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Todo lo que no sabía acerca de Pilates e Incontinencia Urinaria

¿Qué es la Incontinencia Urinaria? 

Según la Sociedad Internacional de la Continencia, la incontinencia urinaria se define como: cualquier tipo de pérdida involuntaria de orina, excepto en niños menores de 5 años. 

Esta disfunción afecta más a las mujeres, pero también puede suceder en los hombres. Según la Organización Mundial de la Salud, se considera un problema de salud pública. 

La incontinencia urinaria se clasifica en 3 tipos: 

  • Incontinencia de esfuerzo – donde la pérdida de orina ocurre después del esfuerzo, generalmente ligada al aumento de presión intraabdominal, como tos, estornudar, carcajada y ejercicio. 
  • Incontinencia de urgencia cuando hay pérdida de orina acompañada o poco antes de un fuerte deseo de orinar. 
  • Incontinencia del tipo mista que puede tener esfuerzo y urgencia asociados. 

En la mayoría de los casos la incontinencia urinaria comienza con la pérdida de algunas gotitas de pis durante el esfuerzo, tos, estornudado o carcajada, y la tendencia es que el flujo de la pérdida empeore con el tiempo, haciendo necesario el uso de protectores, como absorbentes o de falda. 

El aumento de la frecuencia de la pérdida urinaria genera un estrés y una incomodidad, llevando a menudo a la persona a disminuir sus actividades de ocio e incluso aislarse de la convivencia social por vergüenza o miedo de perder pis en público. 

La incontinencia urinaria alcanza a más de la mitad de las mujeres adultas y está apareciendo cada vez más entre las mujeres más jóvenes, que por desgracia, por constreñimiento o por pensar ser normal, son pocas las que buscan tratamiento. 

En los hombres esta patología es más asociada a la cirugía del cáncer de próstata (prostatectomía), pero también puede ser consecuencia del envejecimiento. 

¿Cuáles son las posibles causas de la Incontinencia?Tower---Incontinência-Urinária

  • Obesidad
  • Embarazo y parto
  • Toscrónico(fumadores) 
  • Enfermedades que comprimen la vejiga
  • Cuadros pulmonares obstructivos que generan presión abdominal
  • Procedimientos quirúrgicos o irradiación que dañen los nervios del esfínter
  • Vejiga hiperactiva
  • Debilidad de la musculatura del piso pélvico

 ¿Cuáles son los factores de riesgo para la incontinencia urinaria? 

  • Edad
  • Embarazo
  • Parto
  • Obesidad
  • Cáncer de próstata

¿Qué es el piso pélvico y cuál es su función? 

El piso pélvico es un grupo de 13 músculos que actúan como una “cama elástica” para absorber y disipar fuerzas que llegan a la región de la pelvis. Ellos tienen la función de apoyo de los órganos pélvicos y del feto (durante la gestación), y el punto de mayor tensión del piso pélvico es el perineo. 

El piso pélvico es responsable de varias funciones esenciales del organismo, y además de la sustentación de las vísceras él es el responsable de la continencia urinaria y fecal y el desempeño sexual. 

Incontinência-Urinária

En las mujeres la musculatura del piso pélvico (MAP) es perforada por la uretra, la vagina y el recto, y durante la contracción de estos músculos ocurre el cierre de esos canales, haciendo posible la continencia de orina (apretando la uretra). 

Esto proporciona más placer sexual (apretando la vagina y el clítoris, durante la relación) y realiza la continencia fecal (cerrando el recto y el ano). En los hombres la MAP es fundamental para el aumento de la presión sanguínea dentro del pene, potenciando la erección. 

Cuando la MAP está lesionada o débil, no puede contraer y sostener esas funciones, lo que puede generar una incontinencia urinaria o fecal, flatos, disfunciones sexuales y prolapsos urogenitales de útero, vejiga o recto (cuando éstos descienden y escapan por el canal vaginal o anal). 

