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18 posiciones de Yoga que pueden ser utilizadas en las clases de Pilates

Ya hace algún tiempo, que me he interesado por el Yoga y consecuentemente aprendido más sobre sus posiciones. Eso debido a los beneficios a ansiedad que las posturas y los ejercicios respiratorios pueden traer.

Además de la meditación, que no vamos hablar mucho, pero también por la riqueza de los movimientos que benefician todo el nuestro cuerpo, de manera global.

Debemos recordar que el yoga fue un ejercicio influenció Joseph Pilates a crear su método. Así, muchas de las posiciones del yoga pueden ser reconocidas por los instructores de Pilates, pero con otros nombres.

En ese texto vamos a conocer cómo podemos utilizar algunas posiciones del yoga en nuestras clases de Pilates. Son recomendaciones para innovar las clases y principalmente unir el Pilates a otro método muy benéfico.

Las posiciones del Yoga

El trabajo de las posturas del yoga, principalmente en la iyengar yogar, es hecho de manera mantenida. O sea, hay que mantener la postura por algunos segundos o minutos, si posible buscando un alineamiento postural con mayor perfección y harmonía posible.

Eso hace con que ocurra la consciencia corporal tras el mando verbal y de la percepción corporal del alumno. El esfuerzo no es incentivado, y sin una consciencia corporal que enseñe al alumno que el alineamiento corporal permite la sensación de bienestar.

La concentración y la atención en la posición de la postura hace con que el alumno se desligue por aquello rato del mundo y de sus preocupaciones. Permitiendo que al salir de la clase él se sienta más leve.

Mi experiencia con las clases me permite decir que las posiciones mantenidas del yoga, junto con las respiraciones y en el ritmo correcto, despierta consciencia corporal maravillosamente.

También trabaja los músculos relacionada a postura, despertándolos y ayudando que los alumnos tengan mejor rendimiento en su vida cotidiana y en los deportes.

Pero, existen métodos que trabajan las posiciones del yoga con repeticiones, así de manera dinámica y los beneficios pueden ser muchos también.

Posiciones del Yoga aplicadas en el Pilates

Para planear una clase utilizando las posiciones del yoga, mire tus objetivos con cada alumno y cual posición se encaja mejor en cada perfil de alumno. Pero recuérdate siempre de los principios básicos del Pilates.

Eses también deben ser aplicados en esas clases, para tener mejores resultados posibles: concentración, centralización, respiración, fluidez, precisión y control.

Abajo enseñaré algunas posiciones del yoga y sus beneficios.

Utilizaré el termo activación al revés de fortalecimiento muscular, porque estaré describiendo las posturas mantenidas.

Cuando es necesario que los músculos descriptos sean activados todo el tiempo para la manutención de la postura correcta.

¿Vámonos?

1) Media Luna

De pie, realizar la flexión lateral del tronco. Con los brazos elevados al lado del cuerpo y las manos juntas apuntando hacia arriba.

Beneficios para el cuerpo: estiramiento del tronco y de los músculos de los miembros inferiores del lado contrario a flexión lateral. Activación del dorsal ancho y de los romboides para la manutención de la postura correcta de los hombros.

2) Árbol

De pie, flexione una rodilla, ponga la planta del pie en la porción interna del muslo contralateral.

Activación de los músculos de miembro inferior apoyados, de los abdominales y el psoas para la manutención de la postura.

Estiramiento de los músculos internos del muslo de la pierna flexionada. Cuando se eleva los brazos, se activa los músculos paravertebrales, los romboides y el dorsal ancho para que los hombros no se tensionar en la postura correcta.

Se puede también, poner el pie en la porción interna de la rodilla, de la pierna o del tobillo contralateral. Abrir los brazos al lado del cuerpo o dejarlos afrente del cuerpo con la misma posición de las manos.

Beneficios para el cuerpo: Movimientos facilitadores para mantener la postura.

3) Guerrero 1

De pie, realiza la flexión de rodilla de un lado y realiza la rotación lateral del cuerpo del mismo lado, proyectando el peso del cuerpo para ese lado. Los brazos se elevan al lado del cuerpo con las manos apuntando hacia arriba.

Beneficios para el cuerpo: estiramiento del miembro inferior extendido. Activación de los paravertebrales, de los romboides y del dorsal ancho al elevar los brazos.

Activación de los glúteos, posterior del muslo y del cuádriceps femoral de la pierna flexionada. Activación del abdomen, del psoas y de los músculos del brazo y antebrazo para la manutención de la postura.

4) Guerrero 2

De pie, realiza la flexión de la rodilla para un lado, pero el tronco se mantiene girado hacia afrente, la cabeza gira para el lado de la rodilla flexionada.

