Posted in:

Pilates y Flexibilidad: ¡La sorprendente verdad que no te contaron!

Pensando en un asunto que me gustaría mucho compartir con ustedes como un profesional, pensé en algo que me llama la atención desde mis inicios en la carrera como instructor de Pilates: el trabajo de flexibilidad.

Desde que ministre mi primera clase como instructor, vengo observando que la gran mayoría de los alumnos que buscan las clases del método tienen algo en común: encortamientos musculares.

En tiempos de carros automáticos, TVs de última generación y sus maravillosos controles remotos y el crecimiento exponencial de los Centros Comerciales con las cómodas escaleras mecánicas, cada vez más los individuos están al borde del sedentarismo y de la inactividad física.

Y todas estas regalías tienen su precio, nunca estuvimos tan encortados.

Observando las clases de Educación Física en el colegio donde estudian mis hijos percibí que más del noventa por ciento de los niños al hacer una flexión de tronco apenas llegaban sus manos a tocar sus rodillas. ¿Será que esta nueva generación va ser la más encortada de todos los tiempos?

¿Y usted que está leyendo este texto, cuando niño jugaba de tocar su nariz con el dedo gordo del pie y creía que solamente era un juego infantil? ¿Usted sería capaz de eso hoy todavía?

Por esos y otros motivos es que hoy gran parte de las personas buscan las clases de Pilates procurando beneficios que el método puede hacer para sus cuerpos.

Normalmente cuando el alumno nos busca en el estudio por primera vez, durante la clase de prueba, ¡nos informa que una de las decisiones que lo hizo buscar al Pilates fue haber escuchado mucho que el método puede mejorar y mucho su flexibilidad!

Entonces vamos a conocer cómo el Pilates trabaja esa capacidad y que beneficios se pueden experimentar con un programa bien estructurado y orientado.

Obviamente que los resultados serán diferentes de persona a persona pues, sabemos que cada individuo es un ser único.

Muchos alumnos/pacientes pueden buscarnos por presentar varios encortamientos musculares y estos podrán traer algunos prejuicios, entre ellos podemos citar dificultades motoras, desvíos de postura y hasta en algunos casos, ser causas de lesiones musculares.

Para eso debemos tomar en cuenta las diferencias entre hombres y mujeres, los encortamientos que pueden ocurrir en los diferentes márgenes de edad, patologías de columna, vicios de postura tanto en sus momentos libres como en el ambiente de trabajo, solo por citar algunos ejemplos.

También puede tener relación genética, donde el individuo presenta menor elasticidad en las fibras musculares que otros.

Entendiendo lo que es Flexibilidad

Flexibilidad es la valencia física en la que es posible realizar movimientos en las diferentes articulaciones (una o más) con cierta amplitud de movimiento, en los limites morfológicos, sin que con eso pueda haber riesgo de provocar lesión.

Según Magnusson, 1996, la promoción de mayores niveles de flexibilidad ocurre por el empleo sistematizado de estímulos denominados estiramientos, que son solicitudes de aumento de la extensibilidad del musculo y de otras estructuras, mantenidas por un determinado tiempo.

Los estiramientos se basan en el principio de activación de husos musculares y órganos tendinosos de Golgi, sensibles a las alteraciones en longitud y velocidad y, en la tensión de los músculos respectivamente.

Los impulsos de estos receptores provocan respuestas reflejas que, a su vez, inducen adaptaciones en las unidades musculo tendinosa, las cuales son benéficas para la ganancia de movilidad articular.

Se puede trabajar la flexibilidad de dos formas: estática o dinámica. En la estática los músculos son distendidos y mantenidos en posición estática. Mantienen la posición por hasta 30 segundos y vuelve a la posición inicial.

Este estiramiento es comúnmente utilizado para relajamiento de los músculos después de ejercicios físicos y rehabilitación de lesiones. Ya el estiramiento dinámico la estimulación de husos musculares desencadena un reflejo de estiramiento lo que estimula la contracción muscular.