Pero no es sólo la debilidad del MAP que puede traer disfunciones. Si la contracción muscular es exagerada, incoordianada o inconsciente, puede causar retención urinaria, dolor durante la relación sexual, eyaculación precoz y estreñimiento. 

La MAP sufre sobrecarga durante la mayor parte del día, pues además de la fuerza de la sustentación de las vísceras y del feto (durante la gestación) tenemos la acción gravidez y el aumento de la presión intraabdominal (al toser, reír o hacer algún otro esfuerzo físico ). 

Esta presión surge empujando los órganos hacia abajo haciendo que la MAP contraía vigorosamente para empujar los órganos hacia arriba, para que no salgan de sus posiciones normales, evitando los prolapsos urogenitales. 

¿Por qué la MAP se debilita? Incontinência-Urinária-2

Varios son los factores responsables por el enflaquecimiento de la MAP, y el principal de ellos es la edad por la disminución del tono muscular y de la reposición de hormonas. Pero otros factores importantes que debemos considerar son: 

  • Situaciones que aumentan la presiónintraabdominal, como toser, estornudar, reír, levantar objetos pesados, practicar algunos deportes de alto rendimiento, musculación,etc 
  • La gestación que genera sobrecarga, por el peso del bebé y de la placenta, principalmente en el tercer trimestre
  • El parto, tanto vaginal comocesáreo, que es un gran causadorde lesiones del piso pélvico 
  • Algunas cirugías ginecológicas
  • Cirugías de próstata y andropausia
  • Menopausia

Además de estos factores, algo que debemos dar más énfasis es la falta de conocimiento de esa musculatura y de la importancia en ejercitarla. La mayoría de la gente nunca ha oído hablar de suelo pélvico y su función, y por ese motivo no se preocupan por fortalecerla. 

Si las personas tuvieran un conocimiento mejor sobre la importancia del MAP, seguramente tendríamos menos casos de incontinencia urinaria o fecal, y de prolapsos urogenitales. 

Importancia del Pilates en la Incontinencia Urinaria 

Una de las técnicas que viene ganando destaque en el tratamiento y prevención de la incontinencia urinaria es el Pilates, pues sus principales objetivos son ganancia de coordinación, fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia. 

Durante la realización de los ejercicios debemos exigir que la activación del “powerhouse” (que incluye la musculatura del piso pélvico) sea constante, haciendo que los efectos arriba mencionados, sean potenciados. 

Otro beneficio que el Pilates ofrece es el entrenamiento de la respiración asociada al movimiento, principio que debe ser incansablemente monitoreado, evitando la maniobra de Valsalva (acto de “prender el aire” durante los ejercicios). 

Esta maniobra aumenta la presión intrabdominal y genera mayor sobrecarga al piso pélvico, lo que conduce a la fatiga más rápidamente y teniendo como consecuencia la pérdida de la capacidad de mantenimiento de la contracción. 

Es importante resaltar que todos los ejercicios de Pilates deben ser orientados por un profesional capacitado, que realice una evaluación previa de su paciente para que pueda así elaborar un plan de tratamiento más eficaz. 

12 Ejercicios de Pilates aplicados a la Incontinencia Urinaria 

Ejercicios en el Suelo 

Swan---Incontinência-Urinária

Objetivos: Estirar los músculos de la cadena anterior del tronco, movilizar la columna vertebral en extensión y fortalecer los músculos deltoides anteriores, tríceps braquial, ancóneo y pectoral mayor. 

Instrucciones: 

  1.  En decúbito ventral, apoye las manos sobre el MAT paralelamente a los hombros. 
  2.  Extender los codos y el tronco, manteniendo la cabeza alineada con la columna. 
  3.  Vuelva a la posición inicial. 

 

Single-Straight-Stretch---Incontinência-Urinária

Objetivo: Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuo interno y externo, cuadriceps, sartório y íliopos y alargar la cadena posterior. 

Instrucciones: 

  1. En decúbito dorsal, eleva ligeramente el tronco hasta el nivel de las escápulas. 
  2. Flexione una cadera hasta que pueda encajar las manos en la rodilla y el MI contralateral sólo debe perder el contacto con el suelo. 
  3. Alterne el MI. 

