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Pilates Suelo: La guía definitiva de recomendaciones y de ejercicios

El Pilates llegó en nuestro país en principios de los años 2000, hoy es una modalidad en crecimiento en Brasil, con millares de aficionados. A medida que la práctica crece en el país, el método se convierte en un tema interesante para los profesionales en el área de la actividad física y de la fisioterapia.

Uno de los principales motivos del método Pilates tener popularidad, es el aumento de la cualidad de vida que la práctica proporciona a los aficionados. Dentro del método existe inúmeras modalidades, lo que hablaremos en este artículo es del Pilates Suelo o del Mat Pilates.

Fundamentalmente, el Pilates Suelo se basa en ejercicios sin ayuda de las muelles, de la camilla y sin equipamientos en general que auxilian en los movimientos, ese método depende únicamente y exclusivamente de la fuerza del propio cuerpo al realizar los ejercicios.

Es posible también, para complementar la clase, la utilización de accesorios que faciliten o dificulten los movimientos, como las pelotas de diferentes tallas, las bandas elásticas y las pesas libre.

Las técnicas de la modalidad tradicional y del Mat Pilates son muy eficaces, después de poco tiempo de entrenamiento, es mucho probable que los alumnos perciban los cambios en sus cuerpos.

Como exige que el alumno trabaje con su propio cuerpo, él tendrá mayor estabilización del propio cuerpo ya en las primeras semanas de entrenamiento y empezará a percibir los beneficios. Para saber todos los beneficios que esa técnica pueda ofrecer, continúe leyendo ese artículo.

Con la técnica de Mat Pilates, los músculos son trabajados duplamente, por medio de la tonificación y del estiramiento a la vez. Así, los practicantes articulan se por igual logrando diversos beneficios al transcurrir de las clases.

Esa es una modalidad que ofrece más dificultades, pues exige la consciencia corporal, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, así siendo es importante que tú, como instructor de Pilates, prepare tu alumno para ejecutar los movimientos con mayor complejidad.

Ningún movimiento es realizado de manera automática o pasiva, pero con la conciencia, con la precisión y con el rigor técnico. Es por eso que puede ser un gran negocio, ya que el público es bastante amplio y diversificado.

Para ayudarte a quitar tus dudas de esta modalidad del método Pilates, nosotros reunimos las principales informaciones del Pilates Suelo, desde sus beneficios hasta las recomendaciones para que tú puedas utilizarlas en tu trabajo. ¡Confiere!

  • Lo que es Pilates Suelo e Mat Pilates
  • Diferencias entre el Pilates Suelo y el Pilates con Equipamientos
  • Consejos para utilizar el Pilates Suelo
  • Accesorios para la práctica del Pilates Suelo
  • Pilates Suelo: Videos y clases
  • Conclusión

Lo que es Pilates Suelo y Mat Pilates

Como ya lo dicho, el Pilates Suelo es, básicamente, la práctica del método sin la ayuda de las muelle, de la camilla y de otros recursos que auxilian en los movimientos, esa modalidad depende únicamente y exclusivamente de la fuerza del propio cuerpo al realizar los ejercicios, esa fuerza es producida de dos centros del movimiento, el abdomen y de la columna lumbar.

Ese método depende de la fuerza del propio cuerpo para realizar los ejercicios, y en la mayoría de las veces el desafío es vencer la fuerza de la gravedad, o sea, que tú consigas sostener su peso corporal en diversos movimientos que hagas contra la acción de la gravedad.

Esa fuerza ven, especialmente, de la activación de lo que llamamos de Power House o sea la “Casa de la fuerza”, que es un conjunto de músculos profundos, en especial, el músculo transverso del abdomen y del músculo multifídio, que cuando activados promueven la estabilidad y la sustentación para todos los movimientos que tú necesitas hacer.

Otro diferencial del Pilates Suelo es que esa modalidad ofrece más dificultades, porque exige la consciencia corporal, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, así siendo es importante que tú como instructor de Pilates prepare tu alumno para ejecutar los movimientos con mayor complejidad.

Otro punto que aumenta el grado de dificultad es que, generalmente, se utiliza la pelota, el froam roller y otros accesorios para la ejecución de los ejercicios.

