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¿Como tratar el Dolor en la Columna con el Método Pilates?

El Pilates es una actividad completa en la cual nos proporciona estirar, fortalecer y tonificar los músculos que nos permiten tratar el dolor en la columna.

Pero para que esta actividad traiga el efecto deseado es importante seguir los seis principios del método que son: concentración, fluidez, respiración, precisión, control, centralización de fuerza.

El método ha sido muy buscado para tratar el dolor en la columna debido a algunas patologías, pero también están aquellos que buscan el método como actividad física por estar cansados del gimnasio a causa de la bulla o por siempre hacer los mismos ejercicios.

El público que llega a nuestro Studio quiere diversidad de ejercicios, quiere atención y corrección a la hora de ejecutarlos. No quieren música alta, quieren resultados bien sea por estética o por resolver el temible dolor.

Quien conoce el Pilates no quiere parar más, y mucho menos cambiar de método.

Dolor en la Columna Vertebral

Nuestra columna vertebral es responsable por dos quintas partes del peso corporal total y es compuesta por vértebras cervicales, torácicas y lumbares.

La columna tiene como función proteger la medula espinal y los nervios espinales, soporta el peso del cuerpo, actúa en la postura y locomoción además de proporcionar flexibilidad para el cuerpo.

Los segmentos de la columna poseen sus curvas fisiológicas, las cuales son llamadas cifosis y lordosis, pero cuando se tornan más acentuadas debido a posturas incorrectas pasan a ser hipercifosis e hiperlordosis. Estas alteraciones nos traen mucha incomodidad en el día a día.

En general, cerca de 80% de los individuos adultos tendrán dolor en la columna durante la vida, y el lugar más frecuente del dolor es en la lumbar.

Causas

Las causas más comunes de dolor en la columna se dan por el estrés y la tensión del día a día, resultando en contractura muscular llevando a dolores al final de la jornada de trabajo. Pero también pueden ser motivos como:

  • Ejercicios practicados de forma errada o con cargas muy altas
  • Mala Postura
  • Sedentarismo
  • Caídas
  • Hernia de Disco (inflamación del disco vertebral)
  • Ciática (por lesión o inflamación del nervio ciático)
  • Artrosis (degeneración de la articulación del cartílago – que sirve como amortiguador entre los dos huesos)
  • Artritis (inflamación en las articulaciones)
  • Alteraciones en la Columna (como lordosis, escoliosis o cifosis)
  • Lumbalgia
  • Espondilitis Anquilosante (enfermedad inflamatoria crónica debido a vertebras fusionadas, tornándolas menos flexibles)
  • Espondilolistesis (deslizamiento del cuerpo vertebral llevando a dolor lumbar, las contracturas de la musculatura posterior del muslo pueden tener dificultades para la marcha e irradiación en los miembros inferiores)
  • Fibromialgia (síndrome en el cual la persona siente dolor en todo el cuerpo, fatiga, disturbios de sueño, dolores de cabeza, ansiedad y depresión)

Horas trabajadas al frente de la computadora sin ningún patrón ergonómico, por ejemplo, hace que muchas personas sientan dolores en la espalda.

El levantamiento de peso, sea vinculado a la profesión o en actividades domésticas también resulta en dolores en la espalda.

El envejecimiento de las vértebras de la columna como el ya citado en la artrosis puede llevar a dolor, ese desgaste osteoarticular puede acometer no solo en personas de edad avanzada, sino también en personas más jóvenes.

Así como en la hernia de disco, que ocurre cuando el disco vertebral se disloca de su habitual lugar por varios tipos de hernia habiendo la compresión del nervio y llevando a un desequilibrio muscular, dejando músculos más débiles en cuanto otros se tornan más fuertes, generando tensión muscular.

Situaciones que colocan a nuestra columna en riesgo:

Cada segmento de la columna tiene una función estabilizadora y de movilidad, el problema comienza cuando invertimos esas funciones, y por eso es necesario tratar el dolor en la columna.

Ellas se invierten cuando hacemos movimientos bruscos en la columna, posturas inadecuadas, tensión muscular, lesiones deportivas o por el exceso de peso que agarramos de forma errada siendo posible provocar un estiramiento de la fibra muscular.

Debemos evitar movimientos lumbares, enseñar al paciente a levantar un peso del piso sin maltratar la columna, o sea, usando la cadera y no la lumbar.

Tratar el Dolor en la Columna con el Método Pilates

El Pilates es un método que nos posibilita hacer movimientos al mismo tiempo que fortalecemos nuestros músculos, por eso se torna un óptimo aliado para tratar el dolor en la columna.

Para esto necesitamos activar nuestro centro de fuerza (Power House) concentrar y respirar correctamente porque generalmente no llevamos esa ejecución a nuestras actividades diarias.

Al hacer una flexión de la columna, ¿por qué no distribuimos el movimiento para cada segmento de la columna?

Como ya había dicho anteriormente, las articulaciones distribuidas en nuestro cuerpo son más móviles y otras más estables.

Por ejemplo, la columna cervical realiza más movimientos que la torácica al hacer una flexión anterior del tronco y la mayoría de las personas usa la lumbar en vez de distribuir la carga para las caderas que son articulaciones con más movilidad, y tenemos que aprender a usar nuestros músculos para evitar ese aumento de lesiones.

El objetivo del Pilates es fortalecer grupos musculares profundos que darán estabilidad a la columna auxiliando en el proceso de tratar el dolor en la columna.

