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Pilates para Mayores: Combatiendo los Disturbios que azotan la Tercera Edad

Muchos ya se ha dicho sobre el Pilates para mayores, pero ¿ya has visto los consejos para Pilates en parejas para esta franja de edad?

Pero envejecer es inevitable a todo ser vivo que ve el paso del tiempo, ¡pero esto no puede ni debe ser un martirio!

Siendo así, en este texto voy a dividir con vosotros una parte de mi tesis para el PMMP- Programa de Mentores de Lolita San Miguel, en el cual me formé en julio de este año en los Estados Unidos, sobre envejecer con salud, el Pilates para mayores en pareja.

Sobre el Envejecimiento

El envejecimiento consiste en un proceso dinámico y progresivo seguido por un conjunto de modificaciones en carácter morfológico, funcional, bioquímico y psicológico que acarrearán en el detrimento de la capacidad humana de adecuarse al medio ambiente.

Tales alteraciones también pueden dejar al sujeto más vulnerable, incrementando la incidencia de patologías que podrán resultar en la muerte.

El envejecimiento es un proceso fisiológico que no necesariamente se da paralelo a la edad cronológica, presentando considerables variaciones de individuos a individuos.

El factor común de todas estas evidencias es que todos nosotros estamos envejeciendo y envejecemos a cada día de nuestras vidas, creyendo que envejecer es parte del proceso de crecimiento y desarrollo de ser humano.

Al contrario de que la sociedad piensa, el envejecimiento está asociado no solamente a factores negativos, pero también a una serie de aspectos positivos que enriquecen la vida del individuo en diferentes áreas.

De esta forma, el mayor no tiene que ser visto como un ser que no tiene nada más que ofrecer, o asociado a la imagen de enfermedad, discapacidad o dependencia. [4].

Consecuencias del Envejecimiento

La pérdida de la capacidad funcional es uno de los principales problemas que afecta a la persona mayor, llevando a la disminución de sus habilidades físicas y mentales necesarias para la realización de sus actividades rutinarias, actividades estas que abarcan el cuidado personal y actividades instrumentales de la vida diaria que requieren tareas más complejas del cuotidiano.

Según la CIF (Clasificación Internacional de Funcionalidad y Discapacidad) la definición de equilibrio es la interacción de tres sistemas perceptivos: vestibular, propioceptivo y visual.

  • Vestibular: responsable por las rápidas aceleraciones y desaceleraciones angulares, importante para el mantenimiento de la postura erecta.
  • Propioceptivo: percepción del cuerpo en el espacio y sus movimientos.
  • Visual: ofrece referencia para la verticalidad por poseer dos fuentes de información – visión y movilidad ocular. La primera sitúa la persona en el ambiente y la segunda sitúa el ojo dentro de la órbita por su coordinación cefálica.

Con el envejecimiento los tres sistemas se ven afectados y varias etapas del control postural pueden ser suprimidas aumentando la inestabilidad y posibles caídas que, algunas veces, pueden llevar a la muerte, principal causa en mayores a partir de los 65 años.

Conociendo los factores que llevan al déficit de equilibrio y predispone a la persona mayor a caídas es fundamental para reducirlas y sus complicaciones.

Con esto, hay una necesidad de promover salud y rehabilitación de las condiciones clínicas patológicas o no, que interfieren en la capacidad funcional de la persona mayor.

Las incidencias principales en la persona mayor son la movilidad, insuficiencia cognitiva, iatrogenia (complicaciones causadas por errores médicos o por medicamentos por ellos prescritos), inestabilidad y caídas, incontinencia, delirio, demencia y depresión.

Otro dato importante relacionado al envejecimiento es que 15% de los mayores sufren de depresión, siendo que el 2% sufre depresión grave. Una de las formas más eficientes de combatir este mal es la práctica de ejercicios físicos, principalmente en grupos o con por lo menos acompañado de otra persona, para que, de alguna forma, uno estimule al otro.

En convivio social es esencial en cualquier edad, pero en esta franja de edad es primordial para evitar el aislamiento y la soledad que es muy normal. El proceso natural de envejecimiento asociado a enfermedades crónicas es el responsable por las limitaciones de las personas mayores.

Muchos otros problemas azotan a los mayores con el pasar de los años, tales como:

  • Disminución de la capacidad pulmonar
  • Pérdida de la percepción corporal
  • Pérdida de la flexibilidad
  • Lentitud de reflejos
  • Disminución de la coordinación
  • Amplitud de movimientos reducida
  • Disminución de la circulación, entre otros

¿Cómo ayudar las personas para que permanezcan independientes y activas con el pasar de los años?  Las medidas para que se mantengan sanas y activas hoy por hoy son urgentes para el futuro de la humanidad, una vez que este envejecimiento global intensifica la presión social y económica en todo el mundo.