En los ejercicios se utilizan el propio cuerpo y eso ofrece mayor dificultad en la ejecución, entonces el instructor necesita tener atención si esta modalidad es la correcta para el alumno iniciar con el método Pilates.

Pues los alumnos iniciantes y los alumnos intermediarios tendrán dificultad en la ejecución correcta del ejercicio, así el alumno no logrará con sus expectativas.

No debemos radicalizar al orientar los futuros alumnos en cuál de las modalidades será la correcta para el alumno empezar, pero siempre será mejor encaminarlo a la cuál más está direccionada a él. El Pilates Suelo también puede ser más lúdico para los alumnos, así la clase será más divertida y atractiva.

Mismo para el instructor, la modalidad tiene un menor costo, pues puede ser ofertada, no solamente, en la clase de Studio de Pilates, pero, también, en gimnasios, en pisos y en clubes. Además, los accesorios y los materiales son de bajo costo así ayudando los instructores en la compra.

La didáctica y el conocimiento del instructor harán toda la diferencia en la mejor actuación del alumno en los ejercicios.

A muchos alumnos les gustan clases colectivas, para que las clases puedan ser divertidas, entonces en ese caso el Pilates Suelo puede ser una buen opción.

En el Mat Pilates se debe utilizar, esencialmente, de los seis principios del método: la concentración, la centralización, la fluidez, la respiración, la precisión y el control.

Además es una modalidad recomendada a los alumnos que quieren tener más interacción durante las clases, pues es menos exclusiva y, generalmente, practicada con varios alumnos juntos en la misma clase.

Es muy importante que tú hables con tu instructor antes que empezar la práctica, para ver si realmente será está modalidad es la mejor opción.

Como muchos ejercicios utilizan del propio peso del cuerpo, para algunos alumnos iniciantes y alumnos intermediarios eso irá dificultar en la ejecución correcta de los movimientos.

Diferencias del Pilates Suelo y del Pilates con Equipamientos

Ahora que ya sabemos lo que es el Pilates Suelo. ¿Tú sabes todas las diferencias entre esa modalidad y entre la modalidad que utiliza los equipamientos? Vamos ayudarte a decidir cuál es la mejor manera para trabajar con tu alumno, y cuál es la modalidad que está de acuerdo con cada objetivo.

En ese tema vamos exponer todas las diferencias del Pilates con equipamientos y del Mat Pilates.

Diferencialmente del suelo, el Pilates con equipamientos es caracterizado por la utilización de muelles, de las empuñaduras y de la propia anatomía de los equipamientos hace con que el alumno tenga mejor cualidad en los ejercicios del método.

Las clases de Pilates con equipamientos, normalmente, son realizadas con menos personas, por eso pueden ser mejor observadas por el instructor que en las clases del Pilates Suelo.

Además, como las clases de Pilates con equipamientos son más personalizadas, se pueden hacer la evaluación más específica de las patologías, de las necesidades, de los objetivos, y también de los objetivos que el instructor cree necesario para el desarrollo del alumno.

Otro diferencial del Pilates con equipamientos, es el factor de que los equipamientos dan una sensación de seguridad, principalmente, cuando los ejercicios exigen mayor equilibrio o mayor movilidad en la ejecución de los movimientos.

Será más fácil el alumno aprender los movimientos y ejecutar mejor las secuencias del método, mejorando principalmente su consciencia corporal, lo que facilitará mucho las clases de Pilates Suelo. Además de que las correcciones posturales serán mejores observadas y mejor ejecutadas por el número más reducido de alumnos.

La riqueza de las combinaciones diferentes de los ejercicios será mayor en los equipamientos, pues cada una de ellos (Cadilac, Reformer, Chair y Barrel) traerá centenas de variaciones posibles.

El costo de las clases siempre serán mayores de que el Pilates Suelo, principalmente, por el trabajo ser individualizado y por tener mayor costo para el instructor y para el Studio con menor número de alumnos.

Por tener mayores variaciones en los ejercicios y por ser una clase individualizada, el instructor podrá hacer con que el alumno tenga progreso y el practicante podrá cada vez más ejecutar movimientos más difíciles.