 

Ejercicios en la Bola 

Ponte-na-Bola---Incontinência-Urinária

Objetivo: Fortalecer los músculos glúteo máximo, isquiotibiales, gastrocnemio y movilizar la columna vertebral. Aún aquí, como objetivo, la activación de los muslos glúteo medio y paravertebrales. 

Instrucciones: 

  1. En decúbito dorsal, flexione las caderas y rodillas a 90 grados y apoye los talones sobre la bola. 
  2. Eleve la cadera del MAT. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 

 

Coordination---Incontinência-Urinária

Objetivo: Fortalecer los músculos recto abdominal, sartório, recto femoral y oblicuos interno y externo. 

Instrucciones: 

  1. En decúbito dorsal, flexione los MMII a 45 grados y sostenga la bola por encima de la cabeza sin tocar el MAT. 
  2. Flexione la cadera y lleve la pelota hasta el tobillo, atrapando la bola con los maléolos mediales. 
  3. Vuelva a la posición inicial con la bola en el tobillo y luego repita el proceso 2. 

 

Ejercicios en Barrel 

Horse-Variation---Incontinência-Urinária

Objetivo: Estabilización dinámica del centro de fuerzas con disociación, movilización, estiramiento y fortalecimiento funcional de las caderas en abducción y aducción. 

Instrucciones: 

  1. Sentado sobre el piso pélvico en el Barrel con las caderas abducidas. 
  2. Aduza de los MMII. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 

 

Side-Body-Twist---Incontinência-Urinária

Objetivos: Desarrollar el control, la fuerza, la estabilidad y la alineación del tronco y del complejo lumbo-pélvico de las caderas asociada a la movilización de las caderas y columna. Fortalecer principalmente los músculos abdominales. Movilizar la columna vertebral, fortalecer el transverso abdominal y paravertebrales, trabajar la coordinación motora y la conciencia corporal. 

Instrucciones: 

  1. En decúbito lateral sobre el Barrel, deje los codos flexionados con las manos detrás de la cabeza. Los pies se apoyan en el espaldar. 
  2. Realice la lateralización del tronco. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 

 

Ejercicios en Cadillac 

Sit-Up---Incontinência-Urinária

Objetivos: Desarrollar el control, la fuerza, la estabilidad y la alineación del tronco y del complejo lumbo-pélvico de las caderas asociada a la movilización de las caderas y columna. Fortalecer principalmente los músculos abdominales. Movilizar la columna vertebral, fortalecer el transverso abdominal y paravertebrales, trabajar la coordinación motora y la conciencia corporal. 

Instrucciones: 

  1. En decúbito dorsal, flexione las caderas y rodillas y sostenga la barra torre. 
  2. Realiza la flexión del tronco y concomitante conduce la barra hacia arriba. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 

 

Tower---Incontinência-Urinária

Objetivos: Fortalecer los músculos recto abdominal, paravertebrales, glúteo máximo y movilizar columna en flexión. Control del Power House, activado durante toda la ejecución del movimiento para el mantenimiento de la postura correcta y utilización de las musculaturas correctas en el movimiento, evitando compensaciones que puedan generar lesiones y desequilibrios musculares. Coordinación motora y conciencia corporal. 

Instrucciones: 

  1. En decúbito dorsal con las alzas en los pies, rodillas extendidas y caderas a 90 grados. 
  2. Eleve el tronco, permaneciendo sólo las escápulas en contacto con el suelo. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 

 

Ejercicios en el Refomer 

Front-Splits---Incontinência-Urinária

Objetivos: Estabilización dinámica y alineación del tronco en pie asociado a la disociación en los miembros inferiores con flexión y extensión de caderas y rodillas. Desarrollar el control de la co-contracción entre flexores y extensores de las caderas, favoreciendo el equilibrio y la fuerza funcional de los flexores y extensores de las caderas. 

Instrucciones: 

  1. De pie, con las rodillas flexionadas, apoye un pie en el soporte de hombro y con las manos, sostenga en la barra de pies. 
  2. Empuje el carro hacia atrás con las rodillas flexionadas sin retirar la rodilla de apoyo. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 

 

The-Hundred---Incontinência-Urinária

Objetivos: Fortalecer concéntricamente el recto abdominal, oblicuos interno y externo e iliopsoas al inicio del movimiento y excentricamente en el retorno del carro. Isométricamente latente del dorso, tríceps braquial y redondo más grande. Resistencia de los MMSS para estabilización de la cintura escapular permitiendo la movilidad de la articulación glenoumeral. Estabilización escapular. 

Instrucciones: 

  1. En 6 apoyos, flexione las caderas, rodillas y hombros a 90 grados. 
  2. Realiza la flexión de cadera hasta llegar con el carrito cerca de las manos. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 

 

Ejercicios en la Chair 

The-Cat---Incontinência-Urinária

Objetivos: Estirar la musculatura paravertebral, movilizar la columna vertebral y desarrollar conciencia corporal. 

Instrucciones: 

  1. De rodillas, hasta la mitad del asiento, columna en ” C ” y las manos apoyadas sobre el step. 
  2. Movilizando sólo la columna, flexione el tronco empujando el paso hacia abajo. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 
  4. Extender el tronco. 
  5. Vuelva al paso 1 y continúe el ejercicio. 

Going-Up-and-Front---Incontinência-Urinária

Objetivos: Estabilización de la cintura pélvica, mantenimiento de la contracción de los abdominales profundos y piso pélvico (Power House). Promover sinergia entre los estabilizadores del tronco y los músculos de las caderas. Fortalecer los músculos cuadríceps femoral y glúteo máximo. Desarrollar el equilibrio y el control excéntrico de movimiento. Mejorar la conciencia corporal y la alineación y la alineación en ortostase. 

Instrucciones: 

  1. De pie, frente a la silla, con el antepie sobre el step y el tobillo en flexión plantar. El otro pie está en contacto con el suelo. 
  2. Realiza la extensión de la cadera y la rodilla, empujando el paso hacia abajo, manteniendo el pie en flexión plantar. 
  3. Vuelva a la posición inicial. 

Conclusión…

Es importante resaltar que todos los ejercicios del Pilates, cuando realizados de la manera correcta auxilian en la mejora de la capacidad del piso pélvico, por los factores que ya citamos arriba. 

Por lo tanto, el método es preventivo y curativo para ese problema, y ​​en ese artículo hablamos de 12 de los ejercicios que más trabajan esa finalidad, que es prevenir y tratar la incontinencia urinaria a través del fortalecimiento del piso pélvico. 

Si usted se interesó por la materia y consiguió identificar que tiene incontinencia urinaria – por más leve que sea – busque un profesional habilitado en Pilates y comience ya su tratamiento. 

Pero si usted no tiene ningún síntoma y aún no hace Pilates, esa materia es otra razón para usted para buscar esa actividad que trae tantos beneficios a nuestra salud. 

Written by Alana Tamisa Leonel

Alana Tamisa Leonel

Graduada en fisioterapia en 2011, tiene postgrado en Terapia Manual y Postural en Neurología con énfasis en pediatría. Propietaria de la Equilibra Saúde desde 2013, trabaja con Pilates, entrenamiento funcional, suspensus y fisioterapia convencional. Profesora del curso de Fisioterapia e la Facultad Guairacá desde 2014. Trabaja con Pilates desde 2012. Formada en Pilates por la Metacorpus y con varios otros cursos de formación en la área, como Balance Pilates, Suspensus, Acrobacias libres en las clases de Pilates, Pilates Suelo y Accesorios, Neopilates, Core 360º (entrenamiento funcional), MIT (movimiento inteligente) y entre otros. Instructora de cursos en el Grupo Voll, imparte cursos en formación en Suspensus. Participación en varios congresos y eventos relacionados al Pilates, como por ejemplo La Jornada Sul Americana de Pilates y Suspensus Experience.

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