En esta etapa de la vida es importante enfocar en la prevención, pues no siempre la persona manifestará síntomas de enfermedades, incluso el mayor que está aparentemente sano requiere cuidados, pues las manifestaciones de enfermedad en los mayores son atípicas y/o subclínicas cuyos síntomas son inespecíficos y generalmente no relatados.

Actividades Físicas para los Mayores

En la búsqueda de proveer una condición de vida más equilibrada y minimizar las alteraciones decurrentes de la edad, la actividad física más correcta para esta franja de edad tiene que ser de baja y mediana intensidad, bajo impacto y larga duración.

Las más indicadas son caminatas, natación, acquagym, bailes y últimamente viene surgiendo un gran interés por el Pilates. [3]

El Método Pilates para mayores es una buena alternativa en la práctica de actividad física en esta franja de edad porque tiene como objetivo principal el fortalecimiento y estiramiento, simultáneamente, de la musculatura, despertando la consciencia corporal.

Algunos expertos se refieren al Pilates como la condición de gimnástica más eficiente de todos los tiempos. [3,4]

Vamos a utilizar el método Pilates para mayores aplicado en Parejas, con el intuito de generar más autonomía funcional que puede ser comprendida sobre los siguientes aspectos:

  • Autonomía de acción relacionada a la independencia física;
  • Autonomía de voluntad correspondiente a la autodeterminación individual;
  • Autonomía de pensamiento que es la que permite la toma de decisiones.

Recordando que preservar estas capacidades es preciarse por la calidad de vida del mayor.

El instructor de Pilates, en estos casos, debe conocer el proceso de envejecimiento (fenómenos biológicos, psicológicos y sociales) y tener visión y actuación de prevención, en el combate a las caídas, siendo necesaria la participación de los mayores en la práctica regular de ejercicios físicos, en los cambios en el ambiente y orientaciones sobre los peligros.

Para esto, es preciso eliminar o minimizar las causas de las caídas; restablecer la seguridad y la autoestima; promover la reeducación funcional; aumentar la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación y la propiocepción; mejorar la marcha (si necesario, con el uso de accesorios); realizar ejercicios de transferencia de peso; entre otros.

Además de todas las complicaciones aquí expuestas, una de las más importantes, sino la más importante y que merece una atención especial es la pérdida de masa muscular, fenómeno conocido como sarcopenia.

La sarcopenia afecta directamente la arquitectura del músculo disminuyendo la capacidad de producción de fuerza muscular. Hay diferencia con relación a los músculos de los miembros superiores e inferiores en lo que se refiere a la disminución de la masa muscular.

Los miembros inferiores son más afectados, como por ejemplo, el SÓLEO, de contracción lenta, considerado anti gravitatorio o responsable por el mantenimiento de la postura.

Se destaca la importancia de la preservación o desarrollo de la capacidad motora del individuo que envejece, reconociendo sus determinantes principales.

Se sabe que flexibilidad y fuerza disminuidas son las mayores limitaciones para las actividades de la vida diaria.

Casi la totalidad de las actividades cuotidianas dependen de la asociación de estas variables: caminar con seguridad, levantarse de una silla o de la taza del váter, subir o bajas las escaleras, cuidar de la casa o ir de compras son ejemplos evidentes de como la aptitud motora determina la condición funcional del mayor.

Por otra parte, las caídas representan importante situación de riesgo entre los mayores, no solamente por su capacidad potencial de provocar traumas y fracturas, pero también por las consecuencias emocionales, hoy conocidas como “síndrome post caída”.

Actualmente ya se reconoce que la reducción de la fuerza muscular es el factor principal relacionado a las caídas en mayores.

Por otra parte, hay factores predisponentes que proporcionan más probabilidades de que un desencadenante como la caída, pueda provocar el evento potencialmente responsable por la limitación: la fractura. Entre estos estados progresivos, generalmente crónicos y asintomáticos, se destaca la osteoporosis.[5]

Beneficios del Pilates para Mayores

El Pilates, por ser una técnica dinámica va a actuar promoviendo el refuerzo del centro de fuerza y mejora en la fuerza, resistencia, flexibilidad, estabilidad postural y desempeño motor. [6].

El fortalecimiento y el incremento de la flexibilidad de los músculos del centro de fuerza garantizan la estabilización corporal durante actividades estáticas y dinámicas además de favorecer el equilibrio del practicante, coordinación, control, amplitud de movimiento, mirando la posibilidad de realizar las actividades rutinarias con menor esfuerzo, tales como: sentarse, levantarse, coger algo de un armario, conducir, caminar y vivir con más salud y calidad de vida.