Muchos alumnos acaban buscando los aparatos debido a las indicaciones de los médicos y de los fisioterapeutas.

Muchos instructores indican a sus alumnos que hagan el Pilates Suelo cuando ellos estuvieren realizando bien los ejercicios en los equipamientos. Pero el instructor también puede incluir, progresivamente, los ejercicios en el suelo combinados con los ejercicios en los equipamientos durante las clases.

Beneficios del Pilates Suelo

El Pilates Suelo ofrece diferentes beneficios, tanto para el alumno como para el Studio de Pilates. Abajo hablaremos de todos los beneficios que esa modalidad puede ofrecer.

Para el alumno, los principales beneficios para el cuerpo es ser más fuertes y más flexibles, lo que auxilia en combatir los dolores que surgen con la mala postura por ejemplo. Además de la conciencia corporal, de la mejora de la respiración, de la tonificación muscular y de la coordinación.

Además el Pilates Suelo trabaja con la columna vertebral, lo que hace con que la columna vuelve a alinearse y restablecerse el equilibrio del cuerpo como un todo. Para las mujeres, hay otros beneficios como la mejora del aspecto de la celulitis, de la definición de cintura e del alivio de los síntomas antes de la regla.

Es importante mencionar que durante la ejecución de los ejercicios de Mat Pilates, trabajar correctamente la respiración ofrece otros beneficios que pueden estar presentes en el día a día del alumno.

Por ejemplo, el control de la inspiración y de la expiración puede ser utilizado en diversas situaciones en la vida del alumno, pues ayúdalo a tener más control de sus emociones mejorando los problemas psicológicos.

Otra ventaja que esa modalidad ofrece para sus alumnos: el factor del Mat Pilates trabajar con el propio cuerpo, su proprio “eje”, o sea, el equilibrio del centro del cuerpo.

Normalmente las personas salen de ese “centro”, lo que acaba cargando más los músculos de un lado del cuerpo, y la columna, “tuerta”. Son eses procesos que surgen las pequeñas y los grandes dolores de la columna, de la lumbar, del pie y de la rodilla.

Así siendo, el Pilates Suelo proporciona el alivio de los dolores, mejora el sueño, mejora el nivel de estrés, mejora la condición respiratoria, bien como mejora en el aspecto neurológico, a los cuales son la concentración y el equilibrio.

Para tu Studio, el Pilates Suelo puede ofrecer beneficios por el costo, pues además de los precios de los accesorios y de los materiales ser bajos, esa modalidad puede ser ofrecida en gimnasios, en pisos y en clubes.

Por lo tanto es importante recordar que la didáctica y el conocimiento del instructor harán diferencia en la ejecución de las clases.

El Pilates Suelo, además de fortalecer todo el cuerpo, también trabaja con estiramientos y ejercicios divertidos, pues la utilización de los accesorios ayuda esa modalidad a tornar se más extrovertida, haciendo con que las clases sean más atractivas a fututos alumnos.

Un diferencial de esa modalidad, es que se puede ser direccionada a todas las edades, pues los ejercicios son realizados sin impacto y con el peso del propio cuerpo.

Recomendaciones para la aplicación del Pilates Suelo

Después de saber todos los beneficios que el Pilates Suelo puede ofrecer para tus alumnos y tu Studio, ahora vamos decir algunas recomendaciones de la mejor manera para la aplicación de esa modalidad.

El Mat Pilates permite que el instructor sea creativo, debido a la utilización de los accesorios, se puede crear secuencias de ejercicios en el suelo que van exigir más condicionamiento físico de tu alumno que el Pilates tradicional.

En ese caso, el instructor puede trabajar grupos musculares específicos o crear programas de ejercicios para la musculatura en general.

Los accesorios utilizados para la aplicación del Pilates Suelo aún pueden ser utilizados por cualquier practicante, lo que se refiere a la gran versatilidad de esta modalidad. Cada practicante, dentro de su limitación, se puede alcanzar innúmeros beneficios a la salud de manera general.

Por depender de la propia fuerza del cuerpo para realizar los movimientos, el Pilates Suelo, en algunos casos, puede ser aún más desafiador do que el Pilates Tradicional, una de las características que pueden ser bien venidas para la motivación de los practicantes.

