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Sarcopenia y El Valor Preventido del Método Pilates

¿Qué es la Sarcopenia?

La palabra Sarcopenia viene del griego, Sarco “carne” y Penia “pobreza”.

Podríamos decir que es la pérdida degenerativa de la masa muscular y  su funcionalidad. Asociada al envejecimiento y sedentarismo, también a la obesidad y trastornos alimenticios. Descripta en 1989 por Rosemberg.

Cerca de 1/3 de la Masa Muscular (M.M) se pierde con la edad avanzada, pero un número indeterminado de personas de corta edad puede padecerlo, sin saberlo, producto de malos hábitos nutricionales, sedentarismo o enfermedades metabólicas, entre otras.

Entre los factores o situaciones que provocan la sacropenia podemos enumerar:

          1) Causas Neurológicas: Asociadas a la pérdida del tono neurotrófico vital para mantener el tono muscular.

          2) Causa Muscular: Disminución en el número de mitocondrias.

          3) Causa Endócrina: Reducción de hormona anabólica como andrógeno (testosterona), estrógeno, hormona de crecimiento…

          4) Causa relacionada con el estilo de vida: Sedentarismo, tabaquismo, alcoholismo…

          5) Causa Nutricional: Baja ingesta de proteínas.

Diagnóstico

Los criterios a tener en cuenta para su diagnóstico y clasificación son:

  1. Baja M.M.
  2. Baja Fuerza Muscular, Dinapenia
  3. Baja Funcionalidad

Siendo leve o “presarcopenia”cuando se detecta pérdida de masa muscular, moderada cuando la pérdida de M.M se suma a la falta de fuerza y grave o severa cuando se dan los tres.

A partir de los 50 años la Masa Muscular disminuye a un rítmo de entre 10% a 15% por década ( Lindl y cols; 1997). Siendo el 20% entre los 70-75 años y el 50% en personas mayores de 80 años ( Baumgarner y cols; 1998).

Tratamiento

El mismo debe estar basado en la prevención y orientado a mejorar la calidad de vida.

En adultos mayores se persigue favorecer su autonomía; mejorar la expectativa y calidad de vida, retardando la etapa del deterioro muscular y la morbilidad asociada al envejecimiento.

Aquí cobra importancia una nutrición adecuada y la prescripción de Actividad Física.

El Ejercicio

Es una “Herramienta Útil” prácticamente sin contrindicaciones para ser usadas en personas: de la tercer edad, diabeticas, obesas, con síndrome metabólico y sobrepeso.

Sus beneficios son independientes de la edad, sexo y de la condición física que se tenga.

Con la edad y la inactividad física, la mayor atrofia se observa en las fibras musculares de contracción rápida, las cuales pueden ser recuperadas durante el ejercicio de fuerza de gran intensidad y corta duración, anaeróbico.

Las actividades aeróbicas, como las caminatas, la natación y el ciclismo, no serían aconsejables en personas con sarcopenia por edad, climaterio y obesidad, por que no poseen los umbrales suficientes para activar mecanismos de síntesis protéica que incrementen las funciones y las estructuras de las células del tejido muscular óseo.

(“ Sarcopenia- visión clínica denuna entidad povo conocida y mucho menos buscada”. Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo; 2007.)

Por esas cosas de la vida asistí a un seminario que daba Carlos Saavedra, en la ciudad de Neuquén (Argentina). El planteaba un método para combatir la sarcopenia y para ser implementada en personas diabeticas y obesas.

Este método se conoce como el 1x2x3.

Método 1x2x3 de Carlos Saavedra

Se basa en realizar tres series, de un minuto de trabajo (contracciones isotónicas) con dos minutos de pausa (completas). Este es un trabajo intermitente, que se realizará de 3 a 4 veces por semana. Trabajando 6/8 grupos musculares.

Ni genera estrés cardiovascular, por lo cual puede ser realizado por personas sedentarias, obesas.