La consciencia corporal que el Pilates proporciona ayuda en el control de los músculos involucrados en los movimientos, una vez que tú sabes lo que está haciendo y cómo lo estás haciendo, el movimiento se torna más eficiente y el desarrollo, obviamente, es mayor.

Pilates para Mayores en Pareja

He utilizado para la realización de este estudio dos alumnas – Maria Stella Siqueira y Anna Maria Pires, hermanas de 75 y 80 años respectivamente, activas y practicantes del método Pilates hace más de 4 años y que están practicando las clases en parejas desde octubre de 2015, semanalmente.

Es notorio el desarrollo de ambas, principalmente después de empezaren las clases en parejas. Existe un estímulo de una con relación a la otra, y por más que la atención del instructor se tenga que dividir entre las dos, el desarrollo es más evidente que cuando realizaban clases individuales.

Ellas se ayudan, se estimulan, buscan en la complicidad y en los lazos familiares una fuerza extra para aprovechar al máximo las clases de Pilates para mayores. Esta hermandad hace con que la clase sea siempre productiva tanto para ellas cuanto para mí, como instructora y en la fluidez de la construcción de las clases.

La evolución de los ejercicios dentro del método Pilates para cualquier individuo se da de la siguiente forma: bases estables, disminución de la base, bases móviles, bases inestables.

Por ser solamente una parte de mi tesis no presentaré toda la evolución de las alumnas, pues se quedaría muy extenso y puedo presentarlo en otro momento, aun así aquí dejo la idea de 3 ejercicios que pueden ser practicados en parejas, que amplían la relación entre los practicantes, ganando más confianza, dejando los ejercicios lúdicos y más cercanos de los alumnos en el sentido de entendimiento.

Véalos:

1- Ponga los alumnos sentados apoyando las espaldas uno contra el otro con el fin de que respiren simultáneamente manteniendo la conexión entre sus cuerpos, facilitando la percepción del alineamiento de la columna y estimulando la sensación de que la respiración es tridimensional y no pectoral o abdominal.

2 – Rete a tus alumnos a testaren la entrega del peso de su cuerpo en el otro y el cuanto ellos soportan este peso, sin que salgan del alineamiento necesario para la realización del ejercicio. De esta forma ellos realizarán extensión y flexión de columna (desde que no tengan ninguna restricción, como es el caso de las alumnas en cuestión) de una forma más lúdica y desafiadora.

3 – Utilizando equilibrio y descarga de peso, solicite para que tus alumnos presionen las manos en contra de sus parejas. Manteniendo la presión de las manos, solicite que accionen la musculatura del centro de fuerza y transfieran el peso del cuerpo para el metatarso elevando los talones y distribuyendo el peso igualmente entre todos los dedos. No olvides nunca la relación dedo pequeño – dedo gordo.

Conclusión…

La práctica del Pilates para mayores y en el caso del trabajo en cuestión, en pareja, propone mejorar la calidad de vida del individuo como un todo, cambiando su estado físico, mental y social, contribuyendo para en convivio de esta persona con los demás miembros de la sociedad

Y tú, ¿tienes algún consejo o comentario para añadir? ¡Cuéntenoslo!

Referências Bibliográficas
  1. EKMAN, L. L. Neurociência: fundamentos para reabilitação. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2004.
  2. DOS SANTOS, J.L.R. Pilates aprimorando o equilíbrio em idosos: Revisão Integrativa. Revista Portal de Divulgação, n 12, Julho2011.
  3. SACCO, I.C.N et al. Método Pilates em revista: aspectos biomecânicos de movimentos específicos para reestruturação postural – Estudo de caso. Revista Brasileira de Ciência e Movimento 2005.
  4. MATSUDO, S.M; MATSUDO, V.K.R; LEITE, T. Atividade Física Envelhecimento: aspectos epidemiológicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói. 2001.
  5. FILHO, J.W. Rev. bras. Educ. Fís. Esp., São Paulo, v.20, p.73-77, set. 2006. Suplemento n.5.
  6. KOLYNIAK, I.E.G; CAVALCANTI, S.M.B. Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do Método Pilates. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2004.

Written by Adriana Coldebella

Adriana Coldebella

Instructora con certificado internacional por Lolita San Miguel en su programa en los EEUU y apta a impartir curso de Lolita´s Legacy. Tiene bacharel y licenciatura en danza en la Unicamp y tiene postgrado en masaje y técnicas corporales, administra workshops y clases especiales y es modelo fotográfica de ejercicios de Pilates.

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