Uno de los principales puntos del Pilates Suelo es la importancia de la respiración correcta en la realización de los movimientos.

El instructor tiene la oportunidad de enseñar y de orientar las técnicas de respiración adecuadas para los practicantes no, solamente, realizaren los movimientos correctamente, pero para que ellos puedan puede utilizar en otras situaciones de sus vidas.

Una respiración correcta, hablando fisiológicamente, aumenta el consumo del oxígeno a los órganos y los músculos del cuerpo humano.

En el punto de vista emocional, la respiración adecuada puede contribuir para la diminución del estrés y de la ansiedad.

Por lo tanto, es necesario orientar que la respiración correcta debe ser utilizada para que los practicantes comprendan las ventajas y los beneficios importantes de las clases de Pilates Suelo.

Como todo instructor de Pilates ya sabes, el creador de la práctica, Joseph Pilates, insiste que, mismo que el alumno no siga las instrucciones, si el practicante aprender la respiración correcta ya tendrá grandes beneficios que serán para el resto de la vida.

Accesorios para la práctica de Pilates Suelo

Para implementar la práctica del Pilates Suelo, existen varios accesorios, algunos de los accesorios fueron creados por el propio Joseph Pilates, o creados después. Abajo vamos decir los principales accesorios.

Las Colchonetas o MAT

Eses accesorios son de gran importancia, pues todas la secuencia de ejercicios será realizado arriba de estos accesorios. Generalmente, las colchonetas son producidas con materiales fáciles de limpiar y fáciles de conservar.

Aros de Pilates o Magic Ring

Los anillos son necesarios para los ejercicios que tienen como objetico el fortalecimiento muscular de los miembros superiores o miembros inferiores, también el fortalecimiento de los músculos pectorales y de los músculos del abdomen.

El accesorio también podrá ser utilizado en secuencias de ejercicios posturales y para aumentar la dificultad de los movimientos propuestos.

Él puede ser utilizado sólo o combinado con otros accesorios. El material del anillo o del magic circle es producido con materiales leves y bastante simples para ser transportado o almacenado.

Rodillos- Froam Roller

Muy versátil, el rodillo puede ser utilizado en casi todos los movimientos del Pilates Suelo, pues es importantísimo para trabajar la región de la centralización del abdomen. Su principal función es el desequilibrio, haciendo con que las estructuras musculares y estructuras sensoriales sean activadas y trabajadas.

Un rodillo convencional tiene un peso de un poco más de 3 quilos y hecho un material llamado EVA. Así como el magic circle, el rodillo puede ser utilizado sólo o combinado con otros accesorios.

Toning Ball

Toning Balls son balones confeccionados con materiales macíos y se ajustan de manera perfecta y confortable en las palmas de las manos. Son balones utilizados en la tonificación y para el fortalecimiento muscular, principalmente de los miembros superiores.

Ellas son comercializadas en parejas y pueden ser adquiridas con diferentes pesos (las variaciones son de 0,5 hasta 0,6 quilos), proporcionando diversas cargas para la realización de movimientos. También pueden ser utilizadas solas o con uso alternado de 1 o 2 balones, combinada con otros accesorios.

Over Ball 

Over Ball tiene 26 centímetros de diámetro, es confeccionada con el material de PVC. Ese material es muy resistente lo que permite que el alumno acóstese sobre la pelota sin la preocupación en explotarla. Over ball es utilizada para una serie de movimientos de fortalecimiento y de estabilidad, también se puede utilizar totalmente llena o un poco vacía, depende del objetivo del ejercicio.

Fit Ball

Ciertamente un de los accesorios más versátiles y más utilizadas del Pilates Suelo. La Fit Ball, así como los otros accesorios, es confeccionada con materiales resistentes (soporta hasta 300 quilos) y es de fácil limpieza y de fácil conservación.

Comúnmente comercializada en 3 tallas diferentes, a los cuales deben estar adecuados con los practicantes. Son divididos las tallas en:

– En 55 centímetros de diámetro para practicantes con altura de 1,55 hasta 1,69 metros.