El estiramiento que ocurre en la musculatura a cada insistencia sensibiliza el huso y así activa el reflejo miotático y genera la contracción concéntrica. El estiramiento dinámico es utilizado a partir de movimientos controlados, pudiendo ser de forma lenta o rápida, pero siempre en la misma velocidad e intensidad (DANTAS, 2005; WALKER, 2009).

Siendo así, el estiramiento dinámico es utilizado en muchos tipos de ejercicios físicos y deportes para preparar la musculatura a la actividad propuesta.

Factores que pueden influenciar en la Flexibilidad

  1. Edad: teóricamente, cuanto más vieja es la persona, menor será su flexibilidad,
  2. Sexo: en la mujer, por tener tejidos menos densos, muchas veces es más flexible que el hombre,
  3. Individualidad Biológica: aun las personas de la misma edad y sexo pueden presentar un numero incontable de grados de flexibilidad entre sí,
  4. Tonus Muscular: el aumento de tonus muscular puede perjudicar la flexibilidad,
  5. Respiración: en el Método Pilates es un factor de extrema importancia en la adquisición de flexibilidad. En la mayoría de los casos se orienta a inspirar por la nariz y soltar el aire (expirar) por la boca con suavidad para que dure casi el doble del tiempo de la inspiración, deberá ser lenta y profunda,
  6. Temperatura Ambiente: normalmente el frio reduce la elasticidad muscular y temperaturas altas tiende a relajar la musculatura y pueden aumentar la flexibilidad,
  7. Horario: al despertar, todo el componente plástico de la musculatura y de las articulaciones se encuentra en su forma más próxima del original y esto puede ocasionar resistencia en movimientos de mayor amplitud. Con el pasar del día, la flexibilidad podrá alcanzar sus niveles de normalidad.

El Pilates en el Trabajo de Flexibilidad

En mis clases acostumbro utilizar para iniciar por lo menos 4 a 5 ejercicios de flexibilidad y de movilidad de columna para que el alumno a través de estiramientos dinámicos prepare su cuerpo para los ejercicios de fuerza que vendrán en la continuidad de la clase.

El número de repeticiones y de grado de dificultad de los ejercicios dependerán de en qué nivel el alumno se encuentra (iniciante, intermedio o avanzado).

Entonces, el Pilates podrá ser un ejercicio físico indicado para quien está en busca de un cuerpo más flexible y fuerte. Entre muchos de los beneficios comprobados científicamente, el aumento de flexibilidad es uno de ellos.

Puede tener relación con el aumento de la estabilidad en la región del tronco a través del fortalecimiento de los músculos estabilizadores más profundos. El método se preocupa con el control y el ritmo, pudiendo tornar a los músculos más elásticos.

Esa debe ser una preocupación que todos nosotros instructores y futuros instructores debemos tener con la preservación de la flexibilidad, así como Joseph Pilates la tuvo al inventar este método.

El siempre preparaba el cuerpo de sus alumnos para que tuviesen un fortalecimiento global sin perder la flexibilidad, diferente de algunos otros tipos de modalidades que tienen un enfoque mayor en el trabajo de fuerza y/o hipertrofia.

El buscó a través de la combinación de varias modalidades aquellas que podían traer esos beneficios y a través de sus estudios llego al método que hoy conocemos.

Según Perez, 2005, Pilates son ejercicios que tanto envuelven contracciones e (concéntricas y excéntricas), como contracciones isométricas, con énfasis en el Power House o centralización, compuesto por los músculos abdominales, suelo pélvico, glúteos y paravertebrales lumbares, responsables por la estabilización dinámica y estática cuando el cuerpo está en equilibrio y promueven el mantenimiento de una postura correcta.

En el Método Pilates los ejercicios deben ser realizados dentro de una máxima amplitud confortable, relacionada a una percepción de la flexión con un inicio de des-conforto, pero en un nivel soportable.

Dantas en 1999, afirmó que para que se tenga una ganancia de flexibilidad se hace necesario que los movimientos sean ejecutados en el máximo de amplitud de movimiento.