Beneficios para el cuerpo: Estiramiento del miembro inferior extendido, activación de los glúteos, posteriores del muslo y cuádriceps femoral de la pierna flexionada.

Activación de los paravertebrales, romboides, dorsal ancho y trapecio al elevar y abducir los brazos e los músculos abdominales y psoas. Además de los músculos de los brazos para manutención de la postura.

5) Guerrero 3

De pie, girase el tronco para un lado, elevando el miembro inferior contralateral, haciendo con que el miembro elevado, la columna vertebral y la cabeza se mantengan en sólo una línea.

Beneficios para el cuerpo: estiramiento y activación muscular todo la musculatura del miembro inferior de la pierna apoyada, para mantener la estabilidad.

Activación de glúteos, de los posterior del muslo, del cuádriceps femoral del miembro inferior elevado. Activación de los paravertebrales, de los romboides y del dorsal ancho al elevar los brazos. Activación del abdomen, del psoas y de los músculos de los brazos para la manutención de la postura.

6) Postura del perro con la cabeza hacia abajo

De pie, con las dos manos en el suelo, llevar los glúteos al techo y el cuerpo hacia atrás, descargando el peso del cuerpo en los miembros inferiores.

Beneficios para el cuerpo: estiramiento de los músculos posteriores de los miembros inferiores, activación de la musculatura de los paravertebrales, del dorsal ancho y los músculos de la espalda.

Estiramiento del tronco anterior y de los músculos anteriores de los brazos y de los antebrazos. Activación de los músculos anterior de los miembros inferiores, de los abdominales y del tríceps braquial para mantener la postura.

Importante: todas las posturas de pie tienen una gran influencia en el trabajo de equilibrio y propiocepción. En el yoga, con el trabajo de posturas mantenidas es posible trabajar eso con consciencia corporal.

Descubriendo los apoyos correctos de los pies y de los músculos correctos que serán trabajados.

7) Postura de la luna crecente

Arrodillar poniendo un miembro inferior afrente, flexionada. El otro muslo debe quedarse extendido al máximo hacia atrás, para estirar el cuádriceps. La cabeza y el tronco pueden ser inclinado hacia atrás, así proporcionaran el estiramiento del tronco y del cuello anterior.

Beneficios para el cuerpo: Activación de los músculos posterior del muslo y de los glúteos de la pierna detrás. Estiramiento del cuádriceps femoral y del psoas de esa misma pierna. Activación del cuádriceps femoral y de los músculos anterior de la pierna flexionada que se encuentra afrente.

Activación del abdomen para mantener la postura, estiramiento de los músculos anterior del tronco y de los músculos anteriores del cuello. Activación del tríceps braquial y de los músculos del antebrazo para mantener la postura.

8) Postura de gato

En la posición de gato, flexionar el tronco, como se fuera un gato con escalofrío y extender la columna.

Beneficios para el cuerpo: El principal trabajo en la postura del gato es de paravertebrales y movilización de la columna vertebral. Cuando la columna es flexionada, proyectada hacia arriba, trabajando una contracción del abdomen y estiramiento de toda musculatura paravertebral y dorsal.

Cuando la columna es proyectada hacia abajo, en extensión, activamos los paravertebrales de toda la columna vertebral, los músculos dorsales, entre ellos también los romboides y el dorsal ancho.

Se puede trabajar un estiramiento del trapecio, con el objetivo de estirar los hombros y la extensión de la cabeza activa, así activar los músculos cervicales.

La activación de los paravertebrales en esa postura también puede ser realizada elevando el miembro superior de un lado y el miembro inferior contralateral.

9) Postura de niño

Arrodillar y después sentar sobre las rodillas, si posible, juegue el tronco hacia afrente y mueva la cabeza al suelo. Las manos pueden para atrás del cuerpo o afrente del cuerpo, dependiendo de la posición en que el alumno se sienta más relajado.

Beneficios para el cuerpo: Esa postura es muy utilizada en transición de posturas para el relajamiento de toda la columna y del hombro. Solicite al alumno que él apoye la cabeza en el suelo, si posible, conseguir mayor relajamiento de la cervical. Jugar las dos manos afrente y sólo hacia un lado, así hay un estiramiento de los músculos laterales del tronco.

10) Postura de camello

En la posición arrodillada, eleve la cadera e incline el tronco hacia atrás intentando chocar los pies, con una extensión de tronco.

Estiramiento del cuádriceps femoral, del psoas, de los abdominales, de los músculos anteriores del tronco y de la cervical. Activación de la musculatura posterior del tronco, de los glúteos y de los posteriores del muslo.

11) Postura de pinza

En la posición sentada, llevar el tronco hacia afrente, se inclinando sobre los miembros inferiores y llevando la cabeza en dirección a las rodillas.