– En 65 centímetros para practicantes con altura de 1,70 hasta 1,87 metros.

– En 75 centímetros para practicantes con altura de 1,80 metros.

Bandas Elásticas

Son producidas con materiales elásticos resistentes. Las bandas elásticas con dividas en colores, cada color presenta una resistencia, por eso, son normalmente utilizadas para movimientos de tonificación o fortalecimiento muscular, tanto de los miembros superiores cuanto de los miembros inferiores. Las bandas elásticas pueden ser comercializadas individuales o en grupos con tres resistencias diferentes.

Recomendaciones de ejercicios del Pilates Suelo

Ahora vamos hablar algunos de los principales ejercicios que tú puedes empezar a introducir en tus clases:

Swimming

Ese ejercicio tras beneficios, como por ejemplo, la mejora de la movilidad de la cadera, el fortalecimiento de la columna vertebral y la mejora de la mecánica de los movimientos como caminar o correr.

La posición inicial: Acostado en decúbito ventral, las piernas paralelas con los brazos al lado del cuerpo. La punta de la nariz debe quedarse hacia la colchoneta. Hay que tener cuidado para el alumno no haga movimientos incorrectos de la columna lumbar.

La ejecución: Inspire y eleve la pierna derecha y el brazo izquierdo lentamente. Expire y retorne hasta la posición inicial. Inspire, y ahora, repita el movimiento con la pierna y con el brazo contrario. Expire y retorne hasta la posición inicial.

La indicación es de 5 hasta 10 repeticiones de cada lado.

Shoulde Brigde o Ponte de Hombros

Ese movimiento ofrece beneficios en la diminución de la carga del peso en la columna lumbar y la movilidad de la columna.

La posición inicial: Acostado en decúbito dorsal, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Active el Power House y orienta a tu alumno cuanto al relajamiento de los hombros.

La ejecución: Inspire y, al expirar, eleve la cadera. Inspire manteniendo la cadera en esta posición y, al expirar, retorne a la posición inicial, observando el momento en que cada vertebra de la columna hasta tocar en la colchoneta.

Son indicadas 3 series de 10 repeticiones.

Hundred (Cien)

Ese ejercicio tras la tonificación del abdomen, de la tonificación del core, la mejora del equilibrio y la mejora de la potencia de energía.

La posición inicial: Acostado en decúbito dorsal. Ese ejercicio puede ser realizado con las piernas flexionadas o las piernas extendidas.

La ejecución: Con las piernas flexionadas. Haga la extensión de una de las piernas hasta los 90 grados y, luego, haga la extensión de la otra pierna, manteniendo las dos pernas en extensión en ese ángulo. Inspire y eleve la cabeza de la colchoneta (al mismo tiempo). Mueve los brazos extendidos al lado del cuerpo para arriba y para abajo. Inspire y expire durante 5 movimientos y, en seguida, retorne hasta la posición inicial.

Con las piernas en extensión – Realice lo mismo procedimiento arriba, pero, partiendo de la posición inicial con las piernas en extensión.

Son indicadas 10 series con 10 movimientos de los brazos.

Push Up

Ese ejercicio propone el fortalecimiento y la tonificación de la musculatura de pectoral y de los miembros superiores.

La posición: En decúbito ventral, haga la extensión de los brazos hasta la altura de los pectorales, en la posición de plancha abdominal.

La ejecución: Al inspirar, flexione los brazos, llegando a lo más próximo posible de la colchoneta. Al expirar, haga la extensión de los brazos nuevamente, retorne hasta la posición inicial. Orienta a tus alumnos que mantengan la musculatura del cuello relajada.

Son indicadas 3 series de 5 hasta 10 repeticiones, de acuerdo con los límites de cada alumno.

Roll Up

La posición inicial: en decúbito dorsal, con los miembros superiores al lado del cuerpo. Mantenga la cadera en rotación externa con los calcáneos unidos.

La ejecución: Inspire haciendo la extensión de los hombros hasta los 90 grados. Expire empezando el movimiento por la flexión de la cervical. Posteriormente, continúe el movimiento con la flexión de la columna torácica hasta la máxima flexión, los miembros superiores deben estar en frente de la línea de las orejas.

