Posted in:

Pilates y la Carrera: Um Guia Completo para Corredores

¿Es siempre bueno pesquisar, leer, estudiar y conversar sobre asuntos que somos apasionados, no? En mi caso, el Pilates y la carrera son dos asuntos que más me gustan.

Las novedades, las pesquisas, los accesorios, los ejercicios, siempre quiero estar actualizada de todo que ocurre en el mundo del deporte.

Por eso, me encanta la oportunidad que tenemos diariamente en nuestro ambiente de trabajo, porque podemos auxiliar los alumnos en la mejora de la biomecánica, ayudándolos en sus actividades de vida diarias con el Pilates.

Trabajar con atletas, es siempre un placer, porque generalmente quieren evolucionar, tienen consistencia y persistencia.

Por eso, el Pilates y la Carrera son óptimos aliados, porque el primer proporciona un alineamiento neutro y eficiente del cuerpo para una carrera más segura, así, con menos gasto energético y sobrecargas, evitando lesiones.

Popularización de la Carrera

Como comentamos anteriormente, crece mucho el número de practicantes de carrera, lo que es muy bueno, pues buscan calidad de vida. Cómo es un deporte democrático y fácil acceso, es solo poner un tenis y salir corriendo donde estuviere, y eso favorece aún más el crecimiento de corredores.

Según los datos de la Federación Paulista de Atletismo el número de personas que concluyen las carreras, en São Paulo continua creciendo y en 2014 registró aumento del 15,35%.

En São Paulo, la ciudad con más eventos de ese tipo, hubo un aumento del 45%, en los últimos cinco años según la Globo.

El grupo de corredores sólo aumento a cada fin de semana. Según el levantamiento realizado por Danilo Balu, autor del Blog Recorriedo, casi 20 mil personas completaran una maratón en el Brasil en 2016, un aumento de cerca del 30% en relación a 2015.

Además, para ayudar esa popularización, pesquisas comprueban que los corredores tienen una sobrevida mayor y la mejor calidad de vida cuando mayores, entonces, porque no incentivar nuestro alumnos y personas de nuestro convivio a practicar ese deporte que ayuda en la disminución del estrés, de la tensión, de la depresión y otras?

Tipo de Carreras

Además de ser ese deporte democrático como lo dicho, existen algunos tipos de carrera, pero voy a decir dos más comunes:

  • Carrera Calle: la actividad popular, generalmente realizados en parques y calles. Casi siempre asfalto, pero puede ser en otros terrenos también.
  • Trail Run: una modalidad que gana cada vez más practicantes en el Brasil. Muy común en la Europa y en los EEUU, tiene como principal característica correr en las trillas, montañas y playas. Esa es particularmente mi preferida.

Principales Partes del Cuerpo utilizadas en la Carrera

Pero, si observares en un parque los diferentes tipo de corredores y como cada uno tiene una manera de mover los brazos, de apoyar los pies en el suelo y de girar el tronco.

¿Claro, eso tiene a ver con la individualidad biológica, pero existe una manera correcta de correr? ¿Cuáles son las principales del cuerpo utilizadas? Vamos a pensar en eso un poco…

Daniel Lieberman, profesor de Biología evolutiva de la Universidad de Harvard afirma que ¨es imposible decir UNA buena técnica para correr, porque obviamente que existen muchas variaciones y ninguna técnica concuerda plenamente en cual la mejora manera de correr, pero existen algunos elementos básicos que no deberían ser controversias¨.

Según él, eses elementos básicos son:

1) Más importante es no Ovestride

Es el pasado más largo, o sea, el calcáneo aterriza antes de la rodilla. La rodilla está extendida y hacia afrente del centro de gravedad. El toque en el suelo es pesado, tiene un gran pico de impacto y causa una ola de choque que viaja por el cuerpo.

Eso no es bueno para los tobillos, las rodillas y todo el cuerpo. Es una manera mala de correr en relación al impacto, porque el pie toca en el suelo con un dorsiflexión mucho acentuada, causando una grande desaceleración en el cuerpo.

Entonces tú necesitas hacer más fuerza para empujar el cuerpo hacia afrente, no tiene nada de positivo en el overstride y los excelentes corredores no cometen ese error.