En el trabajo de flexibilidad dinámica puede proporcionar menos riesgo de lesiones si fuera ejecutado con suavidad al final de la amplitud de movimiento.

Una de las ventajas del estiramiento dinámico es un mayor aporte sanguíneo en la región ejercitada, importante para las actividades diarias, trayendo una mejor movilidad en el día a día.

La gran mayoría de mis alumnos le gusta este tipo de estímulo y nunca tuve reclamos al respecto durante las clases. Por el contrario, ellos aprecian mucho la dinámica de los ejercicios de estiramiento.

Beneficios de la Flexibilidad en Pilates

  1. Mejora el Desempeño Físico
  2. Menor Riesgo de Lesiones
  3. Reducción de Dolores Musculares
  4. Mejora Significativa en la Postura
  5. Disminución de Episodios de Dolor en la Espalda
  6. Aumento de Flujo Sanguíneo y Consecuentemente Mayor Nutrición Muscular
  7. Mejoras en la Coordinación Motora

Objetivo del Trabajo de Flexibilidad en Pilates

  1. Restaurar amplitudes de movimiento a niveles más próximos de los normal en la articulación envuelta y movilidad de las partes blandas adyacentes a esta articulación,
  2. Prevención de encortamientos y tensionamientos irreversibles de uno o más grupos musculares,
  3. Aumentar la sensación de relajamiento muscular,
  4. Reducción de riesgo de aparecer tendinitis,
  5. Aumentar amplitud de movimiento de alguna área en particular o más globalmente antes de iniciar un programa de ejercicios de fortalecimiento.

Como iniciar su Clase de Pilates en Aparatos (Equipos)

En este tópico usaremos algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad que podemos aplicar a nuestros alumnos/pacientes en una sesión de Pilates.

Dejando claro que este es apenas para uso de estudios y que solamente un instructor con formación completa en Pilates podrá prescribir y/o utilizar de los mismos.

Toda clase de Pilates debe ser montada dependiendo de la evaluación postural, estado de salud y después de una anamnesis de cada alumno o paciente.

Cadillac

1. SPINE STRETCH

Objetivo: Estiramiento de los músculos de la cadena posterior y movilización de la columna.

Ejecución

  1. Sentar con las rodillas extendidas y pies apoyados en las barras laterales del Cadillac, agarrar con las dos manos la barra móvil de la torre.
  2. Hacer flexión de tronco conduciendo la barra hacia al frente.
  3. Retornar a la posición inicial, desenrollando la columna, iniciando por la región lumbar y al final promover alargamiento axial.

2. MONKEY VARIACIÓN UNILATERAL

Objetivo: Estiramiento de los músculos de la cadena posterior, fortalecimiento de la musculatura compuesta por el Power House y movilización de la columna, cadera, tobillo y rodilla. Movilización neural.

Ejecución

  1. En decúbito dorsal, agarrar con las dos manos la barra y colocar un antepié entre ellas también apoyado en la misma barra, la otra pierna queda en flexión con el pie totalmente apoyado en el acolchado del Cadillac.
  2. Realizar extensión de rodilla de la pierna que está apoyada en la barra, iniciando el enrollamiento del tronco desde la región cervical hasta el punto máximo de extensión de la rodilla.
  3. Retornar a la posición inicial.

3. STRETCHES SIDE ON TRAPECIO

Objetivo: Estiramiento de Aductores

Ejecución

  1. Colocarse de pie en el Cadillac con el cuerpo volteado lateralmente a lo largo de la camilla.
  2. Colocar uno de los pies en el alza fuzzy del trapecio y otro pie en la camilla, agarrar con las dos manos la barra.
  3. Ejecutar el estiramiento lateral conduciendo el alza hasta el límite de flexibilidad.
  4. Retornar a la posición inicial.

4. STRETCHES BACK EN TRAPECIO

Objetivo: Estiramiento de cuádriceps y psoas iliaco, aumento de amplitud articular y equilibrio.