Para quienes se inivian con este método, sempuede comenzar 2 veces por semana y elegir 4 grupos musculares, esto tomará unos 30 minutos. Luego de 8 sesiones se podrá agregar más grupos musculares.

Se puede comenzar trabajando con el propio peso corporal y luego se podrá trabajar con otras resistencias.

La carga adecuada será aquella que permita mantener el minuto de trabajo, al igual que la velocidad de ejecución.

“La duración de un minuto es propuesta debido a las evidencias que existen que al ejercitar un grupo muscular aislado hasta la fatiga durante un minuto, se ocupan los depósitos energéticos del músculo de glicógeno y de triglicéridos, mecanismo que permite gatillar fenómenos efectivos de adaptación histoquímica del tejido muscular, incluyendo biogénesis mitocondrial.

El descanso de 2 minutos es adaptado al hecho de que en cada serie se estimulan mecanismos que ponen en marcha fenómenos de transporte de oxigeno a la célula por lo que, si dejamos que eso ocurra, las siguientes series tendríanun componente aeróbico que no permite ser tan eficiente como el anaeróbico que cambia significativamente las variables intramiocelulares incluida concentraciones de Ca, factor estimulador de la fosforilación de proteínas señales del músculo.

El número de repeticiones obedece al hecho de que los factores de trascripción responsables de procesos de recuperación y síntesis de proteínas, se expresan de manera mas significativas cuando el grupo muscular es estimulado entre 2 y 3 series. Aumentar el número de serie, no aumenta mas dichos factores que cuando se ejecutan3 series. (Para mayor información: www.biosportmed.cl)

Ejemplo de ejercitación tradicional máxima de un grupo muscular y la forma de lograr similares y mayores efectos, sobre el mismo grupo muscular en pacientes con factores de riesgo, aislando el grupo y cambiando de posición el cuerpo.” (“Una Guía Teorica-práctica”. Ejercicio en pacientes. Obesidad; Diabetes; Diabetes tipo 2 y en riesgo cardiovascular. Carlos Saavedra, Msc.2009).

El 1x2x3 aplicado a una clase Pilates

A las clases de Pilates asiste un público de todas las edades, de ambos sexos y de diferentes condiciones físicas, deportistas, embarazadas y con patologías específicas.

Pero se podría decir que el 60% son mujeres y hombres mayores de 50 años. De los cuales un gran porcentaje tiene poco historial con la actividad física. Con esta población, desde Mpilatespl, pongo en práctica el Método 1x2x3.

Se selecciona una serie de movimientos “fáciles” y “sencillos”, ya que deben ser ejecutados durante un minuto, a una velocidad que oermita sostenerlo durante ese tiempo. Las pausas serán completas, para poder ejecutar tres series.

Para alumnos principiantes se seleccionan 4 ejercicios, luego de 8 sesiones se podrán ir agregando más hasta llegar a los 8 ejercicios.

Ejemplo de Ejercicios Sugeridos

A continuación mostraré algunos ejercicios que incluyo en mi planificación, con el objetivo de prevenir la sarcopenia.

Fuentes consultadas y sugeridas
  • “Una Guía Teorica-práctica”. Ejercicio en pacientes. Obesidad; Diabetes; Diabetes tipo 2 y en riesgo cardiovascular. Carlos Saavedra, Msc.2009.
  • “Sarcopenia – visión clínica de una entidad poco conocida y mucho menos buscada” Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo;2007.
  • “SARCOPENIA” Dr. julio Nemerovsky. Revista Argentina de Gerontología y Geriatría. Anuario 2014/2016.

Written by Luciana Pozzer

Luciana Pozzer

- Argentina
- Profesora de Educación Física, egresada de la U.N.L.P.
- Instructora del Método Pilates ( Egresada de Salud y Movimiento) Formación avalada por el departamento de Educación Física de la U.N.L.P.
- Instructora de “Suspensus”. Vanessa Olivera Alves.
- Instructora de Entrenamiento Funcional (Bec 3)

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