Beneficios para el cuerpo: Estiramiento de los músculos posteriores de los miembros inferiores, estiramiento de los músculos lumbares, torácicos y toda la columna. Potencializar el estiramiento de los músculos cervicales cuando mover la cabeza a la rodilla.

12) Postura de cobra

Acostado de decúbito ventral, extensión de la columna y de los brazos, proyectando el tronco hacia arriba y hacia atrás. También puede ser realizada la postura de media cobra, cuando no se extiende los brazos y los codos se quedan flexionada al lado del cuerpo. Así hay menor activación de la lumbar.

En el caso de las personas que tiene dolor lumbar en la postura de cobra, y mayor activación de los paravertebrales cervicales y torácicos, así como los romboides y los dorsales ancho, para quitar la tensión del trapecio.

Beneficios para el cuerpo: activación de los músculos paravertebrales de toda la columna, el dorsal acho y los romboides.

Estiramiento de músculos anterior del tronco y del trapecio, por la activación de romboides y del dorsal ancho. Estiramiento de músculos anterior del cuello, moviendo la cabeza hacia atrás.

13) Postura del arco

Extensión del tronco, haciendo con que las manos cojan los tobillos, los pies son direccionados al alto y ellos que tiran los brazos hacia atrás.

Beneficios para el cuerpo: Activación del suelo pélvico, de los glúteos y los posteriores del muslo. Activación de los paravertebrales y de los músculos posteriores de la columna vertebral, del dorsal ancho y de los romboides.

Estiramiento del cuádriceps femoral, del psoas, del abdomen, de los músculos anteriores del tronco, del tríceps braquial y de los músculos anterior del cuello.

14) Postura de barco

En la postura sentada, elevar las piernas extendidas y los brazos hacia afrente, como se fuera chocar las piernas.

Beneficios para el cuerpo: activación del abdomen, del psoas y del cuádriceps femoral. Trabajo de contracción isométrica de los miembros superiores. Para facilitar la postura es necesario flexionar las rodillas y la cadera.

15) Media Puente

En decúbito dorsal, elevar la pelvis, con la cadera en posición neutra y los brazos apoyados en el suelo.

Beneficios para el cuerpo: Activación de los glúteos, de los músculos posteriores del muslo y del tríceps braquial y elevar la pelvis. Estiramiento del cuádriceps femoral. Activación del psoas y del abdomen para mantener la pelvis en la posición neutra.

16) Puente

Las manos y los pies apoyados en el suelo, elevación del tronco en extensión a partir de la posición en decúbito dorsal o en extensión del tronco a partir de la posición de pie hasta que las manos apoyen en suelo.

Beneficios para el cuerpo: activación de glúteos, de los músculos posteriores del muslo y del tríceps sural para elevar la pelvis. Activación de los paravertebrales, del dorsal ancho y los romboides.

Estiramiento del cuádriceps y de los músculos anteriores del tronco. Estiramiento de los músculos anterior del brazo y antebrazo. Activación de los músculos de los brazos y del antebrazo para estabilidad de apoyo en los brazos.

17) Vela

En debito dorsal, elevar los pies en dirección al techo, elevando también la pelvis y la columna lumbar, pudiendo sujetar la lumbar con las manos y con los codos apoyados en el suelo.

Beneficios para el cuerpo: activación del psoas, del abdomen, de la columna lumbar y de los miembros inferiores para manutención de la postura.

18) Postura del arado

En decúbito dorsal, elevar los pies en dirección al techo, elevando también la pelvis y la columna lumbar, llevar los miembros inferiores hacia atrás, intentando llevar los pies al suelo, arriba de la cabeza.

Puede sujetar la lumbar con las manos, con los codos apoyados en el suelo y después eso, puede dejar los brazos y los antebrazos en el suelo.

Beneficios para el cuerpo: Activación del psoas y del abdomen. Estiramiento de la musculatura lumbar y los músculos de los miembros inferiores. Activación del tríceps braquial para mantener la postura.

Conclusión…

Espero que tú aproveches esas recomendaciones y empiece a introducir el método en tus clases. El Yoga y el Pilates favorecen diversos beneficios cada uno. ¿Entonces porque no juntas en una clase los dos métodos?

¡No te olvides! Siempre recuérdate de los principios del Pilates.

¡Espero que tengas gustado del texto! Deje tú opinión en los comentarios.

 

Written by Mônica Tavares de Oliveira

Mônica Tavares de Oliveira

Fisioterapeuta, post grado en neuropediatria. Formación RPG y especialización fisioterapia dermatofuncional. Formación completa en el Método Pilates, en el Yoga y en Isotretching. Contacto: correo electrónico: [email protected], Facebook: Mônica Oliveira (Pilates e Bem Estar) e Instagram: @pilatesebemestar

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