2) Muchas personas se preocupan con la forma de aterrizan

Uno de los problemas es que piensan que deben tocar en el suelo con antepie (parte de la frente del pie, metatarsos y falanges) y acaban haciendo una flexión plantar exagerada aterrizando con el pie como una bailarina, por arriba de los dedos.

¡Eso! Eso cauda mucho estrés en el tobillo, en los músculos de la pierna, del tendón del calcáneo y los dedos. Pero, igualmente, si tocar en suelo con el calcáneo, el aterrizaje es bien pesada y fuerte sobre el calcáneo, aumentando el impacto en las rodillas.

Entonces lo que realmente importante es aterrizar bien cerca del flat – flat foot strile o apoyo de mediopie (formando huesos: navicular, cuboides y el cuneiforme medial, intermedio y lateral), ese toque es mejor que un apoyo mucho exagerado tanto del antepie cuando al retropié.

3) Relacionado al punto anterior, el próximo elemento es la cadencia alta

Todas las personas que corren mejor, tienen una frecuencia de pasadas mayor. Los estudios que entre 170 e 180 es óptimo para mayoría de las personas, pero no existe número mágico. Es de persona para persona, pero mantener una pasada corta te mantiene un buen movimiento.

4) Postura alineada es muy importante

Porque si tu inclinares mucho el tronco hacia afrente, existirá un gran ángulo de torque en el tronco, lo que significa que toda que tocares en el suelo, tu cuerpo irá hacia afrente, siendo más estresante para el glúteo máximo y los músculos de la columna, porque ellos hacen la estabilización de la columna evitando la inclinación excesiva.

Entonces tener una postura alineada, irá ayudarte en la carrera.

5) Relaje el tronco superior

No esté tenso en los hombros y en el cuello, porque es gasto de energía.

Resumiendo, esté relajado, no dé una pasada muy larga, mantenga la cadencia alta, no incline mucho el tronco, aterrice flat y estará óptimo.

Por ser un deporte con movimientos constantes y repetitivos es necesario el entrenamiento adecuado, a pesar de la carrera hacer parte de la vida desde la niñez. El atleta de carrera puede elegir cual prueba hacer entre las centenas de opciones que son ofrecidas en el mercado.

Con esa alta demanda de opciones, muchas veces acaban por hacer muchas pruebas seguidas, sin tiempo de descanso adecuado (descanso también es entrenamiento), ya que actualmente hay carreras todos los fines de semana, con todas las opciones de distancias.

Si no realizar un calendario de pruebas junto a un profesional cualificado, esa secuencia también puede lesionarte, ya que el esfuerzo hecho generalmente es mayor que en los entrenamientos.

La carrera en la calle tiene un movimiento cíclico y constante, generalmente sin muchos deslazamientos laterales, a veces oscilando un poco con subidas y bajadas, pero en la mayor parte es constante en línea recta.

Esa mecánica causa en el cuerpo un impacto constante, con millares de pasadas siendo depositadas en el asfalto, o sean los músculos y las articulaciones son accionadas repetidamente.

Ese es uno de los motivos de las lesiones por overuse o estrés repetitivo. ¿Imagina en el casa de alguien con una mecánica incorrecta repitiendo el movimiento durante 180 pasos por minuto?

Si hay una instabilidad, por ejemplo, una instabilidad de la cadera por flaqueza de glúteo medio, puede existir un desalineamiento de la cadera y consecuentemente de la rodilla, que puede ocasionar una lesión.

Ya en la trail run, el atleta pasa por muchos desplazamientos laterales, subidas, bajadas, cambios del terreno (caminos de tierra para la floresta y single tracks), saltos para desviar de troncos…

O sea, es una carrera que también necesita de técnica, pero que exige del cuerpo de una manera diferente, ya que no es constante en ritmo, velocidad, cadencia y altimetría. En ese caso las lesiones más comunes son las agudas.

Es bien común oír los atletas cuestionando porque sienten dolores articulares en la carrera en la calle, pero cuando van en las trillas no sienten.

La respuesta es justamente, porque existe una distribución de cargas mayor entre más músculos y articulaciones cuando comparado con los movimientos constantes de la carrera en la calle.

Si preguntar para algún corredor, en cual región del cuerpo más siente dolor después de una prueba de calla y después de un trail. Las respuestas pueden cambiar, pero generalmente en el primero caso es en la región anterior del muslo y en los gemelos y en según caso, en el cuerpo todo.