La posición final: Inspire y expire realizando la extensión de la columna vertebral, iniciando por la región sacra, y siguiendo para la región de la columna lumbar hasta la columna torácica, así movilizar la columna vertebral hasta retornar en la posición inicial.

Repetir entre 3 hasta 5 veces.

Leg Pull

La posición inicial: con los brazos en extensión debajo de los hombros con el tronco siendo suportado por las palmas de las manos, los dedos hacia fuera. Las piernas en extensión, en abducción y en rotación externa. Los tobillos en flexión plantar. La pelvis elevada, formando una línea con los pies hasta la columna torácica.

La ejecución: Inspire y, en la expiración, haga la flexión de la cadera, manteniendo el pie en flexión plantar. Eleve la pierna lo más alto posible, hasta donde puedas mantener la pelvis y la columna estabilizadas. En la inspiración, pidas que el alumno haga la flexión dorsal del tobillo al bajar las piernas casi tocando en la colchoneta. Repetir el movimiento de elevar y de bajar la pierna durante 3 veces, el alumno debe hacer la flexión plantar del tobillo en la última repetición para retornar el pie en la colchoneta.

Spine Stretch

 

La posición inicial: el alumno debe sentarse con la columna erecta, con la pelvis y la columna en posición neutra. Las piernas deben estar extendidas y aducidas, ligeramente más rechazadas en comparación con la anchura de los hombros. Los tobillos en flexión dorsal (dedos hacia arriba). Las manos relajadas entre las piernas en la colchoneta.

La ejecución: Inspire y, al hacer la expiración, inicie el estiramiento de la columna cervical y después de toda la columna. La pelvis permanecerá en la vertical. Mantenga la activación de los abdominales, en especial la activación del músculo transverso. Mantenga la posición en la inspiración, direccionando la respiración para la porción posterior y la porción lateral de la caja torácica. En la expiración, el alumno debe mover la columna secuencialmente del cóccix hasta la cabeza, y volver a la posición inicial.

Rolling Back

La posición inicial: Siéntase arredondeando la columna. Al mover la columna active los músculos abdominales y posicione las manos en las piernas.

La ejecución: Inspire para la preparación. En la expiración, role hacia tras con control manteniendo la distancia entre el tronco y los muslos siempre igual. En la inspiración, retorne hacia la posición inicial manteniendo los pies afuera del suelo.

La única modificación en ese ejercicio es el posicionamiento de los pies. En las fotos originales, Joseph Pilates, esta con los pies en el suelo. Mantener el equilibrio al volver hasta la posición inicial garante la activación de la musculatura abdominal durante toda la ejecución del movimiento.

A pesar de parecer simples, es un ejercicio que necesita algunos cuidados. Mantener la columna arredondeada todo el tiempo y cuidar para que el alumno no tensione la región de la cintura escapular.

Swan Dive

La posición inicial: En decúbito ventral, con la pelvis e la columna neutra. Las piernas en extensión y en rotación externa. Los brazos en flexión al lado del tronco.

La ejecución: Ejercicio para alumnos intermediarios: Inspire para estirar los brazos y para elevar el tronco. En la expiración, mantenga el formato del cuerpo y haga una oscilación hacia a frente (Foto 3). En la expiración, haga la oscilación hacia arriba, sujetándose con las palmas de las manos en la colchoneta.

¡Para ver más recomendaciones de los ejercicios y leer más sobre el Pilates Suelo o Mat Pilates síguenos en nuestro Blog Pilates!

Conclusión…

Teniendo en cuenta, todos los beneficios que el Mat Pilates puede ofrecer, es una opción que vale la pena que tú, instructor, empieces a aplicar en tu Studio. Con esas recomendaciones ahora es fácil saber cómo utilizar el método en tus clases.

Empieces a aplicar esa práctica en tu Studio o puedes utilizarla para innovar tus clases. Nosotros esperamos que esas recomendaciones tengan sido eficientes y que ellas pudieren ayudarte futuramente.

Pero cuéntenos ¿Tú conoces algún otro accesorio o algún otro ejercicio del Pilates Suelo?

Entonces, deja un comentario y ayúdenos a completar ese guía.

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