Algunos ejercicios empeoran aún más el dolor en la columna, si se hacen en plena crisis, ellos son:

  1. Elevación de las piernas estando acostado
  2. Abdominales Completos (aquel que la persona sale de acostado para sentado) pues coloca mucha presión en los discos
  3. Tocar con las manos los dedos de los pies, eso genera mucho estrés en los discos

Separé algunos ejercicios para aliviar y tratar dolores en la columna. Vamos a comenzar con un estiramiento de la región lumbar, el cual es donde la mayoría de las personas manifiestan dolor.

Ejercicio 1

  • Paciente acostado flexiona la cadera y rodilla unilateral
  • Asegura en la región posterior de la rodilla aproximándola al cuerpo
  • Sostiene por 20 segundos
  • Después repite llevando las dos rodillas en dirección al cuerpo

Ejercicio 2

  • Paciente acostado cruza la pierna y hace un cuatro con la pierna de apoyo
  • Hala la pierna en dirección al cuerpo
  • Sostiene por 20 segundos
  • Y repite con el lado opuesto

Ejercicio 3

Ahora vamos a estirar la cervical en la región de los trapecios que siempre son más tensos:

  • Con el paciente sentado, relaja el cuello hacia al frente y hace movimientos de media luna
  • 5 repeticiones de cada lado

Oto para estirar más el trapecio y la columna:

  • Asegura la cabeza con la mano e inclina el cuello en dirección al hombro
  • Permanece por 20 segundos
  • Repite en el lado opuesto
  • Movimientos circulares en los hombros permiten un buen relajamiento

Ejercicio 4

  • Paciente en decúbito lateral con el roller entre las piernas
  • La pierna de abajo en extensión y la pierna de arriba del roller en flexión
  • Con el roller entre las piernas realiza disociación de cintura pélvica
  • Repite en ambos lados

Optimo ejercicio para estirar la región lumbar y tratar el dolor en la columna.

Ejercicio 5

  • Paciente en cuatro apoyos con auxilio de una bola media
  • Empuja la bola hacia al frente haciendo extensión de hombros al mismo tiempo que lleva los glúteos en dirección a los talones
  • Realiza 10 repeticiones

Ejercicio 6

  • Paciente en decúbito dorsal
  • Rodilla y cadera en flexión apoyados en la bola media
  • Brazos abducidos en 90 grados
  • Realiza disociación de cintura pélvica al mismo tiempo que gira la cabeza para el lado opuesto de la cadera
  • Realizar 5 repeticiones para cada lado

Ejercicio 7

  • Paciente en decúbito dorsal, piernas encima de la bola
  • Cadera flexionada y abducida, rodillas en flexión y talones unidos
  • Realizar movimientos de extensión de cadera y rodillas sin perder el contacto de los talones

Orientaciones para los Ejercicios de Pilates

Aquí abordé algunos ejercicios con la bola, un accesorio muy utilizado en las clases de Pilates. Ella va desde ejercicios para alumnos iniciantes hasta alumnos más avanzados, muy utilizados para tratar dolores en la columna.

En la fase aguda de dolor es muy importante respetar lo que el paciente está sintiendo, si no, en vez de ayudarlos, podemos empeorar el cuadro de dolor, y una actividad que era para ser placentera irá a traer serias consecuencias.

En esta fase no son recomendados movimientos de extensión de la columna y los de rotación pues pueden traer malestar, y dependiendo del origen de ese dolor puede haber la sensación de pinzamiento o traba de movimiento.

Pasada la fase aguda de dolor, el paciente estará más confiado y más tranquilo, pasamos entonces para la fase de fortalecimiento con los ejercicios direccionados a aquel grupo muscular debilitado.

El Power House, también llamado centro de fuerza, coordina la mecánica respiratoria del diafragma con la sinergia de los músculos abdominales, principalmente el transverso del abdomen, multífidos y perineo, así consigue estabilizar la columna lumbar.

En la mayoría de las personas el centro de fuerza está débil.

Cada musculo de nuestro cuerpo es responsables por un movimiento y, a medida que hacemos posturas viciosas, sobrecargamos cierto grupo muscular mientras otro queda inactivo, y todo eso lleva a tensión o hasta lesiones. Con el Pilates el paciente aprende a tener conciencia corporal.

El paciente necesita seguir las orientaciones del profesional habilitado para que alcance los objetivos finales y para que deje los hábitos errados de lado, o sea, las posturas incorrectas o hasta el levantamiento de peso.

Las clases de Pilates no se resumen en la clase en sí, pero si en las orientaciones para que el paciente aprenda a usar el movimiento de su cuerpo correctamente en diversas situaciones de su día a día, para así tratar el dolor en la columna.

Conclusión…

En la presencia de dolor y hasta mismo antes de iniciar una actividad física, es importante buscar un profesional especializado para ayudarle.

El Pilates tiene una diversidad de ejercicios con muchos accesorios, además de los equipos que forman un conjunto de posibilidades para que nuestro cuerpo quede en óptimo funcionamiento y lejos de posibles lesiones y del tan temido dolor que incapacita a mucha gente, para entonces tratar dolores en la columna.

Nuestro cuerpo es preparado para hacer movimientos y agarrar peso, pero para que exista un buen desempeño de esas habilidades necesitamos conocer nuestra postura.

Y usted, que opina? Cuentanos en los comenterios di tienes algun otro consejo!

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