Las Principales Lesiones susceptibles en los Corredores

Los beneficios ya fueron listados en textos anteriores, pero como siempre tiene dos lados, vamos al lado negativo. Existen muchas evidencias que dicen que la carrera tiene alto índice de lesiones.

Infelizmente ninguna evidencia comprueba cuales son los principales factores de riesgo, dificultando la prevención. Pero hay un consenso de que algunos de los factores más relevantes son:

  • Correr para Competir
  • Exceso de KM por Semana
  • Lesiones Previas: regiones más fragilizadas
  • Corredores Nuevos: los autores del libro “Treag Lighty” citan que los nuevos corredores están menos adaptados a los estreses y a los incómodos asociados con la carrera. Hasta que haya un fortalecimiento y una adaptación física, el riego de lesiones es alto. Además, la inexperiencia en la carreta limita las habilidades de diferenciar entre los dolores menores y los dolores más serios. Los corredores más expertos consiguen entender cuáles los dolores son anormales. ¨Escuches tu cuerpo¨, es un dictado que es repetido diversas veces entre los atletas cuando se trata de saber cuándo deben parar, y los principiantes son menos fluentes en esa lenguaje corporal. Otro punto es que la determinación para alcanzar un objetivo (por ejemplo, el primer maratón), puede causar a los nuevos corredores, ultrapasar los señales de cuidado.

Principales Lesiones

  1. Síndrome del Tracto Iliotibial
  2. Síndrome Patelofemoral
  3. Síndrome del Estrés Tibial Medial
  4. Tendinitis de Calcáneo
  5. Fascitis Plantar

Las lesiones por estrés repetitivo o overuse ocurren debido a un estrés que empieza pequeño, pero que se repetido muchas veces, principalmente, en un cuerpo no preparado, combinado con la mecánica de correr en una única dirección, concentra sobrecarga en las mismas regiones ocasionando lesiones.

Ya en las lesiones agudas, que ocurren principalmente en las trail runs, ocurren por un trauma. Son generalmente esguinces, contracturas o distensiones musculares, pueden ser consecuencia de una superficie irregular, fatiga muscular o instabilidad.

Pilates y la Carrera: Como Mejorar el Rendimiento?

Ahora con el mejor entendimiento de la mecánica de la carrera podemos pensar, ¿Por qué Pilates?

¨El Pilates devuelve un cuerpo uniforme, corrige las posturas incorrectas, restaura la vitalidad física, revigora la miente y eleva el espíritu¨ Joseph Pilates.

La práctica de Pilates promueve fluidez del movimiento natura, armónico y espontaneo del ser humano, y eso todo está relacionado con la carrera.

¿Cómo el Pilates puede influenciar?

El método Pilates es muy rico en movimientos funcionales y que trabajan los grupos musculares más exigidos durante la carrera y por eso tiene gran importancia en la vida del corredor.

Todos los ejercicios deben ser realizados utilizando los principios del Pilates (concentración, control, control del centro, precisión, fluidez y respiración) y pueden simular el gesto deportivo, siempre centrándose en el control, alineamiento, postura, conciencia corporal, estiramiento, mejora en la amplitud y la cualidad de los movimientos de las articulaciones.

Los Beneficios del Pilates y la Carrera para los corredores son:

  • Fortalecimiento muscular simétrico y reequilibrio muscular, resultando en el aumento de la fuerza y de la resistencia muscular, disminuyendo las chances de fatiga.
  • Mejora de la postura, evitando compensaciones, ya que una postura correcta resulta en un menor gasto energético.
  • Mejora del estiramiento y de la movilidad articular auxiliando en una pasada con más cualidad.
  • Mejora del control de la miente y de la concentración.
  • Disminuye la sobrecarga en la columna.
  • Mayor expansión de la caja torácica, mejorando la capacidad y control respiratorio, aliviando las tensiones.
  • Mayor equilibrio, previniendo las lesiones agudas.
  • Economía del movimiento.
  • Mejora de la técnica de la carrera.
  • Disminuir tempos de pruebas por movimientos más eficientes y sin dolores.
  • Mejora de la performance y de la prevención de lesiones ya que un cuerpo más alineado, fuerte, flexible y equilibrado tiene un gasto energético menor.

Los entrenamiento de fuerza, son fundamentales para la performance, corrección/prevención de errores de movimientos y para la prevención de lesiones.

Pilates Auxilia en las Lesiones ocasionadas por la Carrera

¿Es muy interesante pensar cómo podemos utilizar el Pilates como prevención no es mismo? ¿Pero en los casos que ya lesionados?

Decimos algunos factores que pueden resultar en las lesiones y en eses casos podemos actuar principalmente en las lesiones previas y en nuevos corredores.

Con base en esto, es posible decir que si un alumno, ya tiene dolores en la rodilla y quiere empezar a correr, probablemente tendrá más dolores en esa articulación ya que la misma está sensible.

Por eso, las lesiones previas deben ser consideradas antes pensar a correr. En esos casos, el Pilates puede auxiliar inicialmente como rehabilitación y después como un acondicionamiento físico.

Beneficios como el fortalecimiento muscular, la consciencia corporal, la mejora de la amplitud del movimiento y de la postura ya ayudarán ese alumno corredor.

Principales Ejercicios para Mejorar el Rendimiento

Sigue abajo algunos ejercicios para que el Pilates promueva todos los beneficios dichos anteriormente, además de recomendaciones para tú, como instructor, adaptar las clases.

1. Plancha con Apoyo de las Piernas en la Pelota

Realizar la plancha con apoyo de las manos en el suelo y las piernas en la pelota. Quitar una de las piernas, realizando la flexión de la rodilla y de la cadera y extender hacia atrás y hacia arriba sin encostar en la pelota.

2. Sentadilla con Elevación de los Calcáneos

Con las piernas paralelas o en leve rotación externa, elevar los calcáneos y realizar la sentadilla con la punta de los pies. Volver extendiendo las rodillas manteniendo la elevación de los calcáneos hasta la última repetición.

3. Sentadilla con una Pierna en la Pelota

Apoyar en el reformer. De frente para la baja de pies, que debe estar bajada, apoyar un de los pies en la base y el otro en la caja. Empujar la camilla hacia atrás extendiendo la cadera y doblar las dos rodillas hasta 90º. Volver extendiendo las dos rodillas.

Variación: Mantener la sentadilla y extender y flexionar la rodilla que está atrás, manteniendo el cuerpo parado.

4. Forward Lunge en la Chair con Elástico en las Manos

Pasar el elástico abajo de los pies que está en la chair, sujetar las puntas en las manos. Subir el cuerpo extendiendo la rodilla mientras eleva los brazos tirando el elástico. Volver desciendo el pedal y los brazos.

Conclusión…

Siempre necesitamos mirar para cualquier alumno como un todo.

Existen puntos dolorosos o con lesiones, pero es muy interesante combinar los movimientos, para que la dinámica y el gesto deportivo puedan ser entrenado o más próxima de la realidad.

Además de ser muy importante conocer la biomecánica de la carrera, para que el estímulo durante la clase de Pilates pueda ser funcional. Pienso en todo eso y garanto que tus alumnos sentirán los resultados y la evolución.

¡Qué cosa buena poder unir ese método maravilloso con la carrera! ¿No? ¡Suceso y vámonos a correr!

Written by Carolina Carpi

Carolina Carpi

Socia propietaria de la Physique Pilates en São Paulo, fisioterapeuta formada por la UNISA – Universidad de Santa Amaro con certificación internacional en Pilates en la Physio Pilates, licenciada Polestar Pilates y en CoreAlign con Jonathan Hoffman por la Balanced Body. Con diversos cursos en el área de la corrida de la Biomecánica aplicada a corrida en el cacle, es atleta de corrida amateur y ex atleta de natación.
Trabajó como traductora y oyente en los cursos de profesionales prestigiados mundialmente, como por ejempli Jonathan Hoffman en el curso de CoreAlign y de Pilates y Escoliosis. Pilates para Reumatología y Pilates en la Rehabilitación Neurológico con Alexander Bohlander.
En su estudio de Pilates, trabaja con un equipo conceptuada de profesionales que atiende a diversos atletas maratonistas y ultramaratonistas, también corredores de pequeñas distancias. Además hace accesoria deportiva para grupo de corredores. Administra workshop de Pilates para corredores con la propuesta de enseñar a los profesionales de Pilates una nueva manera de mirar el atleta de corrida de cacle y trail.

2 posts

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *