
  2. Oblicuos internos en el Lado Claro – Responsables por la Rotación del Tronco
  3. Recto Abdominal – Estabilizar el tronco para prevenir hiperextensión de los músculos de la espalda.
  4. Ambos lados de la Columna Vertebral – Llevar el cuerpo a la posición vertical para completar el movimiento.

Parte Inferior del Cuerpo

Músculos y acciones en la parte inferior del cuerpo y piernas incluyen:

  1. Bíceps Femoral, Semimembranoso, Semitendinoso – Rotación y Extensión de la cadera
  2. Glúteo Mínimo en el Lado No Claro – Abducción de la Cadera y Pierna No Clara – Rotación de Cadera
  3. Gastrocnemio/Soleo en el Lado No Claro – Estabilización al final del swing
  4. Tibial Anterior en el Lado Claro – Estabiliza la Pierna del Lado Claro

Fallas en el Movimiento Swing

Biomecanicamente, el swing de golf es un movimiento complejo que trabaja el todo el cuerpo – pero no en patrones simétricos. Resolver las limitaciones físicas a través de una serie de ejercicios de Pilates crea una simetría y coordinación, mejora la resistencia muscular y amplitud de movimiento.

Pilates establece músculos coordinados a través del entrenamiento de los músculos del Core – estabilizadores profundos, flexores y extensores de cadera, aductores y abductores de cadera, flexores y extensores espinales.

Tanto el golf como Pilates son actividades de cuerpo y mente. Los componentes del swing de golf son: movimiento fluido, precisión, y fuerza. Los principios del Pilates son: control, concentración, centralización, precisión, fluidez y respiración.

Para un jugador de golf, el Pilates ayudara a corregir la técnica cambiando la postura, control y la proporción de vuelta de la cadera. Pero la falta subyacente en el swing está en el cuerpo. Intentar corregir el swing en el momento del mismo swing no irá a mejorar la causa física.

Fallas Físicas:

  • Falta de Flexibilidad
  • Mala rotación
  • Inestabilidad en la Cadera
  • Debilidad de Pierna
  • Inestabilidad de Cintura Escapular
  • Debilidad de Brazos y Muñecas
  • Core Débil

Todo eso está correlacionado en la forma como la bola es alcanzada. Resolver esas fallas en su origen y entrenar el cuerpo introduciendo las herramientas apropiadas para el éxito no solo mejorarán el juego, sino también irán a prevenir lesiones, además de mejorar el acondicionamiento físico.

Toda y cualquier falla tiene un efecto negativo en el swing del golf, y puede ser relacionada con alguna causa física. Evaluar la limitación física y definir la causa creará un programa de ejercicios correctivos para mejorar el swing del y reducir el número de lesiones.

Cuando acontecen fallas en el swing, la trayectoria de la bola es afectada. Existen 4 fundamentos principales para controlar la trayectoria de la bola.

  1. Alineación de la Cabeza del Palo
  2. Camino del Swing
  3. Angulo de Ataque
  4. Velocidad de la Cabeza del Palo

El sistema neuro mecánico consiste en 4 elementos que gobiernan los factores de vuelo de la bola:

  1. Equilibrio Muscular
  2. Flexibilidad
  3. Estabilidad Postural Dinámica y Estática
  4. Fuerza y Poder

Todos esos elementos deben ser incorporados a fin de producir un buen swing y mejorar el desempeño identificando debilidades físicas individuales.

Los factores físicos que correlacionan con los factores de vuelo de la bola son:

  1. Equilibrio Muscular y Flexibilidad – Estabilidad Postural Estática y Dinámica – Alineamiento de la Cabeza del Palo
  2. Equilibrio Muscular y Flexibilidad – Estabilidad Postural Estática y Dinámica – Camino del Swing
  3. Equilibrio Muscular y Flexibilidad – Estabilidad Postural Estática y Dinámica – Angulo de Ataque
  4. Equilibrio Muscular y Flexibilidad – Estabilidad Postural Estática y Dinámica – Fuerza y Poder – Velocidad de la Cabeza del Palo

Conclusión…

Un programa de acondicionamiento es creado para desarrollar fuerza y fortalecimiento muscular para adicionar distancia a la trayectoria de la bola. Sin embargo, el no mejora el control de la bola durante la trayectoria. Los ejercicios de Pilates crean equilibrio, flexibilidad, alineamiento del Core y mecánica espinal adecuada.

Cuando el equilibrio muscular y alineamiento del Core son óptimos, los resultados son una buena programación motora. Con el tiempo, las fallas del swing son corregidas por una mejor mecánica del cuerpo, lo que también reduce el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de MAT Pilates ofrecen una variedad de ejercicios para estirar, fortalecer y rotar el cuerpo. El Pilates crea un alineamiento del Core y un fortalecimiento funcional para realizar movimientos que integran todo el cuerpo.

Su propósito es la libertad de movimiento para un mejor aprovechamiento de la actividad en cualquier edad. El objetivo es acondicionamiento físico inteligente para una vida larga y saludable. Las precisiones de movimientos correctos en Pilates crean nuevos patrones físicos.

La práctica de Pilates construye un flujo de movimiento que trae facilidad y poder para el juego de golf.

El Pilates, así como el golf, trae control consciente y enfoque para todos los movimientos, y como deporte, es a través de la centralización del cuerpo y de la mente que pueden ser alcanzados grandes beneficios.

Written by Kathy Corey

Kathy Corey

Kathy Corey es una Master Teacher que empezó su carrera en el Pilates en 1979. Ella es una líder especialista en el universo del Pilates hace más de 35 años. Es directora del Kathy Corey Pilates. Su programa de certificación es enseñado alrededor del EEUU y su programa de capacitación continuada está presente en más de 20 países.

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