Ejecución

  1. De pie, frente a la torre con un pie apoyado en la camilla y otro apoyado con el dorso del pie en el alza fuzzy del trapecio agarrando con las dos manos las barras superiores del Cadillac.
  2. Conducir el alza ejecutando la extensión de la pierna apoyada en el alza y flexionando la rodilla de la pierna que está apoyada en la camilla.
  3. Retornar a la posición inicial.

Reformer

1. FRONT SPLITS VARIACIÓN PIERNAS EXTENDIDAS

Objetivo: Estabilización dinámica y alineamiento del tronco en pie asociado a la disociación de miembros inferiores con extensión de caderas y rodillas.

Ejecución

  1. De pie con rodillas extendidas, colocar uno de los pies en el apoyo de hombros y con las manos agarrar la barra de pies del Reformer.
  2. Empujar al carro para atrás manteniendo las rodillas extendidas.
  3. Retornar a la posición inicial.

2. STOMACH MASSAGE UNILATERAL CON GIRO DE TRONCO

Objetivo: Masajear órganos con contracción de abdominales profundos y promover alargamiento axial y extensión de tronco en giro homolateral.

Estabilidad, alineamiento y control del tronco y del complejo lumbar pélvico de las caderas en posición sentado, asociada con la movilización de la columna, caderas y tobillos.

Ejecución

  1. Sentado en el aparato, reposar un antepié en la barra al mismo tiempo en que agarra la misma con las dos manos.
  2. Realizar la extensión de la rodilla mientras la otra pierna se encuentra flexionada y con el pie apoyado en el piso al lado del carro del Reformer. Realizar la extensión lateral para el mismo lado en que se extiende la rodilla llevando el brazo abierto a la altura del hombro.
  3. Retornar a la posición inicial.

3. EXTENSION DE TRONCO CON AYUDA DE LA FITBALL

Objetivo: Promover la extensión de tronco a través de la movilización de la columna.

Ejecución

  1. Sentarse en el carro con ambos pies apoyados en la barra y con la espalda apoyada en la fitball. Piernas flexionadas y brazos extendidos frente al cuerpo.
  2. Empujar el carro al mismo tiempo en que extiende el tronco apoyando la cabeza en la bola y realizando una rotación de brazos.
  3. Retornar a la posición inicial.

4. STRETCHES FRONT VARIACION CON PIE EN LA BARRA

Objetivo: Estirar los músculos isquiotibiales.

Ejecución

  1. Posicionarse colocando uno de los pies en el apoyo de hombros y colocar el otro pie en la barra flexionando la rodilla al mismo tiempo en que se agarra con las manos asegurando firmemente.
  2. Empujar el carro al mismo tiempo en que extiende la pierna que está apoyada en la barra.
  3. Retornar a la posición inicial.

Ladder Barrel

1. STRETCHES BACK

Objetivo: Estiramiento de cuádriceps y psoas iliaco, aumento de la amplitud articular y equilibrio.

Ejecución

  1. De pie, mantener el alargamiento axial en apoyo unipodal, flexionar la rodilla contralateral sobre el Barrel.
  2. Flexionar suavemente la rodilla que está en apoyo.
  3. Retornar a la posición inicial.

2. STRETCHES FRONT VARIACION CON FITBALL

Objetivo: estirar isquiotibiales prioritariamente y los músculos del dorso. Movilizar la columna vertebral, trabajar equilibrio y coordinación.

Ejecución

  1. De pie, mantener el alargamiento axial en apoyo unipodal con la fitball apoyada en el Barrel y brazos extendidos con las manos apoyadas en la bola.
  2. Flexionar la cadera contralateral sobre el Barrel.
  3. Flexionar suavemente el tronco rodando la bola sin dejar caer lo máximo posible para el frente.
  4. Retornar a la posición inicial.

Stepchair

1. HAMSTRING STRETCH VARIACION ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLA

Objetivo: Fortalecimiento de los músculos abdominales, psoas iliaco, tríceps braquial.

Estiramiento de los paravertebrales, cadena posterior, principalmente isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), estiramiento de la región de la pantorrilla (gastrocnemio, tríceps sural y soleo) de la pierna que está apoyada por el antepié en la caja.

Movilización de columna y aumento de amplitud y movilidad articular.

Desarrollo de consciencia corporal.

Ejecución

  1. De pie, de frente al pedal de la silla, con uno de los pies apoyado en la caja y el otro apoyado en antepié al borde de la caja y talón en el piso, apoyar las manos en los pedales de la silla.
  2. Flexionar el tronco empujando el pedal hacia abajo.
  3. Retornar a la posición inicial y cambiar los pies de posición para repetir la serie propuesta.

2. MERMAID

Objetivo: Fortalecimiento de los músculos oblicuos, cuadrado lumbar, latísimo del dorso, pectorales. Estiramiento de los flexores laterales profundos del tronco.

Aumento de la amplitud y movilidad articular. Movilizar la columna vertebral, estirar las cadenas laterales, trabajar la movilidad de la caja torácica, estiramiento de los músculos intercostales, alargamiento axial del lado convexo, aumento de la amplitud de movimiento lateral del tronco, estabilización escapular, trabajo de coordinación motora y consciencia corporal.

Ejecución

  1. Sentarse de lado sobre el asiento y colocar una de las manos en el pedal de la Stepchair.
  2. Movilizar solamente la columna, empujando el step para abajo, conducir simultáneamente el brazo opuesto para arriba estirándolo axialmente, transfiriendo el peso del cuerpo para el lado del step.
  3. Retornar a la posición inicial.

Algunas frases atribuidas a Joseph Pilates

“Hábitos incorrectos son los responsables de la mayoría de nuestras enfermedades, y tal vez hasta de todas.”

“El arte del Pilates prueba que su edad no es medida en años, o como usted se siente, sino por la flexibilidad normal de su columna a lo largo de su vida.”

“Si a los 30 años usted está sin flexibilidad y fuera de forma, usted es un viejo. Si a los 60 años usted es flexible y fuerte, usted es un joven.”

“Pilates no es un sistema de ejercicios proyectado para producir apenas músculos. Tampoco el Pilates peca por exceso en el desenvolvimiento de algunos músculos en detrimento de otros, dejando así el cuerpo con menos gracia y flexibilidad y sacrificando corazón y pulmones. En vez de eso, el Pilates fue concebido para tornar músculos y ligamentos flexibles estirados para que su cuerpo sea tan suave como un gato y no musculoso como un caballo, o tan musculoso como un levantador de pesas profesional que usted tanto admira en el circo.”

“No importa lo que usted hace, sino como usted lo hace.”

Conclusión…

El trabajo de mejorar la capacidad de estiramiento en los más diversos tipos de población que tendremos contacto en el estudio, será un desafío que encarar con mucha perseverancia, orientación y cuidados individualizados.

Al final, ese es el toque especial de cualquier profesional que ama y estudia el Método.

El papel del instructor de Pilates en cuanto agente de corrección, orientación y por que no decir de transformación, es de suma importancia para la diseminación del Método Pilates al mayor número de personas posibles.

Siendo así, se torna imprescindible que, al ingresar en la aventura de convertirse en un profesional del Método Pilates, será necesario buscar la mejor formación posible en Pilates para que sus alumnos/pacientes puedan hacer usufructo de todos los beneficios que podrán alcanzar en la práctica de las enseñanzas de Joseph Pilates.

Written by Paulo Márcio Fucci

Paulo Márcio Fucci

Graduada en Educación Física en la UFPR. Tiene postgrado en masoterapia, es socio propietario del local Líder Studio Pilates. Tiene curso en Mat Pilates, Phisycalmind Institute, Pilates con equipamientos en la Metacorpus Espaço Vida Pilates. Pilates para embarazadas – Silvia Gomes y VOLL. Pilates Avanzado VOLL. Entrenamiento funcional aplicado al Pilates – VOLL. Contacto: correo electrónico: [email protected], Facebook: Paulo Márcio Fucci Pilates.

7 posts

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *